Encontrar um minuto para se hidratar, respirar e cuidar de você é difícil mesmo nos melhores cenários possíveis. Mas agora é especialmente difícil! Se você é pai ou mãe, as chances são de que agora você também tenha seis outras funções em seu trabalho, ajudando seu crianças com a escola e malabarismos para manter sua casa funcionando - então, ter tempo para se dar um pouco de treino parece uma pergunta impossível. Encontre tempo? Onde?
Bem, existem pequenos treinos de pequena escala (coisas que você pode resolver em menos de 7 minutos!) que você pode fazer em qualquer lugar.
“Não é quanto tempo você tem - é o que você está fazendo nesse tempo,” Ashley Borden, treinador mestre, autor, desenvolvimento de aplicativos AB Fit diz SheKnows. “Por exemplo, você poderia facilmente suar muito fazendo algo tão básico como 50 burpees de prancha de mão que vão chutar o seu traseiro! Os microtreinamentos não vão necessariamente render grandes resultados, pois vão acordar seu corpo e dar a você mini, momentos de explosão de gordura ou trabalho muscular direcionado. ”
Borden compartilha seis micro exercícios que você pode fazer ao longo do dia para manter seu corpo engajado:
Enquanto escova os dentes
“A melhor coisa que posso sugerir é um trabalho de equilíbrio de uma perna”, diz Borden. “É um dos tipos de trabalho mais negligenciados com pessoas que não programam exercícios. O equilíbrio atua na sua propriocepção e também informa qual perna precisa de mais trabalho. Você pode sentir seus desequilíbrios! Além disso, o equilíbrio é uma das primeiras coisas que acontecem à medida que envelhecemos. O equilíbrio ajuda você em tudo, mesmo se você não malhar. ”
Para fazer o desafio de equilíbrio de uma perna, segure alternadamente cada perna do chão o máximo que puder de cada lado. Precisa de mais um desafio? Feche os olhos, mas mantenha o pé fora do chão e próximo ao solo.
Enquanto espera na fila
Trabalhe seu assoalho pélvico! Comece com os dois pés apoiados no chão e levante o coração. Mantenha seus olhos no horizonte. Envolva seu assoalho pélvico, apertando e levantando, semelhante a fazer um Kegel exercício. Segure por 10 segundos e depois solte.
Enquanto carregava mantimentos
“Carregue seus mantimentos igualmente ao seu lado pela alça e imite o que é chamado de‘ transporte do fazendeiro ’”, diz Borden. “É uma excelente maneira de envolver seu núcleo sem colocar qualquer estresse sobre os ombros.”
Passo 1: segure os sacos ao lado do corpo e não dobre os cotovelos (tente distribuir o peso igualmente).
Passo 2: mantenha o tórax levantado e o núcleo engajado.
Etapa 3: caminhe um pouco mais devagar e tente não perder a conexão principal enquanto caminha.
Saco único? Sem problemas! “É a mesma sugestão acima, mas mude de lado quando você estiver na metade do caminho para seu destino”, diz Borden. “Mantenha os ombros alinhados e iguais. Não deixe seu corpo cair para o lado. "
Enquanto cozinha
“Dê a si mesmo um desafio de agachamento / alongamento!” Borden sugere. Defina um cronômetro e, a cada 5 minutos, alterne entre 5 a 10 agachamentos com ar e alongamento do peito.
Agachamento de ar:
Etapa 1: posicione os pés um pouco mais largos do que a largura do osso do quadril.
Etapa 2: estenda os braços para frente.
Etapa 3: alcance os quadris para trás e para baixo como se estivesse alcançando uma cadeira atrás de você.
Etapa 4: empurre os joelhos para fora e agache-se a uma profundidade que pareça desafiadora, mas factível.
Etapa 5: empurre os calcanhares para ficar em pé e aperte os glúteos com força por 2 segundos na parte superior.
Alongamento do pescoço e tórax:
Etapa 1: segure as mãos atrás da região lombar.
Etapa 2: segure um pulso e puxe o braço para baixo.
Etapa 3: segure por 10 segundos.
Etapa 4: troque os braços e segure o pulso oposto atrás das costas e puxe para baixo por 10 segundos.
Enquanto lavava roupa
Flexões são perfeitas na lavanderia. “Use sua lavadora ou secadora como uma posição de alto nível para flexões”, diz Borden. "Muito fácil? Trabalhe em suas flexões de braço!
Enquanto está sentado no carro
Quando você estiver dirigindo ou estacionado, trabalhe os glúteos. “Se você for amaldiçoado por ter que ficar sentado no carro por um longo período de tempo, seus glúteos irão se desligar e parecerão panquecas flácidas”, diz Borden. “Uma boa maneira de combater a deflação do glúteo é ativando.” Aperte ambas as bochechas dos glúteos o mais forte que puder por 5 segundos e depois solte.
Da próxima vez que você estiver esperando na fila para que seu carro se mova, você também pode ativar seu lats usando o volante. Pegue o volante em posições iguais em ambos os lados do volante. Empurre o volante para baixo e você deverá sentir os ombros afastando-se das orelhas e os dorsais ativados. Segure por cinco segundos e repita cinco vezes.
Uma versão dessa história foi publicada em julho de 2019.
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