Você está ansioso para sua corrida regular, mas está calor lá fora - como, aconselhamento de calor, traga as crianças para se refrescar algumas vezes por tarde, pensando em comprar uma piscina infantil de plástico para você mesma quente. O que você faz? Fique por dentro ou ouse suar e exercício no calor?
“Embora os exercícios de verão ao ar livre sejam divertidos, eles podem facilmente levar a problemas relacionados ao calor se você não tomar cuidado”, disse a Dra. Cara Pensabene, MD, Diretora Médica da EHE Health, ao SheKnows.
Portanto, antes de sair para se exercitar neste verão, você pode levar algumas coisas em consideração, de acordo com nosso painel de especialistas.
Cuidado com a umidade
De acordo com Pensabene, a umidade é mais problemática do que a temperatura.
“Isso ocorre porque a alta umidade impede que o suor evapore”, diz ela. "Se o ar ao redor não estiver frio ou a evaporação do suor não esfriar seu corpo, seus órgãos internos superaquecerão, o que pode fazer com que eles desliguem."
Por esse motivo, Pensabene diz que é melhor evitar exercícios ao ar livre se a temperatura for de 80 graus ou mais ou se a umidade estiver em 80 por cento ou mais. Portanto, certifique-se de verifique a umidade antes de sair para uma corrida ou ciclo.
Mantenha-se hidratado e mantenha-se fresco
Quando está mais quente lá fora, você transpira mais. É por isso que é fundamental se manter hidratado. Pegue o seu garrafa de água e mantenha-a perto!
“A exaustão e a insolação podem ocorrer ao ar livre em dias quentes. Portanto, é importante se manter hidratado e ficar fresco, ” Dra. Janette Nesheiwat, família e médico de emergência, diz SheKnows. “Leva apenas alguns minutos para que qualquer pessoa em qualquer idade se torne sintomática, o que pode ser mais grave em pessoas com problemas de saúde subjacentes, como doenças cardíacas, diabetes e doenças renais”.
Adiciona Alissa Tucker, Master Trainer em AKT, “Ficar hidratado não significa apenas beber água durante o treino. Na verdade, sentir sede durante o treino é um sinal de que você já está desidratado. ” Ela recomenda beber bastante água ao longo do dia, antes e depois dos treinos, para garantir hidratação.
“Você também pode querer adicionar eletrólitos ou até mesmo um pouco de limão e sal marinho em sua água ou um gole de água de coco após o treino para ajudar a repor os minerais que você suou durante seu treino ao ar livre. ”
Programe seus treinos no início ou no final do dia
Tucker recomenda agendar seus treinos ao ar livre no período da manhã ou à noite para evitar trabalhar nas partes mais quentes do dia. Johry Batt, do F45 Training Athletics, concorda. “Tome nota da hora do dia e evite fazer exercícios em condições de calor extremo, procure sombra sempre que possível e certifique-se de usar proteção solar, como protetor solar e um chapéu. ”
Faça seus treinos curtos e agradáveis
“Os melhores exercícios para fazer ao ar livre no calor são aqueles que você pode fazer relativamente rápido, então você está não expor demais ao ar livre enquanto seu corpo estiver vulnerável ”, Matt Kite, BS, CSCS, USAW-L1SP, Master Coach em Treinamento D1, diz SheKnows. “Considere fazer exercícios de peso corporal ou mesmo trabalho de kettlebell no calor - contanto que você ainda consiga segurar o peso com uma pegada sólida. ”
Kite recomenda evitar exercícios que exageram, como corridas de longa distância ou circuitos longos de alta intensidade: “Mantenha seu treino abaixo de 45 minutos e tenha sombra por perto para se recuperar entre as séries”.
Esteja atento onde você está treinando
Tucker diz que é importante estar ciente da superfície em que você está trabalhando ao ar livre e do tipo de exercício que está fazendo. Por exemplo, se você está fazendo treinos de alta intensidade em concreto, ela diz, “Você pode querer modificar o treino para eliminar alguns dos saltos, pois o alto impacto em uma superfície dura pode causar dores nas articulações e lesões potenciais. Além disso, a dança aeróbica na grama ou em uma superfície irregular pode levar ao rolar do tornozelo. ”
Embora ela diga que você pode "absolutamente" fazer exercícios aeróbicos ao ar livre, é essencial ouvir o seu corpo. “Usar sapatos de apoio e nunca pular o alongamento pós-treino e incorporar a liberação miofascial em sua recuperação de treino também é extremamente útil. ”
Ouça o seu corpo
“Não é o treino em si que pode colocá-lo em risco, mas a duração dele”, Devan Kline, cofundador e CEO, Burn Boot Camp, diz SheKnows. “Superaquecimento e desidratação são situações muito reais, então, se você estiver treinando por mais de 45 minutos fora e não está ouvindo seu corpo quando ele precisa de água ou de uma pausa, você está se colocando perigo. Sempre dizemos para ouvir o seu corpo e se você precisar fazer uma pausa porque está mais quente do que você está acostumado, faça uma pausa! ”
Esfriar
Resfriar após um treino no calor é uma obrigação. Batt sugere um mergulho se você tiver acesso a um lago ou piscina: “Isso não é ótimo apenas para a temperatura corporal, mas também para a recuperação muscular”. Ele também recomenda alongamentos passivos em que você mantém uma determinada posição por 15-40 segundos como uma ótima maneira de se refrescar e se recuperar, bem como muitos agua.
“Depois de um treino extenuante, a frequência cardíaca volta ao normal em 10-20 minutos, portanto demore o seu tempo no processo de resfriamento pois é a chave para garantir que sangue suficiente chegue aos seus pulmões e músculos. ”
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