Muitos de nós sabemos como aumentar a força da parte inferior do corpo sem equipamento de ginástica. E temos bastante núcleo em casa exercícios de prontidão também. Mas quando se trata de exercícios para a parte superior do corpo, não somos nada sem nossos halteres, nossas barras pull-up e nossas máquinas de peso. Exercícios para membros superiores sem equipamento não vêm à mente tão facilmente quanto flexões e agachamentos. Se não pudermos ir para a academia, por qualquer motivo, nossos braços estão simplesmente condenados.
A questão é que, na verdade, há uma tonelada de exercícios sem equipamento para a parte superior do corpo por aí. (E há com certeza muitos para que possamos sentir que não temos opções.) Pranchas de apoio de ombro e alpinistas irão exercitar seu abdômen e braços na mesma medida. O rastreamento de ursos é uma ótima maneira de se desafiar, especialmente se você tiver espaço para se mover. E os inchworms podem atuar como uma transição para dentro e para fora das pranchas, tornando o exercício inicial um pouco mais exigente.
Claro, existem mais alguns óbvio exercícios para a parte superior do corpo que valem a pena integrar em sua rotação. Flexões são um clássico por um motivo - embora haja várias modificações que você pode tentar para torná-las mais interessantes. Mergulhos de tríceps podem parecer um pouco básicos, mas podem ser uma excelente maneira de aumentar a força. E as pranchas podem ser tão úteis para a parte superior do corpo quanto para o núcleo - especialmente se você fizer algumas modificações cuidadosas.
As boas notícias? Existem toneladas de exercícios para a parte superior do corpo sem equipamento que valem a pena ser elaborados treinos completos a partir de. Faça todos eles todos os dias, misture e combine alguns como achar adequado ou trabalhe para dominar apenas um de cada vez. Como não requerem nenhum equipamento, você pode executá-los em praticamente qualquer lugar. Então, depois de criar uma rotina que você ama, você pode levá-la com você, não importa onde você esteja - e não importa o que ginástica recursos aos quais você tem acesso.
Flexões
Flexões são uma ótima maneira de exercitar os braços, o peito, as costas, o abdômen, e suas pernas. Embora muitos de nós estejam familiarizados com o exercício clássico, muitos de nós o fazemos errado. Comece com as mãos na largura dos ombros e o corpo erguido em uma prancha alta. Em seguida, dobre os braços para que os cotovelos fiquem em um ângulo de 45 graus do corpo. (Isso significa que eles não são totalmente paralelos ao seu corpo, e também não estão totalmente abertos - eles estão em algum lugar entre.) Certifique-se de envolver seu núcleo e glúteos para que seu corpo permaneça em uma linha reta enquanto você empurra para cima e baixa.
Se as flexões não forem gerenciáveis para você, não se preocupe. Abaixe os joelhos até o chão e tente uma flexão a partir daí. Se você quiser tornar as coisas mais desafiadoras (ou apenas desafiadoras em um diferente caminho), você pode ajustar a posição de suas mãos. Ampliar sua postura para que suas mãos fiquem um pouco mais distantes do que a largura dos ombros oferecerá uma exercício do que uma flexão padrão, e caminhar com as mãos juntas para formar um pequeno triângulo sob o seu peito também.
Pranchas de ombro
As pranchas são um exercício essencial, mas também podem oferecer um ótimo treino para os braços. Para manter o foco na construção de força na parte superior do corpo, tente trocar as pranchas clássicas por pranchas de ombro. Comece em uma prancha padrão (nas mãos, não nos antebraços) e, em seguida, segure o núcleo enquanto levanta a mão direita para tocar o ombro esquerdo. Depois de tocar em seu ombro, coloque a mão direita de volta para baixo para apoiar a prancha e, em seguida, levante a mão esquerda para tocar seu ombro direito. Continue alternando suas batidas de ombro até se sentir devidamente desafiado.
Se as pranchas de ombro forem demais para você, tente aumentar a força da parte superior do corpo por meio de uma prancha padrão (ou desça sobre os antebraços para fazer uma prancha de antebraço). Se você quiser aumentar a aposta, experimente uma prancha lateral completa. Comece em uma prancha padrão e, em seguida, vire para o lado direito, de modo que o pé esquerdo fique empilhado sobre o pé direito. A partir daí, levante o braço esquerdo direto no ar, de modo que apenas o braço direito, o núcleo e os pés empilhados o sustentem. Faça uma espera estática até se sentir devidamente desafiado e, em seguida, repita do outro lado.
Super homen
Embora você possa não ter ouvido falar do “super-homem” antes, provavelmente já o viu - ou mesmo tentou algo parecido. Comece deitando-se de frente para o chão. Seus braços devem estar esticados para a frente e as pernas devem estar esticadas para trás. A partir daí, envolva seu núcleo para levantar o corpo dianteiro e os pés. Isso deve aumentar a força da parte superior das costas.
Se isso parecer um desafio suficiente, continue levantando e abaixando - e experimente quanto tempo você consegue se manter no ar por vez. Se você quiser torná-lo um pouco mais difícil, adicione um treino de braço. Em vez de começar com os braços esticados à sua frente, comece com eles dobrados - de modo que os cotovelos fiquem alinhados com as costelas e os antebraços paralelos ao corpo. Levante-se daí. Em seguida, enquanto elevado, estique os braços retos à sua frente, puxe-os de volta para a posição dobrada e, em seguida, abaixe as costas. Isso deve aumentar o seu tempo no ar e aquecer um pouco os braços.
Tricep Dips
As quedas do tríceps podem parecer um pouco óbvias, mas são uma maneira eficaz de aumentar a força do tríceps, especialmente em vez de equipamentos. Comece sentando-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão à sua frente. Em seguida, coloque os braços logo atrás do resto do corpo. Certifique-se de que eles estejam na largura dos ombros e que suas mãos estejam voltadas para frente. A partir daí, estique os braços até que o corpo seja levantado. (Quando elevado, seu corpo deve se parecer com a letra M) Em seguida, dobre os braços para abaixar a bunda até o chão e endireite-os para se erguer de volta. Continue até se sentir devidamente desafiado. (Este pode exigir mais repetições do que alguns dos outros.)
Se parecer muito fácil, experimente elevar seus tríceps. Se houver um sofá ou cadeira por perto, você pode tentar fazer mergulhos de tríceps com as mãos colocadas naquela superfície elevada (em vez de no chão). Isso pode permitir que você mergulhe um pouco mais fundo e obtenha mais desafios.
Inchworm
O inchworm pode ser um movimento de treino irritante para fazer por conta própria, mas emparelhado com flexões ou pranchas, pode parecer incrivelmente desafiador. Comece ficando em pé. Em seguida, dobre-se até que suas mãos toquem o solo. (Tente plantá-los na largura dos ombros.) A partir daí, você vai querer caminhar com as mãos para frente até que esteja em uma prancha alta. Então, você vai querer levar as mãos para trás até ficar de pé novamente.
Você pode repetir esse movimento indefinidamente por conta própria ou pode usá-lo como uma transição para dentro e para fora das pranchas e flexões. Tente descer lentamente, fazer uma flexão e subir lentamente. Ou experimente passar alguns centímetros até uma prancha alta, dar uma série de batidas de ombro e, em seguida, voltar a ficar ereto. Uma vez que este funciona tão bem como segue, as opções são abundantes. Sinta-se à vontade para ser criativo!
Alpinistas
Não há como negar: os alpinistas são uma ótima maneira de exercitar os braços e o abdômen. Comece em uma prancha alta e certifique-se de que suas mãos estejam na largura dos ombros. Em seguida, envolva os glúteos e o abdômen enquanto levanta um pé do chão, dobre o joelho e traga o joelho na direção do peito. Em seguida, chute para fora e reassuma sua prancha. Repita isso com o outro pé. E continue até se sentir devidamente desafiado.
Se você é novo para alpinistas, convém ir devagar. E mesmo se você fizer isso, você ainda terá um treino verdadeiramente difícil. (Apenas certifique-se de focar na qualidade de seu movimento!) Se você quiser tornar as coisas um pouco mais desafiadoras, aumente o ritmo até que seus alpinistas se sintam como um verdadeiro treino cardiovascular.
Você também pode fazer experiências com alpinistas do Homem-Aranha. Em vez de trazer o joelho em direção ao peito, você traz o joelho para encontrar o cotovelo. Isso vai desafiar seus quadris e glúteos um pouco mais, mas não se prestará muito bem ao cardio.
Bear Crawls
O rastreamento de ursos é difícil. E embora eles sejam especialmente ótimos se você tiver espaço para se mover, você pode facilmente fazê-los trabalhar em um espaço mais confinado. Comece em uma posição de mesa, com os braços esticados e na largura dos ombros, e com os joelhos tocando o chão, separados na largura do quadril. Seus pés também devem tocar o solo e as panturrilhas devem formar duas linhas paralelas atrás de você. A partir daí, pressione os dedos dos pés no chão para levantar os calcanhares e os joelhos do chão.
Esta posição pode ser difícil de segurar - é basicamente uma prancha de mesa - mas é apenas o começo deste exercício. A partir daí, rasteje para a frente, dando um passo com o pé direito e a mão esquerda e, a seguir, com o pé esquerdo e a mão direita. O treino é mais desafiador se você mover o pé e a mão simultaneamente, então tente fazer isso com o melhor de sua capacidade. Se o espaço for um problema, não rasteje para frente. Em vez disso, levante o pé esquerdo e a mão direita e coloque-os para tocá-los. Em seguida, faça o mesmo com o pé direito e a mão esquerda.
Continue até se sentir devidamente desafiado. E, claro, se o rastejamento do urso parecer muito intenso, tente segurar a prancha da mesa de forma estática.
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