Os treinos de sete minutos são lindos porque são projetados para atender às suas necessidades. Sete minutos treinos sabem que você está ocupado. Eles percebem que entre o trabalho, a paternidade e a vida cotidiana, você dificilmente tem um momento de sobra - e quando você encontra algum tempo livre muito necessário, a última coisa que você quer fazer é passar uma hora suando. Mas treinos de sete minutos também entendem que você quer para permanecer ativo. Você se preocupa em construir força e ter energia - você simplesmente não tem tempo infinito para se dedicar ao exercícioe. Felizmente, você não precisa de tempo infinito. Ao dedicar apenas sete minutos de cada dia, você pode trabalhar a atividade de maneira confiável em sua vida - sem sacrificar todas as outras coisas que deseja e precisa fazer.
Misture e combine esses cinco fundamentos movimentos centrais para dar um pouco de amor ao seu abdômen
- adapte e modifique com base em quais são seus objetivos e como você se sente hoje.Roll-Ups
Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés pressionando o chão. Em seguida, estique as pernas para que fiquem pairando no ar. (Para um desafio maior, estique as pernas para que fiquem um pouco acima do solo. Para facilitar as coisas, levante-os mais alto.) Ao mesmo tempo, estique os braços à sua frente e levante os ombros do chão. (Para se certificar de que você não está colocando pressão indevida no pescoço, contraia o queixo um pouco - de modo que o pescoço e as costas formem uma linha reta. Envolva a parte superior das costas e aperte os ombros para aliviar ainda mais a pressão no pescoço.)
Assim que estiver nesta posição, você deve sentir um pouco de calor em seu núcleo. Segure esta posição por 3 segundos. Em seguida, envolva seu núcleo para levantar seu corpo até que você esteja sentado reto. Ao fazer isso, você pode deixar seus pés tocarem o solo. Depois de chegar a um assento padrão, role lentamente as costas no chão até se deitar novamente. (Este pode ser o seu próprio treino de core se você estiver disposto a fazê-lo devagar o suficiente.)
Faça 10 roll-ups para completar um conjunto.
Pranchas
Comece na posição de mesa. Você vai querer que suas mãos pressionem firmemente no chão, diretamente abaixo de seus ombros, e seus joelhos pressionando o solo diretamente abaixo de seus quadris. Em seguida, envolva seu núcleo enquanto dá um passo para trás com cada um dos pés. Assim que estiver na prancha, suas pernas devem estar retas e deve haver uma linha reta que vai da base da coluna ao topo da cabeça. Envolva seu núcleo, sua parte superior das costas e suas coxas. E abaixe o queixo para aliviar a pressão indevida no pescoço.
Segure cada prancha por 20-60 segundos para completar um conjunto.
Crunches de bicicleta
Comece deitando-se de costas com as pernas esticadas à sua frente. Dobre os cotovelos para colocar as mãos atrás do pescoço e levante o peito do chão. (Certifique-se de dobrar o queixo, envolver a parte superior das costas e apertar os ombros para aliviar a pressão indevida no pescoço. E mantenha os cotovelos abertos para não puxar o pescoço.) Quando estiver lá, traga o seu joelho esquerdo em direção ao peito e gire a parte superior do corpo até que o cotovelo direito toque o esquerdo joelho. Em seguida, volte pelo centro ao esticar a perna esquerda, traga o joelho direito para dentro e gire de modo que o cotovelo esquerdo toque o joelho direito. Certifique-se de manter o peito elevado entre cada crise.
Gaste 30-60 segundos fazendo flexões de bicicleta para completar uma série.
Flutuadores de mesa
Comece na posição de mesa. Suas mãos devem estar na largura dos ombros e os joelhos devem estar na largura do quadril. Pressione firmemente as mãos, os joelhos e a parte superior dos pés enquanto envolve o núcleo e levanta os joelhos do chão.
Segure cada foco da mesa por 20-60 segundos para completar um conjunto.
Alpinistas
Comece em uma prancha padrão. Suas mãos devem estar na largura dos ombros e os pés devem estar esticados para trás, na largura do quadril. Em seguida, levante uma perna do chão, dobre o joelho e traga o joelho contra o peito. Em seguida, recue para voltar à sua prancha. Em seguida, leve o outro joelho até o peito. Depois de chegar lá, dê um passo para trás para voltar à sua prancha. (Você pode fazer esses alpinistas tão rápida ou lentamente quanto achar melhor. Os alpinistas mais rápidos são uma ótima maneira de trabalhar um pouco com exercícios aeróbicos em sua rotina, mas os mais lentos ainda são um desafio!)
Continue alternando os joelhos por 30-60 segundos para completar uma série.
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