Enquanto comemoramos os feriados e nos preparamos para entrar em uma nova década, não há melhor oportunidade de fazer um novo compromisso com dormir. Na Thrive, estamos sempre falando sobre o valor de estabelecer um ótimo rotina noturna - se você ainda não tiver um. Isso inclui manter uma hora de dormir regular, evitar a cafeína no final do dia e manter o quarto escuro, silencioso e fresco.
Dito isso, conversamos com um painel de especialistas líderes na área do sono para obter dicas prontas para ajudá-lo a fazer de 2020 o ano dos melhores zzz's. Leia os conselhos deles.
1. Assistir algo engraçado
“Sempre me certifico de que a última hora antes de dormir seja para atividades relaxantes e calmantes. Isso geralmente significa sentar no sofá e assistir a um programa de TV de comédia que gravamos. Nosso cérebro geralmente precisa de 30 a 60 minutos para relaxar antes de estar pronto para dormir, o que me ajuda a evitar ir para a cama enquanto minha mente ainda está ativa. ”
—Philip R. Gehrman, Ph. D., professor associado de psicologia da Universidade da Pensilvânia
2. Tomar um banho quente
“Minha dica favorita para dormir, apoiada pela ciência, é tomar um Banho quente ou um banho imediatamente antes de deitar, porque a queda repentina da temperatura corporal é um sinal fisiológico para o sono. Além disso, banhos e chuveiros quentes são relaxantes e também são uma pausa do tempo de tela! ”
—Katherine Duggan, Ph. D., professora assistente de psicologia social e da saúde na North Dakota State University, com especialização em sono e saúde
3. Mantenha um notebook ao lado da cama
“Se eu acordar e tiver problemas para adormecer, ou voltar a dormir se já acordei, geralmente é devido a pensar muito sobre todo o trabalho que tenho que fazer! Uma estratégia que uso para lidar com esses pensamentos invasivos: mantenho um caderninho e uma caneta na mesinha de cabeceira. Se, de repente, me lembrar de algo que preciso fazer, posso escrever e parar de me preocupar em esquecê-lo e, com sorte, cair no sono. ”
—Kristen Knutson, Ph. D., professor associado do Center for Circadian and Sleep Medicine da Northwestern University
4. Experimente uma forma relaxante de ioga
“Eu recomendo uma prática chamada Yoga Nidraque envolve a combinação de respiração concentrada, varredura corporal, imagens visuais, atenção plena e gratidão. Pode ajudar a induzir um estado de profundo repouso e relaxamento. E, claro, se você se permitir realmente relaxar após um dia longo e agitado, é mais provável que caia no sono do que se ficar acordado se estressando. ”
—Fiona Barwick, Ph. D., diretora da Sleep & Circadian Health Clinic da Stanford University
5. Mantenha uma planta indutora de sono no quarto
“As plantas podem ser belas e podem acalmar nossas emoções - podem nos relaxar e, assim, nos ajudar a dormir. Há evidências crescentes de que as fragrâncias de plantas como jasmim e lavanda podem ajudar especificamente no sono, e é por isso que esses óleos essenciais são populares antes de dormir. Outras plantas que vale a pena experimentar incluem crisântemo, rosa e valeriana. Você pode manter as plantas em seu quarto e lembre-se de expô-las ao sol durante o dia, quando puder. Além disso, as fragrâncias dessas plantas são capturadas na forma de essências de ervas, então elas podem ser usadas se você preferir. ”
—Monique Simmonds, Ph. D., vice-diretora de ciência do Royal Botanic Gardens de Londres e autora de Kew: o companheiro do jardineiro para as plantas medicinais
6. Desenvolva uma prática de gratidão antes do sono
“Estudos mostram que praticar a gratidão, principalmente na hora de dormir, melhora a qualidade do sono. Aqui está o que você pode fazer: mantenha um caderno e uma caneta na mesa de cabeceira. Todas as noites, antes de dormir, escreva três coisas pelas quais você foi grato ou apreciou naquele dia. É particularmente útil pensar sobre as pequenas coisas que você apreciou ou pelas quais foi grato, como alguém segurando a porta aberta para você quando você estava com as mãos ocupadas. ”
—Inna Khazan, Ph. D., psicóloga de saúde e desempenho, membro do corpo docente da Harvard Medical School com especialização em sono e autora de Biofeedback e atenção plena na vida cotidiana
7. Preste atenção ao seu termostato interno
“Para me certificar de que vou para a cama na hora certa, presto atenção à temperatura do meu corpo. Todas as noites, quando é hora de dormir, nosso corpo diminui sua temperatura em dois a três graus Fahrenheit. Para perder esse excesso de calor, nossos pés e mãos atuam como radiadores para dispensar o calor do corpo para o ambiente ao nosso redor. Esse processo acontece todas as noites e é a maneira do nosso corpo nos dizer que é hora de ir para a cama. Costumo usar este sinal - sentindo um calor extra em minhas mãos e pés - como um lembrete para parar o que estou fazendo e encerrar o dia. ”
—Eti Ben Simon, Ph. D., neurocientista da Universidade da Califórnia, Centro de Ciências do Sono Humano de Berkeley
8. Faça da cama o seu lugar feliz
“Minha dica para dormir é simples. Eu não trato a situação de estar na cama acordado como um problema que precisa ser resolvido, tratado ou consertado. Aprender a não apenas aceitar, mas também desfrutar o estado de estar na cama, faz com que a maioria dos problemas de sono desapareça instantaneamente. Não julgo meu sono pela rapidez com que fico inconsciente. É simplesmente focar no descanso, uma ação sobre a qual temos total controle, e menos em quanto tempo leva para adormecer. ”
—Dr. Christopher Winter, M.D., Diretor do Centro de Neurologia e Medicina do Sono de Charlottesville, autor de A solução para dormir: por que seu sono é interrompido e como consertá-lo
