Uma vez, fui apresentado em um Noticiário de TV onde tinha um video meu correndo. Quando vi o vídeo, fiquei desanimado. Forma de corrida adequada? Não muito.
O vídeo revelou que eu era um atacante de calcanhar - o que agora sei que é um grande obstáculo na forma de correr. Sim, existe uma maneira certa de carregar seu corpo quando você corre, a.k.a. forma de corrida adequada. A forma de corrida adequada ajuda a correr com eficiência, para que você possa ir mais rápido com menos esforço e menos probabilidade de se machucar. Infelizmente, muitos novos corredores começou a realizar grandes objetivos apenas para ser marginalizado por lesões provavelmente causadas pela maneira como correm.
Se sua forma de corrida não for perfeita, há algumas coisas que você pode fazer para identificar seus erros e corrigi-los para obter velocidade ideal e menor probabilidade de lesões.
Então, como você sabe que tem uma forma adequada de corrida?
A forma adequada de funcionamento significa que você está se movendo da maneira mais eficiente possível em termos de energia. Isso significa que sua cabeça está sobre os ombros, os ombros sobre os quadris, os quadris sobre o meio do pé (não o calcanhar), os braços estão dobrados a 90 graus balançando perto de seus lados, e os dedos são levemente colocados juntos como se você estivesse segurando uma batata frita entre o dedo indicador e dedão.
Patrick Gildea, diretor e treinador principal da Knoxville Distance Project, diz que você pode executar uma lista de verificação mental para ver se seu formulário está correto. Pergunte a si mesmo se você está correndo alto com ombros relaxados, queixo abaixado, olhos à frente e pontas dos dedos na cintura.
“Essas são dicas simples que você pode usar para se lembrar durante os estágios difíceis de uma corrida ou corrida para voltar ao ponto,” explica Gildea.
Maiores erros que corredores iniciantes cometem
Existem problemas comuns de formulário para iniciantes que você definitivamente deve conhecer, de acordo com Gildea.
- Erro # 1: golpe de calcanhar. Seus pés não devem passar o calcanhar na frente de seus quadris, pois isso exigirá mais esforço para empurrar o chão. Em vez disso, você quer pousar no meio do pé.
- Erro nº 2: andar na ponta dos pés. Na ponta dos pés é quando você pousa na ponta dos pés. Isso também torna mais difícil arrancar do chão.
- Erro # 3: ultrapassar os passos largos. Quanto maior a passada, mais rápido é o corredor, certo? Não. Tentar alongar o passo de maneira não natural é uma maneira infalível de se machucar. Procure dar passos mais curtos e rápidos.
- Erro # 4: cadência lenta. Você quer que seus pés atinjam o solo 180 vezes por minuto (conte seus passos por 15 segundos e multiplique por 4). Quanto mais lenta for sua cadência, mais tempo seus pés ficarão no chão e mais energia será necessária para levantá-los.
- Erro # 5: parte superior do corpo rígida. Pode parecer contraditório correr forte, mas solto, mas esse é o objetivo. Certifique-se de que seus ombros estão afastados das orelhas e que seus braços estão balançando livremente ao lado do corpo.
- Erro # 6: braços loucos. Apenas tome cuidado para que os braços não estejam balançando excessivamente. Eles devem se mover em um movimento suave e controlado.
Como corrigir erros de formulário em execução
Embora esses erros possam causar lesões, tentar alterar sua forma durante a noite não é a resposta, diz Bobby Holcombe, treinador pessoal de corrida e fundador da Knoxville Endurance.
“Às vezes, os corredores assistem a vídeos de outros corredores ou eles próprios correndo, e então querem mudar suas passadas”, diz Holcombe. “Todos têm passadas, batidas de pé diferentes, etc. Eles não deveriam tentar mudá-los imediatamente. ”
Holcombe explica que tentar alterar sua forma de corrida durante a noite certamente o machucará. Em vez disso, concentre-se em exercícios simples que o ajudarão a melhorar gradualmente sua postura e a se tornar um corredor mais eficiente. Ele recomenda que os corredores iniciantes adicionem estes exercícios à sua rotina:
Treinos. Exercícios de velocidade melhore a forma melhorando a comunicação entre o cérebro e as pernas para ajudá-lo a se tornar mais eficiente. Os exercícios mais comuns para corredores incluem joelhos altos, shuffle lateral, A-Skip, chutes traseiros, limites de perna reta, correndo para trás, chute de bumbum de joelho alto e carioca. Faça cada um por 20 metros duas vezes por semana após o aquecimento.
Correndo descalço. Correr sem sapatos fortalece os músculos dos pés e das pernas e ensina o corpo a pousar no meio do pé. Corra no lugar ou na grama macia por um minuto quatro vezes. Faça isso duas vezes por semana.
Strides.Duas a três vezes por semana, uma corrida fazendo quatro passos largos de 80 a 100 metros. Strides é onde você corre progressivamente mais rápido para que você esteja na velocidade máxima (seu ritmo de milha) no meio da distância. O Strides ajuda a mecânica do corpo, ensinando-o a correr rápido.
Pular corda. Pular corda fortalece os músculos necessários para saltar do solo rapidamente - sem o impacto nas articulações. Procure fazer um conjunto de 100 rotações duas vezes por semana (depois de uma corrida fácil) para ver uma melhora.
Exercícios de força central. Quando você se cansa, fica desleixado - e o excesso de pressão é colocado em outras partes do corpo. Um núcleo forte evita o desleixo. Procure fazer tábuas, tábuas laterais, ponte e bicicletas por 1 a 2 minutos 2 a 3 vezes por semana.
Alongamento dinâmico. Alongamento dinâmico são movimentos ativos como estocadas e balanços das pernas, onde as articulações e os músculos realizam uma amplitude completa de movimento. Procure fazê-los antes de uma corrida.
Depois de um mês fazendo esses exercícios, os corredores provavelmente começarão a ver e sentir uma melhora em sua forma de corrida.
Como é fortalecedor saber que podemos mudar e ser melhores corredores sem nos desgastarmos ou nos machucarmos. Simplificando - você não precisa correr mais para ficar mais rápido, apenas mais inteligente.
Uma versão dessa história foi publicada em setembro de 2019.
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