Quando se trata de dietas, muitas vezes parece que há um novo a cada semana. Mas para a nossa saúde, muitas vezes é melhor ficar com táticas testadas e verdadeiras que realmente funcionam para nos fazer sentir o nosso melhor e não atolar com modismos tentando perder peso (por razões de saúde física e mental). Neste caso, estamos falando sobre o dieta antiinflamatória. Não é novo, mas existem muitos motivos pelos quais vale a pena tentar se você está procurando uma maneira de introduzir diferentes alimentos saudáveis em sua rotina e pensar sobre nutrição de uma nova maneira.
Veja, a inflamação crônica é basicamente a raiz de quase todos os nossos problemas de saúde. Artrite, IBS, asma, alergias, doenças cardíacas, câncer, doença de Alzheimer e até diabetes se resumem em inflamação - e podem se tornar melhor ou pior dependendo do que a pessoa está comendo, de acordo com Karen Lamphere, MS, CN, uma nutricionista de Edmonds, Washington.
Lampere sempre recomenda uma dieta de alimentos antiinflamatórios para seus clientes como uma forma de curá-los - e a dieta antiinflamatória é, na verdade, bastante descomplicada e intuitiva.
O que é uma dieta antiinflamatória?
A dieta antiinflamatória é composta de alimentos saudáveis, saudáveis e não processados.
Como Lamphere e muitos outros nutricionistas reconheceram ao trabalhar com seus clientes, a frase “você é o que você come” não poderia soar mais verdadeira. O objetivo de comer alimentos antiinflamatórios e remover alimentos processados da dieta é acalmar a inflamação no corpo. A pesquisa confirma duas coisas importantes que tornam a dieta antiinflamatória tão crítica e eficaz para tantas pessoas que lutam com problemas de saúde, bem como aqueles que esperam melhorar seu estado geral saúde.
Primeiro, um estudo de 2015 pelo British Journal of Nutrition ligada a inflamação não resolvida a desenvolvimento inicial de doença crônica. E em segundo lugar - de acordo com o diretor de bem-estar do funcionário da University of Alabama at Birmingham e professor adjunto de saúde pessoal, Lauren Whitt - comer os alimentos certos (nomeadamente, alimentos anti-inflamatórios) pode ajudar a combater esta inflamação que causa doenças no corpo.
É aí que entra a dieta antiinflamatória, construída sobre princípios básicos como:
As gorduras antiinflamatórias são a base desta dieta. Lamphere recomenda alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, como salmão selvagem, sardinha, arenque, anchova, linhaça, semente de cânhamo e nozes. Além disso, outras gorduras antiinflamatórias incluem azeite de oliva extra-virgem, óleo de abacate, óleo de linhaça, óleo de semente de cânhamo e óleo de noz.
Frutas e vegetais são ricos em antioxidantes que reduzem a inflamação. “Frutas e vegetais com alto teor de antioxidantes são importantes, especialmente cebola, alho, pimentão e folhas verdes escuras”, diz Lamphere. Ela acrescenta: “Estes são ricos em carotenóides anti-inflamatórios, vitamina K e vitamina E.”
Ervas e especiarias incluem compostos para combater a inflamação. Lamphere explica, “Cúrcuma, orégano, alecrim, gengibre e chá verde contêm bioflavonóides e polifenóis que reduzem a inflamação e limitam a liberdade produção radical. ” Ela acrescenta: “Alguns dos vegetais antiinflamatórios mais potentes são as pimentas e os temperos derivados delas, como pimenta de caiena Pimenta. Todas as pimentas incluem capsaicina (quanto mais picante a pimenta, mais capsaicina ela possui), que é um potente inibidor da substância P, um neuropeptídeo associado a processos inflamatórios ”.
Algumas proteínas saudáveis podem ser antiinflamatórias. “Há uma diferença no teor de gordura saturada e ômega-3 na carne bovina alimentada com grãos e no pasto, sendo esta última uma escolha mais saudável para uma dieta antiinflamatória.” Ela acrescenta: “Em além disso, os ovos pasteurizados orgânicos têm um perfil de ácidos graxos antiinflamatórios melhor do que os ovos de criação industrial. ” Escolha suas proteínas com sabedoria e vise reduzir a quantidade de gordura saturada em seu dieta.
Quais alimentos são pró-inflamatórios?
A dieta americana padrão é a culpada em condições inflamatórias.
As gorduras prejudiciais à saúde promovem a inflamação. “A maioria das pessoas que seguem uma dieta ocidental rica em alimentos processados ou fast food consomem uma grande quantidade de gorduras ômega-6 e não o suficiente de as gorduras ômega-3 antiinflamatórias - e é esse desequilíbrio entre as duas que promove a inflamação [na corpo]."
Gorduras ômega-6 encontradas em óleos de milho, cártamo, girassol, amendoim e soja. “[Essas gorduras] são inflamatórias porque são metabolizadas em compostos semelhantes a hormônios que realmente promovem a inflamação”, diz Lamphere. Você já se perguntou por que a gordura trans não é saudável? Lamphere explica: “Outra gordura altamente inflamatória é a gordura trans. Essa gordura é encontrada em alimentos processados ou fast food, especialmente aqueles que são fritos. ” Ela avisa: “É melhor evitar totalmente a gordura trans”.
Os carboidratos refinados são pró-inflamatórios. Farinha refinada, açúcar e alimentos com alto índice glicêmico agravam as condições inflamatórias. Lamphere avisa: “Esses alimentos elevam os níveis de insulina e glicose, que aumentam os níveis de mensageiros pró-inflamatórios”.
As alergias ou sensibilidades alimentares podem desempenhar um papel na inflamação. “Muitas pessoas são intolerantes às proteínas do trigo e dos laticínios, e isso pode iniciar uma cascata inflamatória que começa no intestino, mas pode ter efeitos [sistêmicos] de longo alcance”, diz Lamphere.
Como iniciar uma dieta antiinflamatória
Lamphere recomenda a dieta anti-inflamatória para pessoas com doenças inflamatórias e também para pessoas que procuram uma alimentação saudável. Ao começar, Lamphere enfatiza que é importante reduzir a ingestão de gordura prejudicial à saúde, eliminando óleos rico em ômega-6 enquanto aumenta a ingestão de gorduras saudáveis, incluindo mais azeite de oliva extra-virgem e gorduras ômega-3 ácidos.
Dr. Joe Feuerstein, professor associado de medicina clínica na Universidade de Columbia e diretor de medicina integrativa em Stamford Hospital, dá um passo adiante - ele diz que a maneira mais fácil de abordar a dieta antiinflamatória é focando o que você posso tem em vez do que você não pode. Em seu trabalho nutricional com seus pacientes, onde muitas vezes incorpora uma dieta antiinflamatória, Feuerstein diz que é tão fácil quanto usar uma pirâmide alimentar simples.
Aqui está sua abordagem, da base da pirâmide ao topo:
FundoNível — Desfrute de todas as cores do arco-íris como vegetais ou salada, 2 a 3 porções para o almoço e 2 a 3 porções para o jantar. Isso é combinado com 2 - 3 lanches de frutas e bagas por dia.
Nível II - Em quantidades mais limitadas, desfrute de carboidratos saudáveis e grãos inteiros, como quinua, inhame, banana al dente e macarrão de grãos inteiros.
Nível III - Em seguida, vêm as nozes e sementes, como amêndoas, cânhamo, abacate e azeite de oliva.
Nível IV - Coma moderadamente proteínas antiinflamatórias, como soja integral, incluindo tofu e tempeh, e peixes de água fria, como arenque, cavala, sardinha, sockeye ou salmão.
Nível V - Inclua pequenas quantidades de outras proteínas, como ovos, aves sem pele, queijo natural ou bisão.
Nível superior - A ponta da pirâmide é chocolate amargo, chá verde, especiarias e um pouco de vinho tinto.
Falando do que você pode ter, a dieta antiinflamatória não é tão difícil de seguir quanto parece - nem todas as "guloseimas" da vida estão fora da mesa. Como nos lembra Feuerstein, aqueles alimentos saborosos no topo da pirâmide, como chocolate amargo e vinho tinto, ainda podem ser apreciados em pequenas quantidades. Esse tipo de abordagem moderada, com uma guloseima que o espera no final da noite, torna mais fácil seguir qualquer dieta.
Uma versão deste artigo foi publicada originalmente em abril de 2008.
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