Não tem tempo de ir para a academia para o treino normal da sala de musculação? Sem problemas! Aqui estão quatro exercícios para a parte superior do corpo que você pode fazer em casa. Certifique-se de aquecer por 5 a 10 minutos, balançando os braços para a frente e para trás, fazendo círculos com os ombros para frente e para trás e fazendo polichinelos para aumentar sua frequência cardíaca.
Não tem tempo de ir para a academia para o treino normal da sala de musculação? Sem problemas! Aqui estão quatro exercícios para a parte superior do corpo que você pode fazer em casa. Certifique-se de aquecer por 5 a 10 minutos, balançando os braços para a frente e para trás, fazendo círculos com os ombros para frente e para trás e fazendo polichinelos para aumentar sua frequência cardíaca.
1. Flexões
Tão simples e eficaz para tonificar os ombros, os braços e o peito, as flexões podem ser feitas em qualquer lugar. Fique de quatro com as mãos mais largas do que os ombros. Você pode fazer flexões de joelhos ou na ponta dos pés, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Faça 10 a 20 flexões, 1 a 3 séries.
2. Mergulhos
Pegue uma cadeira e tonifique seus tríceps e ombros. Sente-se na beirada de uma cadeira robusta com as mãos na beirada da cadeira. Endireite os braços, levantando-se da cadeira e mova o corpo para a frente, mantendo os joelhos sobre os pés. Dobre os cotovelos e a parte inferior do corpo até que estejam a cerca de 90 graus. Endireite os cotovelos, trabalhando a parte de trás dos braços e repita por 10 a 20 repetições, 1 a 3 séries.
3. Filas traseiras
Se você tem halteres acumulando poeira no armário, agora é a hora de usá-los. Segure um halter em cada mão, os braços estendidos ao longo do corpo. Flexione para frente na altura dos quadris, mantendo os joelhos ligeiramente flexionados e as costas retas (não curve os ombros ou o meio para a parte inferior das costas), permitindo que os braços se movam perpendicularmente ao chão. Com os pulsos voltados um para o outro, dobre os cotovelos, levantando os halteres em direção ao corpo, apertando as omoplatas. Segure por 1 segundo e abaixe os halteres para a posição inicial. Repita por 10 a 20 repetições, 1 a 3 séries. Se você não tem halteres ou o par que você tem são muito leves, use jarros de galão cheio de água ou leite.
4. Cachos de bíceps
Coloque um haltere em cada mão, os braços esticados ao lado do corpo e os pulsos voltados para a frente. Dobre os halteres até os ombros, apertando a parte frontal dos braços. Abaixe e repita, 10 a 20 repetições, 1 a 3 séries. Se você for usar jarras de água ou leite, faça cachos com os pulsos voltados um para o outro para protegê-los.
Se você quiser fazer um treino de corpo inteiro, adicione esses exercícios para a parte inferior do corpo e movimentos centrais à sua rotina.
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