Quando você pensa em alongamento, provavelmente pensa no sessão de resfriamento indutora de gemidos você evita o pós-treino. Mas o alongamento não tem apenas benefícios físicos, como ajudar a aliviar a tensão muscular e melhorar a flexibilidade, mas também pode ser feito a qualquer hora e em qualquer lugar.
Um momento perfeito para alongamento é antes de dormir conforme você relaxa da rotina do dia.
“Há uma infinidade de razões pelas quais o alongamento antes de dormir é benéfico para o seu corpo”, diz Dr. Gbolahan Okubadejo, um cirurgião espinhal e ortopédico da área de NYC. “O alongamento antes de dormir permite que você relaxe os músculos e alivie a tensão que pode ter se acumulado ao longo do dia. Também pode ajudar a prevenir quaisquer cãibras musculares durante a noite e garantir que você não acorde sentindo rigidez e dores. ”
O alongamento todas as noites também pode ajudar a garantir que os músculos do corpo permaneçam ágeis e flexíveis com a idade. Se você deseja incorporar o alongamento da hora de dormir à sua rotina noturna, aqui estão alguns alongamentos relaxantes para experimentar esta noite.
Pose de criança
De acordo com o Dr. Okubadejo, a pose de criança é uma forma fácil exercício “Que visa alongar o corpo do pescoço à região lombar. Pode aliviar a tensão no pescoço e ajudar a alongar a coluna ”.
- Para executar essa postura corretamente, você deve se ajoelhar no chão e apoiar-se nos calcanhares.
- Em seguida, incline-se para a frente com os braços estendidos à sua frente. Seu abdômen deve estar tocando a frente das coxas e seu rosto deve estar próximo ao chão.
- Mantenha essa posição por 30 segundos e inspire profundamente pelo nariz e expire pela boca. Repita três vezes no total.
Postura do Filhote de Cachorro
Se você está procurando um bom abridor de tórax (especialmente para aqueles que estão no computador o dia todo), Yami Mufdi, uma Tone It Up O treinador e instrutor de ioga sugere a postura do filhote, que ajuda a aliviar a tensão nas costas e nos ombros, aumentando a flexibilidade.
- Ela recomenda começar na posição de mesa, certificando-se de que os ombros estão sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos.
- Passe as mãos alguns centímetros à sua frente e, ao expirar, mova os quadris para trás para garantir que eles fiquem sobre os joelhos.
- Enquanto mantém os braços ativos e engajados, pressione lentamente o peito em direção ao solo, mantendo os cotovelos fora do solo. Respire enquanto puxa os quadris em direção aos calcanhares e sinta aquele belo alongamento no peito e nos braços.
* Para modificar, fique à vontade para colocar um cobertor sob os joelhos ou descansar a cabeça em um bloco ou cobertor enrolado ou travesseiro firme!
Rolos de pescoço
“Rolar o pescoço é ótimo para quem sofre de dor ou rigidez no pescoço”, diz o Dr. Okubadejo. “Também é simples de executar e pode ser feito sentado na cama antes de deitar.” Antes de você começar, ele recomenda se certificar de que você está de pé ou sentado com os ombros alinhados com a parte inferior de volta.
- Primeiro, mova o queixo próximo ao esterno para sentir um leve estiramento no pescoço.
- Em seguida, “role” a cabeça para a direita, de modo que a orelha direita quase encoste no ombro direito. Mantenha essa posição por cinco segundos e, em seguida, execute o mesmo movimento giratório totalmente para o lado esquerdo.
- Repita este exercício até completar pelo menos 5 rodadas de cada lado.
Pose de pombo
Mufdi diz que a pose de pombo é sua favorita número um. “Não só é absolutamente incrível, mas acho que só fica melhor quanto mais você faz isso! A pose do pombo é um grande abridor de quadril, mas também estica suas coxas, virilha, costas e seus glúteos! É o que devo fazer depois de viajar ou ficar sentado por longos períodos de tempo. "
- Da posição sobre a mesa, traga o joelho direito em direção ao pulso direito. (Seu tornozelo direito vai pousar em algum lugar na frente de seu quadril esquerdo)
- Deslize a perna esquerda de volta para uma posição reta enquanto aponta os dedos dos pés.
- Certifique-se de que seus quadris estão alinhados aqui. Direcionar o calcanhar para o teto é uma boa maneira de ajudar os quadris a permanecerem alinhados. Você também pode usar um suporte adicional colocando um bloco ou travesseiro sob o glúteo direito.
- Ao inspirar, suba na ponta dos dedos, contraia o umbigo e alongue a coluna. Ao expirar, mova lentamente as pontas dos dedos para a frente enquanto a parte superior do corpo abaixa em direção ao chão. Você pode descansar sobre os antebraços, se puder, ou criar um "travesseiro" com as mãos e descansar a testa nas mãos.
Fique aqui por cerca de 9 respirações e repita do outro lado.
Spinal Twist
Procurando um bom alongamento para cima e para baixo da coluna? O Dr. Okubadejo recomenda a postura de torção da coluna, que pode esticar as costas por entre as omoplatas até perto do cóccix. Parece muito bom, hein?
- Deite-se de costas e dobre as pernas de modo que as solas dos pés fiquem no chão e os joelhos apontem para o teto.
- Estenda os braços retos de cada lado do corpo para formar um “T”.
- Abaixe suavemente os joelhos para a direita, mas mantenha os braços na mesma posição. Vire o pescoço para a esquerda para olhar na direção oposta dos joelhos.
Em seguida, mantenha esta posição por 30 segundos. Repita à esquerda por um total de 3 vezes de cada lado.
Pose de ângulo reclinado
- Mufdi também recomenda este abridor de quadril que ajuda a aliviar a tensão nos quadris e na virilha, “permitindo que você relaxe completamente antes de adormecer. Você pode até fazer isso na cama! ”
- Sente-se com as solas dos pés juntas.
- Lentamente, incline-se para trás sobre as mãos para trazer a parte superior do corpo em direção ao chão. Se não estiver na cama, sinta-se à vontade para usar travesseiros sob a cabeça e os joelhos como apoio.
- Coloque os braços ao lado do corpo ou uma mão sobre a barriga e a outra sobre o coração. Inspire profundamente pelo nariz e expire pela boca.
Segure esta postura pelo tempo que desejar e durma bem !!
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