Depois de comprometido com exercícios regulares de 7 minutos, você tem que decidir como deseja passar esse tempo. Baixovídeos de exercícios aeróbicos e HIIT abundam online, e você pode criar uma playlist que o manterá por semanas a fio. Mas você poderia facilmente criar uma rotina personalizada que vise uma parte do corpo que você deseja dar um pouco mais de amor. Depois de dominar alguns dos favoritos fundamentais, você será capaz de sonhar com exercícios de 7 minutos em tempo real para qualquer parte que queira trabalhar. Quer vá all in no core work? Combinando exercícios abdominais básicos de maneiras diferentes, você pode criar uma variedade de exercícios de 7 minutos que atendem às suas necessidades sem se sentir repetitivo. E o mesmo vale para descanso. Será que o seu núcleo precisa de uma pausa? Reduza as abdominais e preencha seus 7 minutos com exercícios para as pernas e braços.
Então, digamos que hoje é o dia que você deseja
Misture e combine esses cinco movimentos básicos com base em quais são seus objetivos e como você está se sentindo hoje.
Agachamentos
Comece ficando de pé, com os pés na largura do quadril. Em seguida, dobre os joelhos para enviar os quadris para trás. Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão. Mantenha seu agachamento por 1 a 10 segundos e, em seguida, contraia os glúteos para pressionar de volta para cima e retornar à posição original de pé. (Se você quiser tornar as coisas um pouco mais difíceis, faça 10 pulsos de bebê na parte inferior do seu agachamento. Certifique-se de fazer com que esses pulsos controlem os movimentos para cima e para baixo, em vez de saltos aleatórios.)
Faça 10 agachamentos para completar uma série.
Glute Bridges
Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés pressionando o chão. Estique os braços para que fiquem ao lado do corpo e as mãos pressionem o chão. Em seguida, envolva seu núcleo e seus glúteos para levantar sua bunda do chão e no ar. (Você deseja que a linha da região lombar até os joelhos esteja completamente reta.) Segure essa ponte glúteo por 1 a 10 segundos e, em seguida, abaixe as costas até o chão.
Faça 10 pontes de glúteos para completar uma série.
Comece ficando em pé com os pés separados aproximadamente na largura do quadril. Em seguida, dê um passo para fora com o pé esquerdo e dobre o joelho até dar uma estocada lateral. (Uma vez lá, sua perna direita deve ser esticada, mas seu pé direito deve estar pressionando o chão com a mesma firmeza do pé esquerdo. Certifique-se de manter a parte superior do corpo engajada para que você não fique curvado também.) Segure a estocada por 1 a 5 segundos (ou completar uma série de pulsos de bebê, como você fez em seu agachamento) e, em seguida, pressione de volta para começar posição. Repita isso no seu lado direito para completar uma repetição.
Faça 10 repetições (ou 10 estocadas de cada lado) para completar uma série.
Crunches oblíquos de mesa
Comece na posição de mesa. Suas mãos devem estar na largura dos ombros e os joelhos devem estar na largura do quadril. Em seguida, gire o quadril direito para levantar a perna direita do chão até que o joelho fique alinhado com as costas. (Sua perna deve permanecer flexionada durante todo esse movimento, que é chamado de “hidrante”.) Em seguida, traga o joelho direito em direção ao cotovelo direito para completar uma trituração oblíqua. Traga a perna direita de volta à posição inicial - passando pelo hidrante no caminho - e repita este exercício com a perna esquerda para completar uma repetição.
Faça 10 repetições (ou 10 abdominais oblíquos de cada lado) para completar uma série.
Joelhos altos
Comece ficando em pé com os pés separados aproximadamente na largura do quadril. Traga um joelho em direção ao peito e, em seguida, plante-o de volta no chão. Repita isso com o outro joelho. Continue alternando os joelhos e aumente o ritmo para colocar um pouco de cardio em sua rotina.
Gaste 30-60 segundos fazendo joelhos altos para completar uma série.
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