Se o pandemia ainda é jogar roleta com seus níveis de estresse, saiba que você definitivamente não está sozinho. Descobrir como combater o estresse pode ser, bem, estressante. Felizmente, existem várias técnicas de relaxamento que são facilmente acessíveis para nós e envolvem apenas o uso da respiração.
UMAnúmero crescente de estudos mostram naquela técnicas de respiração são eficazes contra a ansiedade e a insônia, sintomas sem dúvida familiares nestes tempos de incerteza. É por isso que é fundamental que nos concentremos em como otimizar o funcionamento de nossos corpos e mente por meio da respiração.
“Para funcionar da maneira ideal como seres humanos, nossos sistemas físico, mental, emocional e social estão em um estado de coerência - basicamente trabalhando juntos de maneira equilibrada”,Dr. Kris Boksman, Ph. D., C.Psych., Diz SheKnows. “Quando nosso sistema nervoso está em um estado de coerência, é mais provável que possamos sair de um sensação geral de bem-estar, bem como desfrutar de melhorias cognitivas, sociais e físicas atuação. Todos nós precisamos disso na época da COVID. ”
Não sabe por onde começar quando se trata de exercícios respiratórios? Sem suor. Reunimos exemplos de vários especialistas que nos orientam em seus técnicas de respiração favoritas. Tudo que você precisa é de uma sala silenciosa e um par de pulmões para começar.
Respiração centrada no coração
“Esta é uma atividade respiratória relativamente fácil, mas poderosa, que ajuda a equilibrar nosso sistema nervoso”, diz Boksman. “Para ajudar a equilibrar nossos sistemas durante períodos de estresse, a respiração centrada no coração desloca nossa de equilíbrio estressou os corpos mais em direção a um estado de bem-estar e relaxamento relativo. ” É assim que é feito
Passo 1: Observe sua respiração e diminua a velocidade com que você está inspirando e expirando - inspire em um ciclo de inspirar lentamente por três a quatro segundos e expirar lentamente por três a quatro segundos.
Passo 2: Sinta onde está o seu coração dentro do seu corpo e imagine que a sua respiração está se movendo através do seu coração enquanto você inspira e expira. “Quando nos concentramos em nossos corações e em nossa respiração, isso envia sinais ao nosso sistema nervoso de que tudo está bem e que estamos seguros”, diz Boksman. “Se usarmos nossa atenção para notar a respiração lenta e as sensações cardíacas lentas e confortáveis, as partes de nossos cérebros que são projetados para escanear sinais de alarme, em vez disso, notam sinais de segurança e nos ajudam a sossegar naquele momento. ”
Etapa 3: Enquanto você continua a respirar dessa maneira, pense em algo que lhe dê uma sensação emocional calorosa - algo que provoca sentimentos de gratidão, amor, apreciação ou ser realmente tocado por algo em um lindo caminho.
“Esta etapa final permitirá que seu sistema nervoso receba sinais de segurança e conforto e interromperá o desejo do sistema nervoso de continuar inundando seu corpo com hormônios do estresse. Você começará a notar uma mudança em seu nível de estresse e em sua experiência física de estresse à medida que continua a respirar e se conectar com esses pensamentos e sentimentos positivos. ”
Uma meditação básica
“A meditação é extremamente benéfica para nossa mente, nosso corpo e nosso espírito. Isso nos ajuda a relaxar, limpar nossa mente e liberar energia negativa e pensamentos indesejados ”, Heather Askinosie, cofundadora daMusa de energia, diz SheKnows. “Meditar pode ajudar a elevar sua consciência e percepção, aprofundando sua intuição e trazendo insights.” Aqui está um exercício de respiração simples para meditação básica:
Passo um: Primeiro, encontre um espaço tranquilo onde se sinta confortável e relaxado.
Passo dois: Sente-se calmamente, feche os olhos e acalme a mente, concentrando a atenção na sua respiração
Passo três: Respire a luz branca mais elevada e deixe a energia preencher sua mente e permear seus sentidos.
Etapa quatro: RELAXE sua mente e seu corpo.
Etapa cinco: Continue respirando fundo, prendendo a respiração por alguns segundos.
Etapa seis: Quando terminar e se sentir completamente relaxado e em paz, conclua o processo de ancoragem vendo todos os aspectos da sua consciência voltando para o seu corpo. Sinta-se conectado com a Terra e seu corpo.
Sétimo passo: Abra os olhos e respire fundo algumas vezes.
Respiração equilibrada ou ‘samma vrtti’
Para ajudar a trazer o sistema nervoso ao equilíbrio, por meio da regulação consciente da respiração, a professora de ioga e meditação Lauren Eckstrom, cofundadora daTV de dimensão internasugere tentar uma técnica de respiração simples chamada Respiração de equilíbrio uniforme ou Samma Vrtti.
“Este tipo de respiração desliga a resposta ao estresse, ativa a resposta de relaxamento e reduz a pressão arterial.”
Passo 1: Inspire e conte até quatro.
Passo 2: Expire contando até quatro.
“Se exercícios respiratórios como este são novos para você, comece com apenas um ou dois minutos”, diz Eckstrom. “É importante nunca exagerar e se você se sentir tonto, faça uma pausa. Tente fazer este exercício ao fazer transições. Por exemplo, faça um minuto deste exercício de respiração em seu carro antes de voltar para sua casa no final do dia ou ao fazer a transição de uma reunião de trabalho para uma reunião com a família ”.
'Respiração Alternada da Narina', ou 'nadi shodhana'
“Quando ensino exercícios vocais aos meus alunos, muitas vezes começo com este exercício de respiração porque, se estamos tentando liberar a tensão em nossas vozes, mas nosso sistema nervoso está ativado ou agitado, não teremos tanto sucesso como se nosso sistema nervoso estivesse calma,"Elissa Weinzimmer, um treinador de voz e movimento, diz SheKnows. “Eu sempre volto a respirar alternadamente pelas narinas como minha prática primária para me acalmar, para que eu possa controlar meu estresse.”
Para preparar: Prenda o segundo (indicador) e terceiro (médio) dedos da mão direita, de modo que o primeiro (polegar), o quarto (anelar) e o quinto (dedo mínimo) fiquem para fora.
Passo 1: Coloque o polegar na narina direita e expire pela narina esquerda até o final da respiração.
Passo 2: Inspire lentamente pela narina esquerda.
Etapa 3: Troque de lado, tampando a narina esquerda com o dedo anular, e expire pela narina direita até o final da respiração.
Passo 4: Inspire lentamente pela narina direita.
“Esse é um ciclo completo da respiração. Eu recomendo fazer isso por pelo menos 7 ciclos para relaxar seu sistema nervoso. ”
Uma versão dessa história foi publicada em maio de 2020.
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