Quando você pensa em um treino com kettlebell, você provavelmente pensa no movimento de balanço tradicional que funciona principalmente nas pernas e no núcleo. Provavelmente é por isso que você provavelmente pega um conjunto de halteres quando quer tonificar os braços. No entanto, não descarte a eficácia de um kettlebell para o seu próximo treino de braço para ajudá-lo a obter aqueles bíceps esculpidos.
“Um kettlebell é indiscutivelmente uma das peças mais versáteis de equipamento de treinamento que você pode ter em seu arsenal”, Justin Fauci, treinador pessoal certificado pela NASM, cofundador daCalibre Fitness, diz SheKnows. “Ao contrário dos halteres, os kettlebells podem ser usados não apenas para exercícios lentos de fortalecimento muscular, mas muito mais movimentos dinâmicos e desafiadores do ponto de vista cardiovascular, como balanços e arrancadas que melhoram a potência e força. Isso significa que, não importa se você está tentando queimar gordura ou tonificar músculos, é um iniciante ou mais avançado, você pode selecionar os exercícios que mais se adequam a você. ”
Esteja você em uma academia ou em casa, o humilde kettlebell (KB) pode ser usado para realizar exercícios desafiadores para todo o corpo com apenas um pouco de imaginação. Abaixo estão alguns exercícios rápidos e eficazes para ajudá-lo a obter essas armas de aço. Faça todos eles durante uma sessão de suor ou misture-os no seu treino atual.
(Além disso, enquanto você estiver aqui, certifique-se de verificar o nosso editor de saúde Kettlebell regulável favorito. É uma virada de jogo total se você gosta de opções de peso diferentes e também gosta de não machucar o dedo do pé em cinco kettlebells diferentes.)
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Dobrado duplo sobre a linha KB
“As linhas são um dos melhores construtores das costas, mas também usam alguns bíceps, especialmente ao usar uma empunhadura mais estreita ou sob a mão”, diz Fauci.
Como: Dobre o tronco para frente em cerca de 45 graus. Fique forte e estável com o peso distribuído uniformemente pelos pés e a posição das costas definida. Pegue um kettlebell em cada mão e retraia a escápula, puxando os cotovelos para trás até sentir uma contração. Este movimento trabalha os dorsais, rombóides, armadilhas e bíceps.
Executar: 3 conjuntos de 8-12.
Agachamento com um braço dividido KB supino
“Este movimento visa os ombros, quadríceps e glúteos,”Devan Kline, cofundador e CEO daBurn Boot Camp (NASM, FSN, CPT) diz SheKnows.
Como: Pegue o kettlebell passando por baixo da alça, girando-o para que o peso repouse em seu antebraço. A partir daqui, você vai se agachar e, ao subir, plante os pés e impulsione o braço para cima e sobre a cabeça em um movimento de pressão. Troque os braços e repita.
Executar: 3 conjuntos de 8-12.
Dra. Nicole Lombardo, sou fisioterapeuta, Coach CrossFit Nível 1, debackintelligence.com.
Balanços americanos Kettlebell
“Este exercício trabalha os deltóides anteriores, lats, armadilhas, bíceps e tríceps”, dizDra. Nicole Lombardo, um fisioterapeuta e treinador de nível 1 de CrossFit.
Como: Comece com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, e com o kettlebell nas mãos, apoiado nos quadris. Dobre o peito para a frente e os quadris para trás. Endireite rapidamente os quadris, o que causará impulso para içar o kettlebell para frente.
Quanto mais força e velocidade você usar com suas pernas e quadris, mais alto o kettlebell irá balançar. Então, depois que o kettlebell não pode subir mais, seus braços assumem a partir daqui, trazendo o kettlebell para cima.
Modificações: Você pode simplesmente girar o kettlebell até o nível dos olhos. Esta modificação é melhor para iniciantes ou qualquer pessoa com dor no ombro.
Executar: 3 conjuntos de 8-12.
KB Single Arm Clean and Press
De acordo com Bryna Carracino, treinadora de estilo de vida + fitness e criadora do REHAB e formadora fundadora dobeRevolutionarie, este exercício trabalha seu tríceps, bíceps e ombros.
Como: Comece com o kettlebell à sua frente e segure-o com uma das mãos.
Dirija através dos calcanhares puxando o cotovelo até o teto, vire o kettlebell em uma posição de suporte e pressione o kettlebell acima da cabeça para uma pressão.
Traga o kettlebell de volta para o chão. Redefinir. Repita por tempo ou repetições. Lados do interruptor.
Modificação: pegue os dois primeiros dedos do lado oposto e ajude a guiar o kb até uma pressão completa.
Executar: 3 conjuntos de 8-12.
Curl KB alternativo
Fauci recomenda este para trabalhar seus bíceps.
Como: Segure um kettlebell em cada mão. Fique de pé e forte para que seu corpo não balance, enrole um kettlebell no corpo para sentir um aperto no bíceps. Retorne ao início e repita com o outro braço. Alterne os braços até completar 8-12 repetições em cada braço.
Executar: 3 séries de 8-12 por braço.
Snatch KB de braço único
De acordo com Kline, este exercício eficaz atinge suas armadilhas, costas, núcleo e ombros.
Como: Fique de pé na largura dos ombros e dobre os joelhos para pegar o kettlebell com uma das mãos. Ao se levantar do seu agachamento, você simultaneamente segura o kettlebell e o traz à altura do peito antes de torcer levemente o pulso de modo que o kettlebell repouse em seu antebraço e o estenda completamente para o ar.
Dobre o cotovelo e os joelhos para voltar à posição de agachamento, trazendo o kettlebell de volta ao chão. Troque de mãos e repita.
Executar: 3 séries de 8-12 por braço.
Uma versão dessa história foi publicada em outubro de 2020.
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