Vamos enfrentá-lo: quando se trata de malhar, a maioria de nós está mais focada na preparação - ou seja, obter mentalmente pronto para entrar na academia - e então fazer isso de verdade, então estamos com o pós-treino papel. Provavelmente é porque quando pensamos em exercícios, pensamos em mudar nossa composição corporal, seja perdendo alguns quilos ou ficando mais tonificada. Mas o sucesso de sua rotina de exercícios depende tanto de sua recuperação pós-treino assim como no próprio treino. Após o próximo treino, evite cometer esses erros comuns para garantir que seu treino funcione a seu favor e não contra você.
Erro: Beber café após o treino.
De acordo com a Instrutora Mestre Alissa Tucker da AKT, você deve pular a sacudida de java após um treino.
“O exercício físico é um estressor no corpo e quando o corpo sente estresse, o cortisol é liberado. A cafeína também aumenta os níveis de cortisol no corpo ”, disse ela ao SheKnows. “Embora precisemos de cortisol, níveis elevados crônicos de cortisol podem resultar em muitos problemas de saúde, incluindo inflamação e ganho de peso. Portanto, mesmo que você esteja malhando, pode não estar vendo resultados ”.
Em vez disso, Tucker recomenda tomar seu café antes do treino. “A pesquisa mostrou que o pré-treino com cafeína pode melhorar o desempenho, a motivação e reduzir a dor muscular durante os treinos. Depois, no pós-treino, opte por hidratar-se com água ou água de coco. ”
Erro: Poupar no sono
Um sono sólido é parte integrante de um bom treino, diz Jacqueline Kasen, CPT e Diretora de Grupo de Fitness da Anatomia. “Falta de qualidade e horas de sono prejudicam o corpo. Enquanto você dorme é quando seu corpo repara a degradação de tecidos e músculos de seus treinos. Isso permitirá que seu corpo descanse e tenha a capacidade de se exercitar no dia seguinte em seu nível ideal. ”
Erro: Overtraining
Acha que ir à academia todos os dias é saudável para você e seu corpo? Pense de novo.
“Na maioria das pessoas leva de 24 a 36 horas para a recuperação muscular, mas também entendo que leva ligamentos e tendões até o dobro do tempo para se recuperar de um treino intenso ”, Dan Jonhenry, personal trainer certificado e Diretor de Fitness da Retro Fitness, diz SheKnows. “Certifique-se de dar a si mesmo tempo suficiente para se recuperar entre os treinos no que diz respeito a padrões de movimento específicos e não treine nos músculos doloridos. Se você tem músculos doloridos e está procurando treinar esse padrão de movimento, espere. Use esse dia como um dia de recuperação ativa ou ajuste sua divisão de treinamento. ”
Erro: a espuma rolando muito rapidamente (ou nenhuma espuma rolando).
“Hoje em dia, a maioria das pessoas ativas já ouviu falar dos benefícios do rolamento de espuma ou da liberação auto-miofascial (SMR). Embora isso seja incrível, ainda vejo a maioria das pessoas fazendo isso de maneira incorreta ”, diz Tucker. “O objetivo do rolamento de espuma é aliviar aderências ou pontos de gatilho (nós) na fáscia. Embora possa parecer uma boa massagem apenas rolar para frente e para trás sobre um músculo dolorido, mover-se rapidamente não realmente inicia o órgão do tendão de Golgi para estimular, o que por sua vez não tem nenhum efeito benéfico real sobre o corpo."
Em vez disso, ela recomenda mover-se lentamente e depois segurar. “Primeiro, você deseja‘ escanear ’a área em busca de pontos tensos ou doloridos. Role lentamente sobre a parte do corpo que deseja liberar. Depois de encontrar o local com mais tensão, você deseja permanecer lá por pelo menos 30 a 90 segundos, tentando relaxar o músculo que está liberando. ”
Erro: mergulho frio logo após o treinamento de hipertrofia
Se sua sessão de treino foi hipertrofia [treinamento de força progressivo], Kasen diz que não é melhor fazer o mergulho frio logo após. “Existem muitos aspectos positivos para o mergulho frio, como diminuição da inflamação, para as articulações, recuperação de um dia quente, etc.”, diz ela. “Ao tirar sangue do músculo e encorajar todas essas adaptações, é melhor não mergulhar a frio imediatamente. O objetivo é permitir que os músculos façam seu trabalho e não pará-los. Se você ainda quiser usar o mergulho frio, use-o após outro dia de treino que não seja a hipertrofia. ”
Erro: não comer proteína suficiente ou comer muito cedo demais.
“O erro comum com a maioria dos frequentadores de academia é que eles não atingem a quantidade diária recomendada de proteína para se recuperar adequadamente, que é no mínimo 0,8g de proteína”, diz Jonhenry. “No passado, a percepção era de que era necessário receber um shake pós-recuperação logo após o treino para se recuperar adequadamente. No entanto, em estudos recentes, pesquisas mostraram que não é tão importante obter proteína em uma determinada janela, mas garantir que a necessidade geral de proteína seja atingida ao longo do dia. ”
O que significa que, se você está treinando, ingerirá no mínimo 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal (por exemplo, uma pessoa de 180 libras precisaria de 144 gramas de proteína).
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