Vivendo com dor crônica não é fácil em qualquer parte da sua vida. No entanto, a boa notícia é que você não precisa abandonar sua rotina de exercícios. Na verdade, ao se comprometer com uma rotina de exercícios regulares, você não só está melhorando sua saúde, mas também seu corpo se sentirá melhor.
“O exercício tem sido chamado de droga milagrosa por causa dos inúmeros benefícios para o corpo humano e muitas vezes recomendado como um componente principal no tratamento de vários distúrbios ”, diz Christopher Harper, PT, DPT, OCS, Ela sabe. “O exercício melhora o fluxo sanguíneo para o cérebro e alimenta o crescimento de novos vasos sanguíneos e células cerebrais. A terapia por exercícios também é o tipo mais amplamente utilizado de tratamento conservador para a dor, com revisões sistemáticas que defendem a terapia por exercícios como eficaz no tratamento de dor crônica.”
Harper aponta que é importante para um indivíduo consultar sua equipe médica antes de se envolver em qualquer exercício. Ele também recomenda a participação em um programa de condicionamento físico adaptado às suas necessidades e saúde. Os exercícios a seguir podem ser um bom ponto de partida enquanto você pesquisa e consulta o seu suporte sistema / equipe de saúde e têm sido recomendados por uma série de treinadores pessoais e profissionais de saúde médicos para aqueles controlar a dor crônica.
Misture
Jillian Michaels, especialista em saúde e fitness e criadora de O aplicativo Jillian Michaels Fitness
“Ao lidar com a dor crônica, sempre recomendo fazer qualquer regime de exercícios com o médico. Cada condição é diferente e, embora o condicionamento físico possa ser extremamente útil na redução da dor crônica, também pode exacerbar o problemas graves se feito de forma incorreta ou se você estiver praticando um tipo de condicionamento que simplesmente não conduz à dor gestão.
Na minha experiência, quando eu possuía uma instalação de medicina esportiva e trabalhava diretamente com fisioterapeutas e fisiatras, havia certas modalidades que ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo, melhorar a mobilidade e construir força que não vão aumentar a inflamação em o corpo.
Coisas como ioga restauradora, tai chi, pilates de esteira, natação ou exercícios aquáticos, ciclismo leve e até programas de caminhada demonstraram ajudar com doenças como fibromialgia e artrite reumatóide, etc. Não sou fã de recomendar “alguns exercícios” porque a chave é um regime de condicionamento físico que seja consistente e tenha uma variedade de exercícios dentro da modalidade. Você não quer fazer os mesmos exercícios repetidamente porque isso pode realmente causar estresse repetitivo, o que leva à inflamação. Portanto, considere um programa para iniciantes que incorpore as modalidades acima mencionadas com a aprovação do seu médico. ”
Concentre-se na força e flexibilidade do núcleo
Dr. Josh H Glass, certificado como praticante de esportes em Quiropraxia, equipe de medicina esportiva da equipe olímpica dos EUA em 2012 e 2016
“As duas coisas pelas quais qualquer pessoa com dor pode começar é melhorar a força e a flexibilidade do núcleo. Os músculos centrais fornecem estabilidade e suporte para a coluna e pélvis, e quanto mais fortes eles são, menos probabilidade de ocorrer dor crônica. Claro, sempre consulte seu médico de medicina esportiva se a dor persistir ou piorar. Com qualquer um desses alongamentos e exercícios básicos, pare se a dor aumentar. ”
Alguns exercícios básicos básicos para começar em casa incluem:
- Inclinação pélvica: Deitado de costas, cabeça no chão, contraia e empurre a região lombar para o aterrar e inclinar nossa pelve para cima. Comece com contagens de 5 segundos, 5 a 10 vezes. Você pode aumentar o tempo de espera à medida que você se acostuma.
- Ponte: deitado de costas, cabeça no chão, joelhos dobrados e pés apoiados no chão. Elevar sua pélvis fora do chão e contraia os músculos dos glúteos. Mesma retenção de 5 segundos, 5 - 10 vezes.
- Pressione para cima: deitado de bruços, mãos ao lado na altura dos ombros, empurre o tronco para cima, mantendo a pélvis no chão, basicamente meio push up. Segure cinco segundos, 5 - 10 vezes.
“Melhorar a flexibilidade também ajudará na redução da dor crônica, melhorando sua postura e movimento. Os alongamentos nunca devem doer. Você deve interromper qualquer alongamento que o faça. Alongamento deve ser feito várias vezes ao dia. Depois de qualquer exercício e à noite são os momentos ideais. ” Seguras curtas, de 3 a 5 segundos de duração, são mais seguras, diz Glass, mas seguras mais longas são aceitáveis, desde que não haja dor. Faça em séries de 5 a 10. Aqui estão alguns alongamentos básicos que ele recomenda:
- Isquiotibiais: Deitado de costas, use uma corda ou toalha para passar sobre o pé e estique-o (joelho travado) perna para cima.
- Flexores do quadril (Psoas): ajoelhando-se em uma superfície macia, em uma posição de estocada, incline-se para frente e empurre pelve para a frente, isso é alongar o flexor do quadril do joelho que está para baixo. Você deve sentir o alongamento na linha da cintura. Estender a mão no ar na perna, o alongamento ajudará.
- Glúteos: deitado de costas, leve os joelhos ao peito e puxe com os braços. Pode ser feito com pernas separadamente e juntas.
Fortaleça sua cadeia posterior também
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, especialista certificado em condicionamento de força, treinador online e autor de Hacks de condicionamento físico para mais de 50.
“Movimentos regulares e exercícios podem ser incrivelmente benéficos no alívio dos sintomas e, em alguns casos, no tratamento de muitas formas de dor crônica. O fortalecimento dos músculos centrais, glúteos e costas pode ajudar a reduzir a dor lombar. Por exemplo, os eretores da coluna vertebral atuam como um andaime para a coluna. Fortaleça essa estrutura e as forças de compressão na coluna diminuirão ”, diz ela ao SheKnows. “Fortalecer os músculos ao redor de qualquer articulação, um joelho artrítico, da mesma forma, elimina o excesso de estresse da articulação. Também promove a lubrificação das articulações, aumenta o fluxo sanguíneo rico em oxigênio para a área e pode melhorar a mecânica articular. A pesquisa mostra de forma consistente que várias formas de exercício podem retardar a progressão da neuropatia diabética e da dor. ”
- Bug morto
Benefícios: Fortalece os músculos centrais e ajuda a aliviar a inclinação posterior crônica da pelve, que é um grande contribuinte para a dor lombar e até mesmo a tensão nos isquiotibiais. Você pode realizá-lo no chão ou até mesmo em cima da cama, baseado na mobilidade e conforto.
Instruções: Deite-se com a face para cima com os braços e pernas estendidos em direção ao teto, joelhos retos ou dobrados. Pressione a parte inferior das costas contra o chão e segure o núcleo. A partir daqui, mantendo esta posição de costas para o chão, abaixe um braço em direção ao chão acima de sua cabeça e sua perna oposta em direção ao chão. Você pode endireitar o joelho ao fazer isso para aumentar a carga em seu núcleo. Leve o calcanhar. Faça uma pausa quando ambos estiverem o mais paralelos possível ao chão, sem que a parte inferior das costas perca o contato com o chão. Aperte o núcleo para puxar o braço e a perna para trás para começar. Repita no lado oposto. Esse é um representante.
- Cão pássaro
Benefícios: O núcleo inclui suas costas. Este exercício atinge todos os 360 graus do torso para fortalecer o transverso abdominal, bem como a erecção da espinha para tratar de fraquezas musculares e problemas posturais que podem estar contribuindo para a dor nas costas.
Instruções: Fique em suas mãos e joelhos. Os ombros devem estar diretamente sobre as mãos e os quadris diretamente sobre os quadris. Apoie o núcleo para dobrar a pélvis, de modo que você fique em uma posição plana sobre a mesa. Aqui, a parte inferior das costelas deve estar apontada para os quadris, em vez de projetar-se para o chão. A partir daqui, aperte as costas e os glúteos para levantar um braço e a perna oposta, liderando com o calcanhar, até que fiquem paralelos ao chão. Mantenha seu torso parado enquanto faz isso. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe lentamente o braço e a perna para voltar ao início. Repita no lado oposto. Esse é um representante. Priorize a manutenção de um torso completamente imóvel na altura de cada braço e perna levantada. Se isso parecer fácil, você precisa verificar novamente sua configuração!
- I, Y, T Aumento
Benefícios: Treinar a parte superior das costas faz muitas coisas excelentes para todo o corpo, melhorando a postura, o alinhamento da coluna e ajudando a corrigir problemas em toda a cadeia cinética.
Instruções: Deite-se de bruços com os braços estendidos à sua frente e posicionados de forma que os polegares apontem para o teto. esta é a posição inicial. Junte as omoplatas para levantar os braços o mais alto possível, sem deixar o peito sair do chão, e então, lentamente e com controle, volte os braços para começar.
Execute com os braços posicionados em I (braços esticados acima da cabeça), Y (braços diagonalmente acima da cabeça) e T (braços estendidos para os lados), todos com os polegares apontando para cima. Todo movimento deve vir de entre as omoplatas. ”
Como acontece com qualquer pessoa, diz Fetters, é importante que as pessoas com dor crônica ouçam seu corpo e escolham os exercícios adequados para suas necessidades específicas. “O exercício pode ser desafiador e às vezes até desconfortável como fadiga muscular, mas há uma diferença definitiva entre a sensação de um músculo trabalhando e a dor. Qualquer coisa que seja sentida como cortante, penetrante, repentina ou que ocorra dentro ou ao redor de uma articulação, ao contrário de a barriga do músculo, é um motivo para fazer uma pausa e reavaliar sua técnica de exercício e seleção."
Uma versão dessa história foi publicada em maio de 2020.
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