A dor no joelho atinge milhões de mulheres todos os dias. Estudosmostraram que as mulheres são mais propensas a lesões nos joelhos do que os homens - graças aos nossos quadris relativamente mais largos que colocam um estresse extra em nossas articulações e nossos hormônios que potencialmente enfraquecem nossos ligamentos. ECA. Esta é uma notícia particularmente preocupante para aqueles que são ativos. Nada te queima mais rápido do que um joelho ferido, certo? No entanto, não há necessidade de colocar sua rotina de exercícios em espera se você souber quais exercícios são certos para você.
Quer você sofra de dor crônica no joelho ou tenha sofrido uma lesão recente, recebemos informações de personal trainers de todo o país sobre o melhores exercícios para pessoas com joelhos ruins, de dicas de peso corporal para cardio para alongamento. E lembre-se, se você estiver tendo problemas nos joelhos, consulte um profissional médico para tratar mais especificamente de seu corpo e de suas necessidades.
“Uma das coisas mais importantes a observar sobre exercícios com joelhos ruins é que você nunca deve sentir um exercício no joelho”, diz Kotarak. "Você deve sentir isso em seus quadríceps, isquiotibiais, glúteos, os músculos ao redor do joelho." É por isso que fortalecer os músculos ao redor ajudará seus joelhos ruins.
Agachamento parcial / total (peso corporal ou pesado)
Afaste os pés um pouco mais do que a distância do quadril, dedos voltados para a frente, aperte o centro e mantenha o tórax levantado. Flexione os joelhos enviando os quadris para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira. Depois de abaixar para a profundidade de agachamento desejada, pressione o calcanhar, de volta à posição de pé. Aperte os glúteos na parte superior. O agachamento trabalha principalmente os quadríceps, bem como os isquiotibiais e os glúteos.
Este exercício é ótimo porque você pode progredir em seu próprio ritmo, aumentando a profundidade do seu agachamento e adicionando peso quando estiver pronto. Também ajuda a aumentar a força em vários grupos musculares circundantes para ajudar a apoiar o joelho.
Suba (usando escadas ou plyo box)
Este exercício pode ser feito em suas escadas ou em qualquer forma de plyo ou caixa de madeira em uma academia, dependendo do nível de dificuldade desejado. Comece ficando de frente para a etapa ou caixa você está fazendo e coloque um pé em cima da caixa. Em seguida, pressione a perna da frente na caixa até que esteja reta e a perna oposta para cima. Em seguida, solte de volta para começar e repita. Certifique-se de repetir o mesmo número de repetições em cada lado.
Este exercício também trabalha os glúteos, quadríceps e isquiotibiais. O degrau acima é imitar um padrão de movimento funcional que você tem no dia a dia ao subir escadas. Este exercício também ajuda a fortalecer os músculos ao redor do joelho.
Caminhada lateral de mini banda
Lugar uma mini banda de sua resistência desejada em torno do meio da panturrilha. Em seguida, desça para uma posição de agachamento parcial. Afaste ligeiramente os pés para que haja um pouco de resistência na faixa. Envolva seu núcleo e dê um passo para o lado, separando a faixa. Dê alguns passos para um lado e depois volte na outra direção. Certifique-se de repetir um número igual de repetições em cada lado. Este exercício está trabalhando os quadris e os glúteos externos. É muito útil no fortalecimento dessas áreas para ajudar a estabilizar os joelhos.
Deadlift sem peso / dobradiça de quadril
Afaste os pés cerca da distância do quadril, dedos voltados para a frente. Engate o núcleo e a dobradiça a partir dos quadris, trazendo apenas uma pequena dobra para os joelhos. Mantenha os ombros para trás, os olhos olhando alguns metros à sua frente. Assim que sentir que os isquiotibiais estão puxados, volte a ficar em pé, apertando os glúteos. Quando isso se tornar muito fácil, você pode avançar para uma perna. Este exercício está trabalhando os isquiotibiais e os glúteos, dois grupos de músculos que circundam e apoiam o joelho. O progresso com pesos e / ou perna única é uma opção.
Cardio
Outra coisa a se observar, diz Kotarak, é remover o impacto de sua rotina, o que significa qualquer atividade em que os dois pés saiam do chão, como pular ou correr. “Esse impacto adiciona tensão extra nas articulações e joelhos. Você ainda pode fazer muitas formas de cardio sem o impacto, como natação, ciclismo, elíptica, remador ou cardio HIIT modificado.”
Quando se trata de cardio, menor impacto é melhor: “Apenas certifique-se de obter autorização de um médico”, diz Kotark. “Cardio é sempre algo que você deve ter como parte de sua rotina de exercícios. Portanto, encontre o ajuste que funciona melhor para você. Trabalhar o sistema cardiovascular é muito importante para a saúde do coração. Cardio é tão importante continuar quanto o treinamento de força para um plano de exercícios ideal. ”
“Uma das primeiras coisas que eu diria a alguém com problemas nos joelhos ou dores nos joelhos seria simplesmente mover-se para aliviar a dor nas articulações dos joelhos”, diz Hache. “Exercícios como caminhada, hidroginástica, ciclismo, natação, ioga e treinamento de força ajudam a melhorar os sintomas associados à dor artrítica no joelho e dor no joelho relacionada a um indivíduo seria chamada de "joelhos ruins". O método e a abordagem de uso são adaptados às necessidades de cada indivíduo após uma avaliação completa por um profissional."
Se seus joelhos não estão no seu melhor, Hache recomenda simplesmente começar com o fortalecimento dos músculos ao redor dos joelhos, como quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas "pode ir muito longe".
Wall Squat
Segure por cinco a 10 segundos. Repita o exercício 10-15 vezes e tente manter a posição sentada alguns segundos a mais a cada vez.
Mantendo os pés apoiados no chão, separados na largura dos ombros, fique com as costas contra a parede e afaste os pés dois ou três pés da parede. Dobre os joelhos e abaixe-se lentamente, mantendo as costas e a pélvis contra a parede. Não dobre muito profundamente. Se você sentir pressão ou desconforto nos joelhos, mude sua posição para uma curvatura suportável.
“Este exercício de perna fortalece os músculos fracos, ao mesmo tempo que faz um excelente trabalho ajudando a aumentar a flexibilidade. Também ativa o núcleo, o que ajuda a apoiar e estabilizar a parte superior do corpo. Excelente exercício para fortalecer o tronco e as pernas. Isso o ajudará a realizar tarefas diárias, como levantar e sentar. ”
Calf Raises
Repita 15-20 vezes e execute duas ou três séries. Uma vez fácil, levante um pé ligeiramente do chão e com todo o seu peso no outro pé, execute o mesmo exercício.
Fique de frente para a parede ou para as costas de uma cadeira resistente (ou outro suporte, como o encosto de um sofá). Você também pode fazer isso na escada, segurando-se na rampa com os calcanhares pendurados na borda da escada. Lentamente, levante os calcanhares o mais alto que puder, segure por três a cinco segundos e depois abaixe.
“O fortalecimento das panturrilhas ajudará na estabilidade e mobilidade do tornozelo, pois são os músculos responsáveis pela flexão plantar da articulação do tornozelo”, diz Hache. “Panturrilhas fracas geralmente significam tornozelos fracos. Panturrilhas mais fortes ajudam a prevenir lesões simplesmente aumentando a força nos músculos e tendões da panturrilha, reduzindo o risco de problemas que causam lesões por reação em cadeia na articulação do tornozelo e do joelho. Também irá ajudá-lo a ter um melhor desempenho com mais eficiência durante outros exercícios para a parte inferior do corpo. ”
Julia Russell, nadadora olímpica, treinadora pessoal, instrutora de natação em Life Time Sky Manhattan
“Músculos glúteos fortes e funcionais não são apenas parte da base de um ser humano forte e saudável mas também são extremamente importantes para joelhos saudáveis, pois ajudam a controlar o movimento do joelho ”, diz Russell. “Eles produzem abdução e rotação externa e resistem à adução e rotação interna, o que significa que evitam que o joelho desmorone para dentro ao pousar de um salto. Os joelhos na posição aumentam o risco de tendinite no joelho, rupturas do LCA e muitos outros problemas nos joelhos. ”
Abdução de quadril deitada de lado (levantamento de perna lateral)
Duas séries: 12 repetições de cada lado, 15 segundos de descanso
Deite-se de lado e faça com que seu corpo forme uma linha reta. Levante a perna de cima o máximo que puder, conduzindo com o calcanhar. Não mova a parte superior do corpo. Fique em uma posição reta e rígida. Adicione uma faixa de resistência se o exercício for muito fácil.
Amêijoas deitadas
Duas séries: 10 repetições de cada lado (mantenha a posição superior por 2 a 3 segundos), 10 segundos de descanso
Deite-se de lado com os joelhos ligeiramente dobrados à sua frente. Gire a coxa para fora usando apenas os glúteos. Não mova a parte superior do corpo e não empurre usando os dedos dos pés. Sua amplitude de movimento será baixa no início se você estiver fazendo certo e você deve sentir alguns músculos em suas nádegas trabalhando. Concentre-se em contrair o glúteo com força. Você pode adicionar uma faixa elástica para tornar este exercício de fortalecimento do joelho mais difícil.
“Joelhos ruins exigem uma abordagem diferente do que apenas fazer exercícios”, diz Frith. “A dor nos joelhos, mesmo quando a cartilagem está gasta, é mais frequentemente causada por músculos tensos. A liberação miofascial do quadríceps, poplíteo e adutores antes dos alongamentos é melhor, mas pelo menos os músculos ao redor dos joelhos devem ser alongados após o aquecimento do corpo. ”
O momento ideal para alongar é depois de um treino, não no início, quando estão com frio, diz Frith. À medida que você coloca os joelhos ruins em ação, ele recomenda alongá-los no final de um treino para a parte superior do corpo e, em seguida, começar a fazer o trabalho para a parte inferior do corpo durante o próximo treino - depois de terem sido alongados.
Mantenha cada alongamento por 40 segundos, depois por 60 segundos.
Alongamento do adutor
Em pé, abra bem as pernas. Com o joelho direito esticado e o esquerdo dobrado, levante a parte externa do pé direito, incline a parte superior do tronco para a direita e pressione a parte externa da coxa direita. Repita à esquerda.
Alongamento do quadríceps
De pé com a mão direita em um balcão, mesa ou outro suporte, dobre o joelho esquerdo e segure o tornozelo esquerdo com a mão esquerda. Puxe o tornozelo em direção aos glúteos. Repita com o tornozelo direito.
Alongamento da panturrilha / Popliteus
Coloque as mãos na parede ou outro suporte. Dê um passo para trás com o pé esquerdo. Trave o joelho esquerdo, gire os dedos do pé esquerdo ligeiramente para a direita, pressione o calcanhar esquerdo contra o chão e leve os quadris para a frente com o tronco alinhado com a perna esquerda. A perna direita está dobrada. Repita na perna direita.
Uma versão dessa história foi publicada em fevereiro de 2020.
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