O inverno mais a pandemia? Não é de admirar que tantos de nós tenhamos o caso do SADs. O transtorno afetivo sazonal é um tipo de depressão que está ligada à mudança das estações, geralmente começando no outono e continuando nos meses de inverno. A maioria das pessoas passa por períodos de baixa concentração, lentidão, depressão e uma sensação geral de eca. Felizmente, uma das melhores curas para impulsionar seu humor meh é simples: fazer uma boa dose de exercício. Graças às endorfinas e serotonina, "hormônios da felicidade", que são liberados durante o exercício, você tem uma chance de lutar contra o SAD e, ao mesmo tempo, manter seu corpo em forma.
“Embora aumentar sua frequência cardíaca de qualquer forma possa fornecer esses benefícios, acho que é útil encontrar algo que você goste de fazer”, diz Alissa Tucker, Master Trainer da AKT, diz SheKnows. “Minha favorita é ligar uma playlist matadora e dançar.” Além de dançar, Tucker colocou juntos um ótimo treino AKT CIRCUIT de 20 minutos que com certeza fará sua frequência cardíaca bombar e mudar seu humor, sem equipamento necessário.
Repita cada circuito três vezes, 30 segundos para cada exercício, um minuto de descanso entre os circuitos.
Circuito 1
- Plank Jacks
- Pulmões laterais alternados
- Burpees rotativos
- Tricep Dip, Reach Across
Circuito 2
- Flexão alternada, elevação do braço
- Cliques de calcanhar
- Agachamento sumô, flexão do cotovelo na lateral do joelho
- Crab Switch Kicks
Circuito 3
- Patinadores
- Prensa de Ombro para Cão para Baixo
- Saltos de agachamento girados externamente
- Abs de bicicleta
Glossário de exercícios (sinta-se à vontade para redirecionar seus movimentos favoritos para treinos posteriores ou quando precisar de um estímulo!)
Plank Jacks: Comece em uma posição de prancha. Ombros sobre os pulsos e quadris alinhados com seu corpo. Coloque os pés para fora e para dentro como um macaco de salto.
Modificação: Isso pode ser feito em seus antebraços ou você pode colocar os pés alternadamente para fora e para dentro, em vez de pular os dois pés ao mesmo tempo.
Pulmões laterais alternados: Comece em pé, pés paralelos e juntos. Dê um passo para o lado o máximo que puder confortavelmente e dobre o joelho, mantendo a perna oposta esticada e os pés e joelhos voltados para a frente. Mantenha o peso nos calcanhares e jogue os quadris para trás enquanto mantém o peito erguido. Dê um passo para trás juntos e alterne os lados.
Burpees rotativos: Comece em pé, pés na largura do quadril ou um pouco mais largos. Agache-se, colocando as mãos no chão, e pule os pés de volta para uma prancha. Pule os pés de volta para as mãos, passando por seu agachamento, depois pule para cima e gire 180 graus para repetir.
Modificação: Isso pode ser feito sem a curva de salto ou você pode dar um passo para frente e para trás ao invés de pular.
Alcance do mergulho do tríceps transversalmente: Comece na posição de caranguejo, os pés no chão e as pontas dos dedos voltadas para a frente. Dobre os cotovelos em um mergulho de tríceps. Ao endireitar os cotovelos, estenda uma perna no ar enquanto alcança o braço oposto em direção à perna levantada.
Modificação: Isso pode ser feito sem o alcance ou com as mãos em uma cadeira em vez do chão.
Alternando Push Up, Arm Raise: Comece em uma posição de prancha alta, as mãos sob os ombros, os dedos ligeiramente girados em cerca de 45 graus. Empurre para cima, dobre os cotovelos trazendo-os para trás em um ângulo de 45 graus, em seguida, levante e levante um braço em linha com sua orelha. Repita do outro lado. Tente estabilizar os quadris ao fazer o alcance.
Modificação: Isso pode ser feito com os joelhos no chão.
Cliques de calcanhar: Comece em uma postura ampla e paralela. Pule, juntando as pernas e depois pouse com os pés afastados novamente, tentando rolar por entre os pés para suavizar a aterrissagem.
Modificação: Para um impacto ligeiramente menor, você pode fazer polichinelos regulares.
Agachamento de sumô, flexão do cotovelo na lateral do joelho: Comece em pé, com as mãos atrás da cabeça, os pés ligeiramente mais largos do que a distância do quadril. Agache-se o mais possível, mantendo os calcanhares no chão. Ao se levantar, levante um joelho enquanto se inclina para o lado, trazendo o cotovelo até o joelho. Repita o outro lado.
Crab Switch Kicks: Comece na posição de caranguejo, quadris levantados, apertando os glúteos, as pontas dos dedos voltadas para a frente. Chute uma perna para cima, alternando os lados, tentando aumentar a velocidade.
Modificação: você pode diminuir a velocidade, mantendo um pé no chão o tempo todo.
Patinadores: Comece ficando em um pé só. Salte para o lado como se estivesse saltando sobre uma poça, mantendo a perna oposta no chão, se puder. Então mude. Tente realmente viajar de um lado para o outro.
Modificação: Passo toque em vez de pular.
Pressão de Ombro do Cão para Baixo: Comece em Downward Dog, as pontas dos dedos voltadas para dentro. Dobre os cotovelos, tentando trazer o topo da cabeça para o chão, cotovelos voltados para fora. Para torná-lo mais desafiador, aproxime os pés das mãos e levante os calcanhares, mantendo mais peso nas mãos.
Saltos de agachamento girados externamente: Comece com um agachamento amplo, girado externamente, joelhos sobre os dedos dos pés, ombros sobre os quadris. Salte e sacuda os pés, depois role pelos pés enquanto aterrissa e volte para o agachamento.
Modificação: você pode fazer um pulso de agachamento em vez de pular.
Abs de bicicleta: Comece deitando de costas, com as mãos atrás da cabeça, os ombros erguidos do chão, ativando o abdômen. Dobre um joelho sobre o peito enquanto gira em direção a ele e alongue a perna oposta paralelamente ao chão. Repita do outro lado.
Lembre-se de alongar, beba um pouco de água e tenha um bom resfriamento - e não se esqueça de se divertir.
Antes de ir, confira nossos itens de recuperação de treino favoritos para um pouco de autocuidado pós-exercício:
