Respirar é uma das poucas coisas na vida que a maioria de nós pode fazer sem pensar a respeito. Se você está lendo isso, provavelmente está recebendo oxigênio suficiente para se manter vivo, mas provavelmente pode melhore sua técnica de respiração. Sim: existe uma maneira certa e uma maneira errada de fazer isso. SheKnows falou com vários profissionais de saúde e bem estar especialistas para descobrir o que estamos fazendo de errado, como podemos consertar e o que isso pode fazer pela nossa saúde.
O que estamos fazendo de errado
Só porque respiramos involuntariamente não significa que o estamos fazendo corretamente. De acordo com o Dr. Nikola Djordjevic, médico de família, a maioria das pessoas tende a respirar com o peito, impedindo assim que o oxigênio entre no diafragma. Por sua vez, isso leva a uma respiração superficial que priva seu corpo de oxigênio, diz ele ao SheKnows.
"Isso causa respirações rápidas e superficiais que não oxigenam totalmente o corpo e podem causar hiperventilação e provoca sintomas de fadiga e tontura ”, Dr. Vinay Saranga, psiquiatra e fundador de
O que devemos fazer em vez
Se você não tem certeza de por onde começar no que diz respeito à respiração adequada, Djordjevic compartilha três dicas:
- Diminua sua respiração. O erro mais comum que as pessoas cometem é respirar rapidamente. A taxa média de respiração está entre 10 e 12 respirações por minuto.
- Respire com o diafragma, não com o peito. Se você está respirando, mas suas costelas não estão se expandindo para o lado, isso significa que provavelmente você está fazendo errado. Tente não mover o peito e os ombros ao inspirar e concentre-se na respiração com o diafragma.
- Tire um tempo para expirar. Muitas pessoas simplesmente não perdem tempo para expirar todo o oxigênio, o que pode levar à hiperventilação. Na verdade, a expiração deve levar ainda mais tempo do que a inspiração. Dessa forma, você diminuirá a taxa de respiração e aumentará a qualidade das respirações.
É tudo sobre o diafragma
Portanto, as duas principais lições são desacelerar e respirar com seu diafragma. Ótimo, mas além de um método de controle de natalidade frequentemente referenciado em sitcoms dos anos 90, o que é um diafragma?
De acordo com Sukie Baxter, um especialista em postura e movimento, quando você inspira, seu diafragma - o grande músculo em forma de cúpula na base de sua caixa torácica - se achata e puxa o ar para os pulmões. Os músculos intercostais - pequenos músculos minúsculos entre cada costela - auxiliam nesse processo, abrindo as costelas para acomodar a entrada de ar.
“No entanto, em vez de usar o diafragma, muitas pessoas simplesmente‘ cavam ’sua barriga para frente, distendendo seu abdômen”, diz ela ao SheKnows. “Há pouco ou nenhum movimento na caixa torácica e os pulmões não se expandem muito”.
Para verificar se você está usando o diafragma, coloque as mãos nas laterais do corpo, acima da cintura, com os dedos apoiados na caixa torácica e inspire, diz Baxter. Se você sentir que suas costelas se elevam e se projetam para os lados, o diafragma está funcionando. “Se não, você provavelmente está liberando seus músculos centrais - que você precisa para apoiar as costas - e distendendo seu abdômen em vez disso”, observa ela. “Concentre-se em respirar no espaço que suas mãos estão tocando nas laterais de sua caixa torácica até sentir que elas se movem.”
Outra pista de que seu diafragma está funcionando é que você será capaz de inspirar enquanto seus ombros realmente caem, diz Baxter. “Isso significa que, conforme você inspira, suas omoplatas devem deslizar para baixo em suas costas”, explica ela. “Isso ocorre porque as costelas estão se expandindo sob seus ombros. Se você estiver usando os músculos dos ombros para respirar, não será capaz de soltar os ombros ao inspirar. ”
Mantenha a calma e continue respirando
O mais importante quando se trata de respirar adequadamente é praticar quando estiver se sentindo calmo, explica Saranga. “Se você esperar até se sentir ansioso, estressado ou no limite, será mais difícil. No entanto, se você fizer da respiração adequada uma técnica que usa o tempo todo, é mais provável que a use quando seu corpo estiver se sentindo um pouco fora de controle para se acalmar rapidamente ”, diz ele.
E você não precisa dedicar horas de sua vida para reaprender a respirar: mesmo que apenas alguns minutos por dia é um ótimo começo, e Saranga diz que você pode fazer isso deitado na cama, dirigindo para o trabalho ou sentado em seu mesa. Mas, para um relaxamento ideal, pratique a respiração adequada em um espaço tranquilo e relaxante.
Por que isso importa
Respirações lentas, profundas e rítmicas são o principal objetivo se você quiser respirar corretamente, explica Djordjevic. Dessa forma, observa ele, todos os órgãos receberão oxigênio suficiente para funcionar, o que significa menos tensão muscular e mais energia e concentração.
Além de ser bom para o corpo, adequado respirar é bom para sua mente também, e pode ajudar muito a acalmá-lo e a reduzir a ansiedade. Visto que é gratuito e não tem efeitos colaterais negativos, respirar corretamente é um grande passo para se sentir melhor do que qualquer um pode - e deve - tentar.
Uma versão dessa história foi publicada em junho de 2019.
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