Meu primeiro contato com um distúrbio do sono induzido por uma pandemia começou com insônia. Enquanto meu habitual 23:00 a hora de dormir começou a mudar cada vez mais tarde por pura ansiedade com o vírus que se espalhava rapidamente, as viradas à 1 hora da manhã vieram logo depois. Esses ataques de inquietação rapidamente se transformaram em acordar frustrado às 3 da manhã e assistir a todas as comédias românticas do início dos anos 2000 antes de voltar a dormir um pouco. Uma vez que comecei a acordar consistentemente às 5h45 e a ficar acordado, rezando para que meu matcha latte me levasse até as 17h00 linha de chegada, eu sabia que este “coronasomnia“Eu estava lendo sobre finalmente veio para mim.
Os Estados Unidos, de acordo com especialistas em sono, viu um aumento nos distúrbios do sono como resultado do Pandemia do covid-19 ao longo de 2020. Por causa do medo e estresse sobre nossa saúde física e mental, o bem-estar da família e amigos, nosso trabalho e coisas assim, nossa qualidade de sono diminuiu. Em seu lugar, surgiram sonhos vívidos e questionáveis e um aumento do uso de melatonina.
Com o aniversário de um ano da quarentena em casa sobre nós e um retorno à vida como a conhecíamos ficando mais longe, priorizar um sono reparador deve estar no topo de nossa lista de tarefas de saúde mental em 2021.
Mas como podemos tornar o sono reparador e eficaz uma prioridade neste ano?
Como fazer de 2021 o ano priorizando o sono
De acordo com Dra. Ruth Benca, M.D., Ph. D.,Para a cadeira de Psiquiatria e Comportamento Humano da Universidade da Califórnia, Irvine, as pessoas podem começar fazendo exatamente isso: fazer do sono uma prioridade em suas vidas. “Você tem que reservar um tempo suficiente para dormir à noite”, disse o Dr. Benca ao SheKnows.
Em 2020, a National Sleep Foundation recomenda que adultos saudáveis com menos de 65 anos precisam de 7 a 9 horas de sono por noite. Adultos com mais de 65 anos precisam de 7 a 8 horas, e “bebês, crianças pequenas e adolescentes” precisam de até mais de 9 horas. Dormir consistentemente a quantidade recomendada de horas por noite, diz o Dr. Benca, beneficiará as pessoas tanto física quanto mentalmente.
Esses benefícios, para aqueles que ainda não vivem com um sono grave ou distúrbio médico, podem levar a uma qualidade de vida visivelmente melhor de várias maneiras.
“Uma sensação melhorada de sonolência diurna ou fadiga; seu humor [...] sua cognição, como sua atenção e vigilância; aprendizagem e memória; e funções cognitivas superiores, como dirigir [todos melhoram] ”, explica Dra. Clete A. Kushida, M.D, Ph. D, professor de psiquiatria e ciências comportamentais no Stanford University Medical Center. “Dados sobre [benefícios de curto e longo prazo] também sugerem aumento do peso corporal e menos associações cardiovasculares, como ataques cardíacos, hipertensão e diabetes”.
Esses benefícios, infelizmente, não ocorrerão para pessoas que já têm distúrbios médicos ou de sono significativos, continua o Dr. Kushida. Para aqueles que vivem com um problema como a insônia crônica, por exemplo, a qualidade do sono seria afetada independentemente de quanto tempo a pessoa está dormindo.
Acontece que tomar as medidas corretas para conseguir um sono melhor daqui para frente não é uma resposta misteriosa encontrada depois de um enigma: você o faz adotando hábitos como melhorar sua nutrição e exercitando regularmente, Dr. Kushida explica mais detalhadamente. Hábitos que, reconhecidamente, se tornaram mais difíceis na vida pós-pandemia. Você também pode adotar um horário regular de sono - sim, mesmo nos fins de semana.
“Queremos que tudo esteja alinhado com o relógio do seu corpo,” Dra. Karen L. Lee, M. D., um especialista em sono pediátrico no Comprehensive Epilepsy Center - Sleep Center da NYU Langone, disse a SheKnows. “Isso requer uma programação regular. Começamos fixando um horário de despertar regular, que você escolhe todos os dias que seja razoável, mesmo nos dias de semana e fins de semana. ” Dr. Lee, que também é professor assistente clínico no Departamento de Neurologia da NYU Grossman School of Medicine, também explica que, embora os tempos de sono possam flutuar ocasionalmente, ao criar um horário de sono regular, você não quer que ele flutue por vários horas. Isso ajuda a determinar quando você precisa estar acordado no dia seguinte, contar quantas horas recomendadas você precisa para dormir e incluir uma "zona tampão" antes disso: aquele tempo de desaceleração que permite relaxar e preparar o corpo para cair naturalmente dormindo.
“Porque quando você começa a tentar, aí está o problema: você não tenta dormir”, diz ela. “[Na zona tampão], você começa a desligar a luz, para de se envolver em qualquer atividade emocional e fisicamente envolvida. Isso permitirá que você caia no sono. Então você começa a ter um ritmo regular e uma hora de dormir regular. ”
Higiene adequada do sono, a Sleep Foundation ecoa, contribui para “um esquema de sono estável” e “sono consistente e ininterrupto” graças a fatores como um quarto frio e escuro e a ausência de tecnologia.
Como a pandemia de COVID-19 alterou o sono em 2020
2020 foi o ano em que os distúrbios do sono e a privação geral do sono encontraram seu caminho para o debate sobre a saúde. Entre "o forte estresse da pandemia", que o Dr. Benca detalha como "pessoas com medo de ficar doentes, pessoas perdendo entes queridos, pessoas perdendo seus empregos, sendo despejadas de seus lares, perder contato social com outras pessoas ", a perda de uma boa noite de sono iluminou dois distúrbios comuns do sono: insônia e horários de sono irregulares em adultos e adolescentes.
Ambos os distúrbios sempre existiram na população em geral, mas em graus variados, incluindo apenas sendo um ponto no radar de algumas pessoas. A pandemia acabou de encontrar uma maneira de apresentá-los de forma mais significativa. “[Os distúrbios do sono] sempre estiveram presentes”, explica o Dr. Kushida, “mas devido aos efeitos da pandemia nos pacientes que trabalham em casa, equilíbrio entre vida profissional e pessoal, ou perda de emprego, o estresse que o acompanha fez com que esses distúrbios ocorressem em pessoas que normalmente não os teriam desordens. O estresse para alguns tornou-se mais grave a ponto de [os distúrbios do sono] se tornarem importantes para eles ”.
Quando não tratados, os efeitos dos distúrbios do sono e da privação do sono podem se tornar fatores de risco para problemas de saúde mais fatais. “Existem categorias de saúde que são afetadas por quantas horas de sono você dorme”, diz o Dr. Lee. “Há saúde geral, saúde cardiovascular, saúde metabólica, saúde mental, saúde imunológica, desempenho humano, Câncer, dor e mortalidade. ” A saúde cardiovascular, ela continua, está entre as mais afetadas quando a falta de ocorre um sono reparador, com risco de acidente vascular cerebral, ataque cardíaco, pressão alta e colesterol alto aumentando.
Como é o estado de sono em 2021 em comparação com 2020?
Ao criar um cronograma de sono consistente e tornar o sono reparador uma prioridade, ajudará a ajudar as pessoas priorizam o sono em 2021, ainda devemos desvendar as razões pelas quais as pessoas não conseguem dormir para conseguir Através dos. O Dr. Benca explica que as consequências para a saúde mental da pandemia COVID-19 - o depressão e ansiedade nos fazendo perder o sono- ainda terá que ser tratado, pois o vírus vive entre nós.
“Sabemos que a pandemia psiquiátrica vai ser, de certa forma, tão ruim ou até pior do que o COVID-19 pandemia, porque não vai haver vacina para isso ”, diz ela ao discutir o estado do sono em 2021. “Estaremos sofrendo os efeitos posteriores.”
É por isso que as consequências para a saúde mental desta pandemia vivendo conosco no futuro previsível, ela continua, devem ser um motivo para fazer do sono uma preocupação primordial neste ano. “Dessa perspectiva, uma das coisas que podemos tentar fazer para melhorar nosso bem-estar é garantir que tenhamos uma boa noite de sono todas as noites.”
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