Fazer um treino de corpo inteiro na academia é muito fácil. Você pode simplesmente olhar ao redor para ver quais pesos estão lá e quais máquinas estão disponíveis, e você pode criar uma rotina de corpo inteiro na hora. Fazendo um treino de corpo inteiro em casa, por outro lado, pode ser um pouco mais difícil. Como não há pesos, máquinas ou pessoas para servir de inspiração, a imaginação é o seu único guia. E se você não tem muita experiência com nenhum equipamento exercícios, você pode nem saber por onde começar. Felizmente, existem toneladas de sem equipamento, exercícios de corpo inteiro que são fáceis de aprender, dominar e integrar em sua rotina de exercícios em casa.
Existem inúmeros eficazes exercícios sem equipamento para cada nível de habilidade. Mas se você estiver procurando por um corpo todo treino, você quer algo que atinja mais de um grupo de músculos. E se você estiver procurando por um eficiente
treino de corpo inteiro, você quer algo que atinja mais de um principal grupo muscular. O que é legal? Uma série de exercícios básicos - exercícios que você tem ouvido falar desde a aula de ginástica do ensino médio - fazem exatamente isso. Flexões podem trabalhar seus braços, ombros, peito e abdômen. O agachamento pode trabalhar suas pernas, glúteos e abdominais. E as pranchas podem trabalhar seus braços, tórax, abdômen, costas - até mesmo suas pernas. Há uma razão para esses exercícios básicos serem tão conhecidos: quando feitos da maneira certa, eles são realmente eficazes na construção da força total do corpo.Mas os exercícios tradicionais não são as únicas opções de corpo inteiro sem equipamento lá fora. Pontes de glúteos e marchas de ponte de glúteos podem ativar seus glúteos, pernas e núcleo em igual medida. Os alpinistas podem fortalecer os braços, o peito, o abdômen e as pernas - ao mesmo tempo que lhe dão um gostinho do cardio. E os chutes de burro irão trabalhar seu núcleo, enquanto desafiam suas pernas, glúteos (de novo) e braços também.
A beleza de toda essa variedade é que você não precisa fazer o mesmo treino todo dia - o que torna mais difícil para o seu treino envelhecer e envelhecer. Você pode misturar e combinar exercícios, com base em quanto tempo você tem ou como está se sentindo naquele dia. E não importa a combinação que você escolher, você pode ficar tranquilo sabendo que está aumentando a força total do corpo - e que está fazendo isso de forma eficiente. E realmente, quem precisa da academia quando você pode obter tudo isso de conforto da sua própria casa?
Cães pássaros
Padrão: Comece em uma posição de mesa, com as mãos na largura dos ombros e os joelhos na largura do quadril. Suas costas devem estar retas e seu núcleo deve estar engajado. Em seguida, estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás. Tenha o cuidado de manter as costas retas e os quadris nivelados. Segure sua extensão por 1 segundo e, em seguida, traga sua mão e perna de volta ao solo em uníssono. Alterne os lados e faça quantas repetições desejar.
Mais fácil: Se você está tendo dificuldade em manter as costas retas e os quadris nivelados, considere desacelerar as coisas e fazer algumas repetições muito mais longas de cada lado. Ao estender o braço e a perna, tente mantê-los no ar por 10-30 segundos. Isso o ajudará a ganhar força, ao mesmo tempo que permitirá que você se concentre em sua forma.
Mais difíceis: Precisa de um desafio extra? Adicione pulsos de bebê a algumas de suas repetições. Quando o braço e a perna estiverem estendidos, segure-os no lugar e pulse-os com cuidado para cima e para baixo por 10 segundos antes de trazê-los de volta ao solo.
Agachamentos
Padrão: Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril. Em seguida, dobre os joelhos e jogue os quadris para trás. Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão. Mantenha seu agachamento por 1 segundo, depois aperte os glúteos e pressione o chão para se levantar. Uma vez em pé, aperte os glúteos e repita o processo de agachamento.
Mais fácil: Se você é novo no agachamento, concentre-se em sua forma. Certifique-se de manter os quadris para trás e os pés apoiados no chão. Sinta-se à vontade para diminuir as repetições. E se você não consegue colocar suas coxas paralelas ao chão, modifique seu agachamento para que você mergulhe o mais baixo possível, sem levantar os calcanhares do chão.
Mais difíceis: Quando você chegar ao final do seu agachamento, complete uma série de pulsos ou faça uma espera estática. Pulsar para cima e para baixo (enquanto ainda está agachado) por 10 repetições ou segure o agachamento por 10 segundos antes de se levantar novamente.
Pranchas
Padrão: Comece com as mãos na largura dos ombros e os pés na largura do quadril. Certifique-se de envolver seu núcleo para que suas costas permaneçam retas; seus quadris não devem cair e sua coluna não deve se curvar. A partir daí, segure sua prancha por um período de tempo adequadamente desafiador. Isso pode ser 10 segundos, 30 segundos ou mesmo alguns minutos.
Mais fácil: A maneira mais fácil de modificar uma prancha é reduzir o tempo que você está segurando. Mire por apenas 10 segundos - ou pelo tempo que você puder segurar uma prancha sem sacrificar sua forma. Se você precisar tirar um pouco da pressão dos pulsos, considere descer até os cotovelos para fazer uma prancha com o antebraço.
Mais difíceis: Torne sua prancha um pouco mais desafiadora adicionando torneiras de ombro. Enquanto segura a prancha, levante uma das mãos do chão e levante-a para tocar seu ombro. Em seguida, coloque-o de volta no chão e repita o movimento com a outra mão. Certifique-se de manter seu núcleo engajado, para que seus quadris permaneçam nivelados. Você também pode aumentar a aposta balançando para frente e para trás enquanto segura sua prancha, ou fazendo pranchas (alternando entre pranchas altas e pranchas de antebraço, ao mesmo tempo em que mantém sua forma).
Chutes de burro
Padrão: Comece em uma posição de mesa, com as mãos na largura dos ombros e os joelhos na largura do quadril. Em seguida, envolva seu núcleo e aperte os glúteos para levantar uma perna do chão. Seu joelho deve ficar dobrado em um ângulo de 90 graus e você deve levantar a perna até que sua coxa esteja alinhada com suas costas. Tente manter os quadris nivelados e o peso distribuído por igual em ambos os lados do corpo. Segure a perna no ar por 1 segundo, abaixe-a e repita o exercício do mesmo lado até se sentir devidamente desafiado. Então, mude de lado.
Mais fácil: Se você não consegue levantar a perna no ar sem sacrificar sua forma, troque suas repetições por agarras estáticas. Em vez de levantar a perna por 1 segundo, tente segurá-la por 10-30 segundos (ou o máximo que puder sem sacrificar sua forma). Então, mude de lado.
Mais difíceis: Se você quiser tornar as coisas um pouco mais desafiadoras, adicione pulsos a uma ou mais de suas repetições. Quando sua perna estiver no ar, pulse-a para cima e para baixo por 10 segundos antes de abaixá-la. Você pode adicionar esses pulsos a cada repetição ou colocá-los no final de uma série.
Alpinistas
Padrão: Comece em uma prancha alta. Suas mãos devem estar na largura dos ombros e os pés devem estar na largura do quadril. Suas costas devem estar retas e seu núcleo deve estar engajado. Em seguida, dobre um joelho e leve-o até o peito. Em seguida, estique-o de volta e coloque o pé de volta no chão. Repita este exercício, alternando os lados, até se sentir devidamente desafiado.
Mais fácil: Leve seus alpinistas devagar. Em vez de levar 1 segundo (ou menos!) Para cada alpinista, tente gastar 5 segundos em cada um e concentre-se em sua forma. O exercício é tão baseado na força que você não precisa acelerá-lo para tirar algo dele.
Mais difíceis: Vá rápido. Se você domina alpinistas e sabe que pode acelerar sem sacrificar sua forma, vá all in. E estenda a quantidade de tempo que você fará alpinistas para se desafiar ainda mais.
Glute Bridges
Padrão: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão na largura do quadril. Deixe os braços esticados ao longo do corpo, com as mãos pressionando o chão. Em seguida, aperte os glúteos e pressione as coxas para levantar o bumbum do chão o máximo que puder, enquanto mantém os pés e os ombros apoiados no chão. Segure sua ponte por 1 segundo, abaixe sua bunda de volta ao chão e repita.
Mais fácil: Se levantar e abaixar parece um grande desafio, em vez disso, considere completar uma preensão estática na ponte dos glúteos. Quando sua bunda estiver fora do chão, segure-a por 10-30 segundos (ou o máximo que puder sem sacrificar sua forma). E certifique-se de que seus pés não estejam muito perto de sua bunda. Deve haver uma boa quantidade de espaço entre os calcanhares e a bunda.
Mais difíceis: Converta sua ponte de glúteo em uma marcha de ponte de glúteo. Depois que sua bunda for levantada do chão, traga o joelho em direção ao peito sem dobrá-lo mais ou menos. (Seu joelho não precisa alcançar seu peito. Basta trazê-lo nessa direção.) Segure por 1 segundo e, em seguida, traga-o de volta ao solo. Lados do interruptor. Você deve manter a ponte do glúteo durante todo este processo, e sua bunda não deve abaixar até o chão até que tenha concluído todas as suas repetições.
Flexões
Padrão: Comece em uma prancha alta. Suas mãos devem estar na largura dos ombros e os pés devem estar na largura do quadril. Em seguida, dobre os cotovelos e abaixe o peito até pairar um pouco acima do chão. Seus braços dobrados devem estar paralelos ao seu corpo (eles não devem se dobrar para fora), seu núcleo deve permanecer engajado e suas costas devem permanecer retas. Pressione o peito e os braços para se erguer de volta à prancha e repita.
Mais fácil: Em vez de começar em uma prancha alta, comece em uma prancha modificada - com os joelhos no chão. Seu núcleo ainda deve estar engajado e suas costas ainda devem estar retas; deve haver uma linha reta que vai da cabeça aos joelhos. Em seguida, abaixe o corpo e levante-o de volta da mesma forma que faria em uma flexão normal.
Mais difíceis: Adicione uma saída. Comece ficando de pé, com os braços erguidos acima da cabeça. Em seguida, incline-se até que suas mãos toquem o solo. De lá, ande com as mãos para frente até que você esteja em uma prancha alta. Faça uma flexão (ou uma série de flexões). Em seguida, afaste as mãos até estar de pé. Você pode anexar esse walk-out a cada repetição ou usá-lo para iniciar e terminar as séries.
Curtsy Lunges
Padrão: Comece ficando em pé, com os pés na largura do quadril e os joelhos ligeiramente flexionados. Levante um pé do chão, alcance-o diagonalmente atrás de seu corpo e plante os dedos dos pés no chão. Quando você está na posição adequada, seus joelhos devem estar dobrados e alinhados um com o outro. O pé da frente deve permanecer plantado no chão, enquanto o pé de trás deve estar um pouco levantado (os dedos dos pés devem estar plantados, mas o calcanhar deve estar levantado do chão). Isso é chamado de estocada em reverência. Segure-o por 1 segundo e pressione o chão para voltar à posição inicial. Repita este exercício de um lado por várias repetições. Então, mude de lado.
Mais fácil: Se descobrir como fazer uma estocada em reverência é muito confuso, em vez disso, siga as investidas padrão. Simplesmente dê um passo à sua frente e dobre os joelhos. O joelho de trás deve tocar o chão e o joelho da frente deve estar diretamente sobre o tornozelo. Repita este exercício em um lado por várias repetições e, em seguida, troque de lado.
Mais difíceis: Se as estocadas em reverência forem muito fáceis, tente adicionar um agachamento. Comece fazendo uma estocada em reverência de um lado. Quando você retornar à sua posição original em pé, faça um agachamento. Em seguida, faça uma estocada em reverência do outro lado. Continue alternando, de um lado para o outro, e agache-se toda vez que voltar para o meio.
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