Parece que as coisas podem estar se assemelhando a algum tipo de existência normal neste verão. Aleluia! Mas espere. Isso significa potencialmente conhecer pessoas e fazer coisas "normais", como exercitar-se no ginásio ou ir a uma aula de fitness você amou em sua vida anterior. Se você tem evitado seu ginástica rotina para a Netflix este ano (e, vamos ser honestos, quem não fez?) a ideia de malhar novamente pode parecer assustadora.
Embora seu progresso possa ter regredido desde a última vez que você suou regularmente, nem tudo está perdido! Definitivamente, você pode voltar ao vagão da boa forma com este jogo fácil, porém desafiador, de 15 minutos treino criado por AKTMestre Treinador, Sasha Mihovilovic isso vai fazer você se apaixonar por malhar de novo (ou pelo menos te tirar do sofá).
O treino
De acordo com Mihovilovic, cada circuito tem quatro exercícios que você fará por três rodadas.
“Você fará quantas repetições puder para cada exercício no tempo alocado. Seu objetivo é aumentar sua intensidade a cada rodada, então tente fazer mais repetições de cada exercício de uma rodada para a próxima! ”
A rodada 3 é uma “rodada de força” mais curta, onde você deve fazer todo o esforço máximo e fazer o máximo de repetições possível, mantendo a boa forma!
Circuito de aquecimento
Três rodadas - Rodada 1: 30 segundos cada exercício, Rodada 2: 30 segundos cada exercício, Rodada 3: 15 segundos cada exercício
Meios macacos de baixo impacto, lados alternados
Dê um passo para fora e para dentro lateralmente, colocando o peso no pé.
Você pode trazer os dois braços para cima e para baixo, como polichinelos normais. Certifique-se de transferir seu peso e colocar todo o pé no chão ao pisar.
Pode progredir nestes polichinelos, desafiando sua velocidade, quantos você pode caber em 30 segundos?
Estocadas laterais, lados alternados
Dê um grande passo para o lado em uma investida lateral e, em seguida, empurre para juntar os pés novamente, alternando a direita e a esquerda, com as mãos nos quadris.
Ao dar um passo para o lado, certifique-se de manter a perna oposta completamente reta (não a deixe dobrar ao trazer a outra perna de volta). Dessa forma, você pode disparar o glúteo máximo e o glúteo médio! Certifique-se de manter os joelhos e dedos dos pés voltados para a frente (sem rotação interna ou externa).
Pratique o aumento da amplitude de movimento: avançando, ficando mais baixo, aumentando o ritmo
Party up + party down
"Isso fará com que todo o seu corpo se mova, certifique-se de realmente torcer os quadris para que você obtenha algum envolvimento oblíquo através do torso!"
Afaste os pés um pouco mais do que a distância do quadril e balance os quadris para a direita e para a esquerda.
Adicione os braços girando-os acima da cabeça quatro vezes na mesma direção do quadril. em seguida, abaixe-os e sacuda-os quatro vezes. Torça mais, dobre mais os joelhos, acrescente um pouco mais de salto e aumente a velocidade!
Do cão para a investida do corredor, alternando os lados
“Este é um bom alongamento dinâmico ao mesmo tempo que ativa a parte superior do corpo e o núcleo, enquanto alonga o Aquiles, panturrilhas, isquiotibiais, quadris, quadríceps e psoas. Este é um ótimo movimento para realmente conectar-se à sua respiração, inspirando pelo nariz, inflando o diafragma e expirando puxando o umbigo para a coluna, enquanto você trabalha com o movimento. ”
Role para baixo, trazendo as mãos ao chão, caminhando com os pés para uma posição descendente.
A partir daí, conduza com o calcanhar direito para avançar para a estocada do corredor. Certifique-se de que o joelho esteja diretamente sobre o tornozelo, coloque o peso no calcanhar, empurre de volta para baixo e repita à esquerda. Este é um bom alongamento dinâmico, ao mesmo tempo que ativa a parte superior do corpo e o núcleo, enquanto alonga o Aquiles, panturrilhas, isquiotibiais, quadris, quadríceps e psoas.
Pratique a tentativa de colocar os calcanhares até o fim na parte do exercício para baixo do cão, ao mesmo tempo em que se aprofunda na etapa de estocada dos corredores, aumentando a flexibilidade do flexor do quadril e do quadril
Circuito 1
3 rodadas - Rodada 1: 30 segundos cada exercício, Rodada 2: 30 segundos cada exercício, Rodada 3: 15 segundos cada exercício
Meia prancha empurrada para a pose de criança
Aproxime-se de sua prancha totalmente alta e, em seguida, abaixe os joelhos para a posição de meia prancha.
Dobre os cotovelos para abaixar o máximo que puder controlar, sem deixar cair o peito ou arquear as costas. Mantenha os pés descruzados e mantenha uma linha longa da cabeça aos joelhos.
Pressione para cima e envie seus quadris de volta à pose de criança, com os joelhos abertos e o torso apoiado entre as pernas. Mude o peso para a frente e repita.
Avance para a subida total da prancha, tente descer e, eventualmente, empurre para obter velocidade
O calcanhar muda com os braços respirando para cima e para baixo
Em pé, chute seus pés na sua frente batendo levemente com o calcanhar no chão. Uma sensação semelhante à de correr, mas os pés estão à sua frente, mudando da direita para a esquerda.
Depois de obter o ímpeto, inspire e respire os braços para cima (envolvendo de costas, levantando com resistência) por quatro contagens e, em seguida, abaixe os braços contando quatro. Divirta-se tocando com um presente e fazendo com que sua frequência cardíaca bombeie!
Em vez de mudar de salto no chão, chute-os cerca de 45 graus do chão e trabalhe na velocidade!
Suporte de prancha de antebraço
Faça o seu caminho com segurança até o solo e estenda-se em uma posição de prancha em seus antebraços. Tente não apertar as mãos, em vez disso, mantenha os braços paralelos para estimular o equilíbrio e a forma adequada.
Pense em seu alinhamento postural aqui, queixo ligeiramente levantado, ombros para baixo longe das orelhas, ombros sobre os cotovelos, conecte-se a a respiração, o umbigo puxando para a coluna, os glúteos contraídos, a parte interna das coxas unidas com zíper, o peso uniformemente distribuído nos metatarsos.
Se você precisar fazer pausas, tudo bem! Segure por 5 a 10 segundos, respire fundo, volte para ele e comece a trabalhar a partir daí!
Adicione um desafio de estabilidade de equilíbrio, levantando o pé R do chão na primeira rodada, o pé L do chão na segunda rodada e alternando os lados da torneira por 15 segundos
Montanhistas em marcha em pé com torção torácica
Levante-se, afaste os pés cerca da distância do quadril, ou ligeiramente mais largo, alterne a marcha puxando o joelho contra o peito.
Quando estiver pronto, gire em direção à perna que está levantando, ativando os oblíquos e o centro. Suas mãos podem estar atrás da cabeça ou no peito em uma posição de oração.
Corridas pliométricas de joelho alto, com torção para a perna, empurrar para ganhar velocidade
30 segundos para fazer alongamento de ombro e alongamento de tríceps
Circuito 2
3 rodadas - Rodada 1: 30 segundos cada exercício, Rodada 2: 30 segundos cada exercício, Rodada 3: 15 segundos cada exercício
Passo para agachar, alternando os lados
Com os pés juntos, as mãos em oração ou nos quadris, dê um passo para fora um pé para o lado, dobrando os dois joelhos, afundando os quadris com o peso nos calcanhares, em um agachamento. Mantenha os dedos dos pés e os joelhos apontando para a frente.
Em seguida, aperte os glúteos para voltar a ficar em pé, os pés juntos novamente e mude para o outro lado.
Salte para o agachamento com salto duplo no centro, trabalhe aumentando a velocidade ao longo do tempo e diminuindo
Grapevine R, Grapevine L, 4X arremesso de macaco
Um movimento aeróbico de dança itinerante exclusivo de nossa aula de dança! Dê um passo para o lado com o pé direito, cruze o pé esquerdo, dê um passo novamente com o pé direito e chute para trás o pé esquerdo (também conhecido como videira).
Repita do outro lado.
Depois de fazer uma videira à direita e outra à esquerda, segure no centro e faça quatro polichinelos, jogando os braços na frente do peito, e então repita tudo! O boato leva quatro contagens de cada lado, depois quatro lances de valete!
Pratique viajar tanto quanto possível na videira, lançamentos de jack podem progredir para saltos de clique de calcanhar
Pulso de estocada em reverência 3-2-1, passo em frente, lados alternados
Cruze uma perna para trás para uma estocada em reverência, mantendo os quadris / ombros retos para a frente. Pratique manter o peso no calcanhar da frente, para que o glúteo máximo seja ativado e ajude a estabilizar.
Pulsar por 3 contagens, 3-2-1, e puxar o pé de trás para dentro. Mude para o outro lado.
Poderia substituir step in por um hop e praticar ir baixo, baixo, baixo aqui!
4X kick back alcance para cima, 4X body roll through
Pés ligeiramente mais largos do que a distância do quadril, dobre os joelhos e apóie-se na terra.
Leve o baú para baixo e para cima da direita para a esquerda (como um estalo no peito) quatro vezes, jogando os braços sobre a cabeça ou para o lado, enquanto chuta o calcanhar oposto ao seu saque.
Após seus 4 recuos, role o corpo para a direita e para a esquerda quatro vezes, se divertindo com os braços. Este é um movimento divertido de corpo inteiro!
Adicione um salto para relaxar, realmente torne este movimento maior do que a vida e divirta-se muito!
30 segundos para fazer um alongamento de glúteo torcido sentado em cada perna
Se você fez seu primeiro treino em um período de treino prolongado, pode precisar de um autocuidado sério. Confira estes incríveis fundamentos de recuperação pós-treino para se mimar:
