Dor nas costas é o pior. Uma vez que suas costas são fundamentais para a forma como seu corpo se move pelo mundo, qualquer irritação ou lesão pode significar um verdadeiro golpe para sua qualidade de vida e exercícios para dor nas costas são uma necessidade para cuidar de sua saúde geral. E se você ainda não teve um surto de dor nas costas, considere-se com sorte. De acordo com American Chiropractic Association (ACA), a dor nas costas é a principal causa de deficiência em todo o mundo.
“As costas são uma estrutura complicada de ossos, articulações, ligamentos e músculos. Você pode torcer ligamentos, distender músculos, romper discos e irritar as articulações, e tudo isso pode causar dores nas costas ”, de acordo com a ACA. “Embora lesões esportivas ou acidentes possam causar dores nas costas, às vezes o mais simples dos movimentos - por exemplo, pegar um lápis do chão - pode ter resultados dolorosos. Além disso, artrite, postura inadequada, obesidade e estresse psicológico podem causar ou complicar a dor nas costas. A dor nas costas também pode resultar diretamente de doenças dos órgãos internos, como cálculos renais, infecções renais, coágulos sanguíneos ou perda óssea. ”
Eu, pessoalmente, não sou estranho à dor. Na verdade, tenho lutado contra a dor lombar crônica há mais de 10 anos. Eu tentei de tudo: medicamentos OTC, massagem, tratamento quiroprático, alongamento, espuma para enrolar e ioga, só para citar alguns. A maioria das pessoas se sai melhor com um regime regular de controle da dor que inclui uma variedade de tratamentos, mas eu juro pelo seguinte alongamentos inspirados na ioga para ajudar a manter minhas costas flexíveis e sem dor.
Gato / vaca
Comece com uma coluna neutra, apoiado nas mãos e nos joelhos. Respire lentamente pelo nariz ao arquear a parte inferior das costas, alongando a pélvis e indo em direção ao céu (postura da vaca). Expire lentamente enquanto inverte o movimento, dobrando a pélvis para baixo enquanto olha em direção ao umbigo (postura do gato). Cada respiração deve durar uma contagem de três. Continue alternando entre Gato e Vaca por cinco repetições completas.
Pose de criança
Comece com uma coluna neutra, apoiado nas mãos e nos joelhos. Mova os quadris para trás sobre os calcanhares e estique os braços para a frente, tanto quanto você pode confortavelmente. Relaxe nessa postura o máximo que puder, permitindo que sua pélvis pareça pesada, afundando em seus calcanhares. Segure por 10 segundos e, em seguida, mude para frente em suas mãos e joelhos (você pode até mudar para a postura de vaca se você gostaria - arqueando suas costas e inclinando sua pélvis para cima) antes de afundar de volta na pose de criança novamente.
Cão descendente
Comece com uma coluna neutra nas mãos e joelhos. Em seguida, comece inclinando sua pélvis para cima em direção ao céu e empurre as pontas dos pés enquanto levanta o joelhos do chão, pressionando seus quadris para o céu enquanto você lentamente estica seus braços e pernas tanto quanto você posso. Deixe sua cabeça solta entre os braços. Se os quadris, a região lombar e os isquiotibiais estiverem tensos, talvez você não consiga esticar as pernas completamente. Faça o que puder e tente “pedalar” as pernas para frente e para trás para um alongamento mais profundo de cada lado, dobrando um joelho, depois o outro, enquanto estica a perna oposta o máximo que puder. Embora você queira pressionar os calcanhares em direção ao solo, eles não precisam tocar o solo.
Prancha
Um núcleo forte pode ajudar a prevenir dores nas costas - e a prancha é um dos exercícios mais seguros de se realizar enquanto sente dor nas costas porque não requer movimento para ser eficaz. Simplesmente forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Você pode começar com os joelhos e antebraços no chão, segurando por apenas 10 a 30 segundos por vez. Conforme você fica mais forte, tente o exercício com as pernas estendidas ou em uma posição de prancha alta. Trabalhe seu caminho para segurar cada prancha por 60 segundos completos.
Cobra
O Cobra ajuda a fortalecer a região lombar, ao mesmo tempo que mantém a flexibilidade da coluna. Deite-se de barriga para baixo com as pernas esticadas para trás. Coloque as palmas das mãos no chão, alinhadas com os ombros, mas na frente do peito. Inspire pelo nariz enquanto pressiona levemente as palmas das mãos e contraia as costas para levantar o peito e os ombros do chão. Segure por três segundos e abaixe lentamente enquanto expira. Enquanto as palmas das mãos atuam como suporte, você deve envolver ativamente as costas para levantar o peito. Repita o exercício cinco vezes.
Figura 4
A Figura 4 faz maravilhas para alongar os isquiotibiais e os quadris, pois ambos podem contribuir para a dor lombar. Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante o pé direito do chão e cruze-o sobre o joelho esquerdo para que o quadril direito gire para fora. Levante o pé esquerdo do chão, trazendo o joelho esquerdo em direção ao torso. Passe as mãos ao redor da coxa esquerda para ajudar a puxá-la em sua direção e aprofundar o alongamento. Se for confortável, use o cotovelo direito para afastar a coxa direita do corpo e, em seguida, comece a estender lentamente o joelho esquerdo, esticando a perna esquerda o máximo que puder. Segure por 30 segundos e repita no lado oposto.
Bebê feliz
Com um tapete macio ou uma toalha grossa debaixo de você, deite-se de costas, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Dobre os joelhos em direção ao peito, levantando os pés do chão. Segure a parte externa dos pés com as mãos, puxando-os para baixo em direção ao corpo (os joelhos devem permanecer afastados ao fazer isso). Mantenha essa posição, alongando a região lombar e os quadris, depois comece a balançar lentamente de um lado para o outro para massagear levemente os músculos ao redor da coluna. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos.
Torção fácil da coluna
Manter a flexibilidade de sua coluna é extremamente importante, mesmo quando você está sofrendo, mas se a ideia de torcer com excesso de zelo faz você querer correr para se proteger, eu não o culpo. A torção fácil da coluna é realmente segura para todos - apenas certifique-se de ouvir o seu corpo e apenas torça o quanto ele permitir.
Deite-se de costas, com os braços estendidos para os lados, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Olhe por cima do ombro esquerdo e deixe os joelhos “caírem” para a direita o máximo que for confortável (de forma controlada), enquanto mantém o ombro esquerdo ancorado no chão. Você deve sentir um bom alongamento no quadril esquerdo e na região lombar. Segure por cinco segundos e gire de volta para o centro antes de repetir do outro lado. Execute de três a cinco séries.
Uma versão dessa história foi publicada em julho de 2015.
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