Fiação. Verificar. Barre. Verificar. Ioga. Verificar. Se você é um amante do condicionamento físico, é provável que esteja começando seu treinamento cardiovascular e de força. Mas um tipo de treino que é totalmente útil no seu dia-a-dia mas você provavelmente está esquecendo é Saldo. E movimentos que visam especificamente o equilíbrio não são apenas para idosos.
“O equilíbrio é a chave para o movimento funcional, pois é necessário realizar seus movimentos diários, como arremetendo, agachando, dobrando, puxando, empurrando, girando e locomoção ”, diz Michaela Raagas, Mestre Educador em Technogym. “Esses movimentos fundamentais são usados em atividades cotidianas e em uma variedade de esportes. Melhorar o equilíbrio pode contribuir para um melhor desempenho e ajudar na prevenção de quedas e lesões. ”
Na verdade, o equilíbrio é a chave para todos os movimentos funcionais, e ter um bom equilíbrio melhora sua postura, musculatura, articulações e estabilidade, para citar alguns. “Equilíbrio é a capacidade de manter o controle em uma posição estática ou dinâmica”, diz Raagas. “Manter o equilíbrio ao longo do movimento é essencial para todas as tarefas, pois ajuda o corpo a se manter em uma posição estável e permite um melhor controle motor e muscular. O treinamento de equilíbrio pode ajudar com uma melhor estabilidade das articulações e um núcleo mais forte. Um núcleo forte e ativado pode ajudar a promover uma postura adequada quando sentado, em pé ou em movimento. ”
É comum as pessoas negligenciarem o treinamento de equilíbrio, mas existem exercícios que o incorporam naturalmente. “Qualquer exercício em que a pessoa mude os pontos de contato com o solo e / ou se afaste do ponto de estabilidade exige equilíbrio”, diz Raagas. “Por exemplo: ficar na ponta dos pés para alcançar um objeto alto ou até mesmo ficar em uma perna para realizar um alongamento de quadríceps.”
Para melhorar seu equilíbrio, tente incorporar alguns movimentos de equilíbrio em seu regime. A frequência com que você precisa fazê-los para colher os frutos varia de pessoa para pessoa e depende de como está o equilíbrio para começar. “Esses exercícios de equilíbrio são fáceis de incorporar em seus treinos diários, mesmo como parte de seu aquecimento”, diz Raagas. “O treinamento de força deve ser feito duas a três vezes por semana e pode ajudar a melhorar seu equilíbrio, trabalhando os músculos que o mantêm estável.” Raagas recomenda experimentar um destes exercícios:
Agachamento de pistola
- Fique em uma perna só.
- Agache-se sobre a perna de apoio enquanto a perna oposta se estica para a frente.
- Suba para voltar à posição de pé em uma perna.
“Quanto mais pontos de contato você tiver com o solo, mais estabilizado será o seu posicionamento”, diz Raagas. “O agachamento com pistola consiste em apenas um ponto de contato e exige grande controle e força na perna de trabalho, desafiando assim o equilíbrio. Se o exercício for muito difícil, comece a se agarrar a algo estável. Se você está procurando por um desafio, tente tocar em uma superfície instável como uma cúpula de equilíbrio ou almofada de equilíbrio. ”
Dead lift de perna única
- Comece apoiando-se em uma perna com o pé oposto ligeiramente acima do solo, olhe em linha reta e mantenha o núcleo tenso. A mão da perna de apoio deve ser posicionada em seu quadril, enquanto o outro braço está relaxado.
- Simultaneamente, incline-se para a frente dobrando os quadris, mantenha a perna de apoio ligeiramente flexionada e levante e estenda a perna oposta atrás de você. A mão livre alcança o solo, mas não deve tocar o solo.
- Retorne à posição inicial sem o pé livre tocar o solo.
“Quanto menos pontos de contato você tem com o solo, mais você desafia sua estabilidade e equilíbrio”, diz Raagas. “Semelhante ao agachamento com pistola, os levantamentos mortos com uma perna o forçam a engajar a estabilidade central, equilíbrio e controle em seu movimento. Se o procedimento acima foi muito fácil, tente este exercício adicionando peso segurando um haltere ou kettlebell na mão estendida.
Agachamento sumô com uma perna só
- Olhe em linha reta e posicione as pernas mais afastadas do que a largura dos ombros.
- Agachar.
- Retorne em pé sobre uma perna / um lado levantando o joelho oposto à sua frente.
- Agache-se de volta com as duas pernas.
- Retorne em pé sobre a outra perna levantando o joelho oposto à sua frente.
“Posturas amplas criam uma posição mais estável”, diz Raagas. “Com um exercício como o anterior, a pessoa passa de uma postura ampla e estável para uma postura unilateral, desafiando o equilíbrio. É natural que alguém queira usar os braços para ajudar a equilibrar-se; tente realizar este exercício mantendo as mãos nos quadris ou relaxadas e retas. Este exercício pode ser avançado adicionando peso com um par de halteres. Ou tente mudar a estabilidade da superfície e use um balance pad ou balance dome. ”
Investidas ambulantes
- Dê um passo para fora com um pé à sua frente para uma estocada para a frente.
- Na posição de estocada, empurre do chão e fique de pé com o pé da frente, trazendo o pé de trás para baixo de você.
- Dê um passo à frente com o outro pé para a posição de estocada.
- Repita 2-3 pés ou perna dianteira alternados.
“As investidas em movimento exigem que o peso e o centro de gravidade sejam deslocados”, diz Raagas. “Para uma progressão, segure um par de halteres em suas mãos.”
Balanços de perna
- Fique em uma perna só.
- Balance a perna oposta de ficar em pé, cruzando o corpo e depois para o lado, repita 10 vezes.
- Troque a perna em pé.
- Balance a perna oposta da posição em pé e para fora para o lado, repita 10 vezes.
“O procedimento acima pode ser executado segurando em algo como uma cadeira para ajudar no equilíbrio ou realizado em uma almofada de equilíbrio para uma experiência mais desafiadora”, diz Raagas. “Os balanços também podem ser feitos para frente e para trás. Varie a amplitude de movimento ou velocidade das oscilações para futuras progressões ou regressões. Os balanços das pernas exigem muito controle e equilíbrio. ”
Prancha com bola de bem-estar
- Segure uma prancha com os antebraços posicionados em uma bola de bem-estar. Tente segurar por pelo menos 30 a 45 segundos de cada vez.
“Este exercício fortalece o núcleo, o que por sua vez pode ajudar a melhorar a estabilidade do tronco”, diz Raagas. “Para uma modificação, experimente sem uma bola de bem-estar. Para uma progressão, aumente o tempo de espera ou tente elevar o braço alternadamente enquanto mantém a posição da prancha para realmente desafiar a força e o equilíbrio do núcleo. ”
Alternando a perna levantada com uma bola de bem-estar sentada ativa
- Sente-se em uma bola de bem-estar com assento ativo com os dois pés apoiados no chão à sua frente e as mãos apoiadas no colo ou nos quadris. A bola irá naturalmente promover uma inclinação pélvica e encorajar o envolvimento do núcleo com a postura adequada.
- Levante um pé do chão e estenda-o à sua frente.
- Coloque a perna estendida de volta à posição inicial.
- Repita 2 - 3 pernas alternadas.
“Este exercício envolve o núcleo, promove uma postura adequada, desafia suas habilidades de equilíbrio e coordenação, tudo ao mesmo tempo”, diz Raagas.
Uma versão dessa história foi publicada em julho de 2019.
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