Quando você ouve a frase pela primeira vez “Aptidão funcional” parece apenas mais um novo treino moderno que (falsamente) promete tonificar você durante a noite, mas não deixe a aliteração no nome cativante enganá-lo: na verdade, é uma série de exercícios que são projetado com a forma como você realmente usa seu corpo em mente (daí a função!) e treina seus músculos para serem capazes de realizar as atividades IRL que você deseja fazer cada dia. É pensar sobre o condicionamento físico e como ele se encaixa em sua vida e no que você precisa e deseja fazer - porque esses objetivos são diferentes para cada pessoa e cada corpo.
Acontece que, aptidão funcional é um negócio sério - e tem muitos benefícios para o seu corpo. Ao realizar exercícios que imitam o movimento que você faria no "mundo real", você atinge vários grupos musculares e colhe benefícios de corpo inteiro em menos tempo.
“Os exercícios funcionais tendem a usar várias articulações e vários músculos. Em vez de apenas mover os cotovelos, por exemplo, um funcional
exercício pode envolver os cotovelos, ombros, coluna, quadris, joelhos e tornozelos. Esse tipo de treinamento, bem aplicado, pode facilitar as atividades do dia a dia, ajudar a reduzir o risco de lesões e melhorar a qualidade de vida ”, afirma a Mayo Clinic. “O treinamento de exercícios funcionais pode ser especialmente benéfico como parte de um programa abrangente para adultos mais velhos para melhorar o equilíbrio, agilidade e força muscular, e reduzir o risco de quedas.”Depois de apenas algumas sessões, você começará a melhorar a resistência, equilíbrio, postura, força, coordenação e agilidade da cabeça aos pés. E porque você tem que usar seu cérebro para fazer os movimentos, o tempo passa mais rápido do que o normal treinos. Não consigo vencer!
Aqui estão 10 dos nossos favoritos exercícios funcionais para dar a você um treino de corpo inteiro.
Agachamento de medicine ball com levantamento acima da cabeça
Funcionalidade: Mesmo que você erga seus filhos e alimentos com os braços, suas pernas e costas também são importantes. Este exercício fortalece as pernas, glúteos, parte inferior das costas, braços e ombros.
Exercício: Fique em pé com os pés afastados, segurando uma bola de medicina leve à sua frente com as duas mãos. Agache-se, movendo as costas e mantendo os joelhos sobre os tornozelos, e abaixe a medicine ball no chão, mantendo a cabeça erguida e as costas retas (não se curve). Retorne à posição inicial e levante a medicine ball sobre sua cabeça. Repita o agachamento e abaixe a bola no chão. Execute três séries de 10 repetições. Aumente o peso da bola conforme você fica mais forte.
Subida de escada com bíceps
Funcionalidade: Quer você tenha escadas em sua casa ou tenha que subi-las em outro lugar, usar escadas como parte de seu programa de condicionamento físico manterá suas pernas condicionadas e tonificadas. A parceria de subidas de escada com bíceps fortalecerá seus braços e aumentará sua capacidade de carregar coisas escada acima. Este exercício também aumentará sua aptidão cardiovascular.
Exercício: Fique de pé na parte inferior de um lance de escada, segurando um halter de 5 a 8 libras em cada mão. Suba as escadas enquanto executa os bíceps. Ande ou desça correndo as escadas segurando os pesos, mas não faça cachos. Repita de cinco a dez vezes. Aumente o peso do halter à medida que seus braços ficam mais fortes e misture suas subidas dando dois passos por vez em um ou dois lances.
Extensão de quadril com mosca reversa
Funcionalidade: Este exercício melhora o equilíbrio e a coordenação, bem como fortalece a parte superior, média e inferior das costas, ombros, glúteos e pernas.
Exercício: Fique em pé, segurando um haltere de 5 libras em cada mão. Estenda a perna direita para trás e coloque o dedo do pé no chão, mantendo a perna direita esticada. Incline-se ligeiramente para a frente na altura dos quadris. Levante a perna direita atrás de você enquanto leva o tórax em direção ao chão e levanta os braços esticados, formando um T em seus ombros, apertando suas omoplatas e mantendo sua cabeça alinhada com seu pescoço. Retorne à posição inicial. Repita 10 a 15 vezes para cada perna. Conforme você fica mais forte, aumente o peso do haltere e coloque pesos de 2 a 5 libras em seus tornozelos.
Alcance diagonal com medicine ball
Funcionalidade: Ao pegar as botas na prateleira de cima do armário, preste atenção em como seu corpo se move - um braço se estende enquanto a perna oposta se levanta ligeiramente para o lado. Este exercício trabalha todos os músculos - braços, ombros, pernas - envolvidos em levantar algo diagonalmente acima da cabeça, bem como abaixá-lo.
Exercício: Fique em pé, segurando uma bola de medicina em seu peito com as duas mãos. Levante a medicine ball diagonalmente acima da cabeça, para a direita, esticando os braços enquanto estende a perna esquerda para o lado, fazendo uma linha diagonal da medicine ball até os dedos dos pés. Abaixe para a posição inicial. Repita 10 a 15 vezes para cada perna. Aumente o peso da medicine ball e coloque pesos de 2 a 5 libras em seus tornozelos conforme você fica mais forte.
Estocada com a linha de trás
Exercício: Segurando um peso de 3,6 kg em cada mão, dê um passo com o pé direito para a frente e o esquerdo para trás, mantendo os calcanhares no chão e os pés apontando para a frente. Dobre o joelho direito até que fique sobre o tornozelo direito. Abaixe o peito em direção à coxa, trazendo os braços perpendiculares ao chão, mantendo as costas retas (não se curve) - esta é a sua posição inicial.
Estique a perna direita, reme os cotovelos para trás e comprima as omoplatas, mantendo o tronco ligeiramente inclinado para a frente. Retorne à posição inicial. Repita 10 a 15 vezes para cada perna. Aumente o peso dos halteres conforme você fica mais forte. Este exercício também pode ser feito com uma faixa de resistência enrolada sob o pé da frente.
Joelheira com elevação lateral
Funcionalidade: Este exercício melhora a força e o equilíbrio do núcleo, bem como fortalece e tonifica os ombros.
Exercício: Fique em pé com um peso de 5 libras em cada mão, braços ao lado do corpo. Levante o joelho direito até atingir o nível do quadril enquanto levanta os braços para o lado para formar um “T” em seus ombros. Mantenha a posição por dois segundos, certificando-se de que o umbigo esteja puxado para trás em direção à coluna e, em seguida, abaixe-o até a posição inicial. Repita 10 a 15 vezes para cada perna. Aumente o peso dos halteres conforme você fica mais forte.
Flexão com extensão de quadril
Funcionalidade: Este exercício fortalece os músculos do peito, ombro e braço (principalmente tríceps), bem como os músculos centrais e glúteos.
Exercício: Em suas mãos e joelhos, coloque as mãos mais afastadas do que a distância dos ombros. Estenda a perna direita para trás e puxe o umbigo em direção à coluna, tensionando os músculos centrais.
Mantendo a perna levantada, abaixe o peito até o chão até que cada um dos cotovelos formem um ângulo de 90 graus e, em seguida, empurre para cima. Repita 10 a 15 vezes para cada perna. Conforme você fica mais forte, aumente o ângulo dos quadris, aumentando a distância entre os joelhos e as mãos. Por fim, execute o exercício com as pernas esticadas: uma perna levantada e a outra posicionada na ponta dos pés.
Rotação do tronco com medicine ball
Funcionalidade: Músculos oblíquos fortes são essenciais para evitar lesões na parte inferior das costas. Este exercício melhora a força e a coordenação de todos os músculos do núcleo e melhora o tônus e tensiona a cintura.
Exercício: Sente-se no chão com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão, segurando uma medicine ball contra o peito com as duas mãos. Afaste o tronco das coxas, aumentando o ângulo dos quadris e puxando o umbigo em direção à coluna. Mantendo o ângulo do quadril, gire o tronco para a direita, movendo o cotovelo direito em direção ao chão atrás de você. Retorne ao centro e gire para a esquerda. Repita 10 a 15 vezes para cada lado. Conforme você fica mais forte, execute as rotações com os braços mais retos ou use uma medicine ball mais pesada. Sempre mantenha o umbigo para dentro.
Ponte supina com extensão de braço
Funcionalidade: Este exercício tonifica e fortalece os braços, ombros, costas, glúteos e pernas, além de ter como alvo os músculos centrais. Ele também abre seu peito e a frente de seus quadris (músculos que ficam tensos com longas horas de sentar e usar o computador).
Exercício: Sente-se no chão com as mãos sob os ombros, joelhos dobrados e pés apoiados no chão. Mantendo os braços esticados, use as pernas para empurrar os quadris em direção ao teto até que o torso fique reto como uma mesa. Levante o braço direito em direção ao teto, girando a parte superior do corpo de forma que fique apoiada no braço esquerdo, mantendo os quadris elevados. Abaixe o braço direito até a posição inicial e apenas abaixe ligeiramente os quadris, mas não os deixe voltar ao chão. Repita com o braço esquerdo. Repita 10 a 15 vezes para cada lado. Conforme você fica mais forte, segure o braço e os quadris para cima por dois segundos antes de abaixar ligeiramente. Você também pode colocar uma tira de tornozelo com peso em seus quadris para aumentar o peso que suas pernas devem levantar.
Prancha dinâmica inclinada
Funcionalidade: Este exercício dinâmico tonifica, alonga e fortalece quase todos os músculos do seu corpo. Embora seja desafiador, é um exercício perfeito para terminar.
Exercício: Fique nas mãos e nos dedos dos pés, voltado para o chão, mantendo a cabeça, as costas e as pernas em linha reta e os braços esticados sob os ombros. Levante as costas em direção ao teto, puxando o umbigo na direção da coluna, formando um pique ou posição de ioga de cachorro para baixo, alongando os braços e as pernas. Volte para a posição de prancha e dobre os cotovelos contra os lados, abaixando o tronco e as pernas até o chão. Mantendo a parte inferior do corpo apoiada no chão, use os braços para empurrar o peito e a cabeça em direção ao teto, semelhante à postura da cobra na ioga, alongando-se pela frente do corpo. Abaixe-se e empurre seu corpo de volta para a posição de prancha. Repita de cinco a dez vezes. Conforme você fica mais forte, aumente o número de repetições.
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