Configurar uma academia em casa pode ser seriamente assustador. O que antes parecia uma proposta econômica pode rapidamente se tornar cara, se você considerar todas as máquinas que você gostaria de usar e todos os pesos que você precisaria se quisesse subir de nível em sua rotina Tempo. (E dinheiro de lado, quem tem espaço para tudo isso?) Felizmente, encher sua casa com máquinas enormes e caras não é sua única opção. Porque existem alguns equipamentos pequenos, econômicos e versáteis o suficiente para fazer o trabalho de algumas máquinas. O principal deles: o kettlebell, um peso que economiza espaço e com o qual você pode construir um treino inteiro. (Seriamente, exercícios de kettlebellabundar.)
o Kettlebell é um peso pequeno em forma de bola presa a uma alça embutida. É como um haltere, exceto que você só precisa de um - e graças à sua alça, é incrivelmente fácil de segurar. Embora os kettlebells possam parecer um tanto modestos, eles se prestam a
É claro que a parte inferior do corpo provavelmente aguenta mais peso do que a parte superior. Portanto, usar o mesmo peso para todos esses exercícios pode exigir um pouco de compreensão. Mas se você estiver disposto a aumentar e diminuir as repetições conforme necessário, você realmente descobrirá é possível obter um treino de corpo inteiro com este único equipamento.
Obviamente, um kettlebell não pode substituir uma corrida matinal ou uma sessão de ioga à tarde. Mas é genuinamente posso substituir um monte de aparelhos de musculação que você normalmente usa na academia. E quando o que você está procurando é um treino de corpo inteiro econômico, com espaço eficiente e que conta muito.
Plank Row
As linhas podem ser uma ótima maneira de direcionar a parte superior do corpo, ou seja, os braços e as costas. E esta opção baseada em pranchas também oferece uma maneira de aumentar a resistência do núcleo.
Comece assumindo uma prancha alta. Você vai querer que suas mãos estejam na largura dos ombros, e você vai querer envolver seu núcleo e glúteos para que seu corpo fique em uma linha reta. Pegue um kettlebell com uma das mãos. Em seguida, dobre o cotovelo para levantar o kettlebell até chegar às costelas - logo atrás e embaixo do ombro. Quando feito corretamente, seu braço não deve dobrar; você deve levantá-lo para cima, de modo que ele permaneça paralelo ao seu corpo o tempo todo.
Segure brevemente o kettlebell no lugar e, em seguida, abaixe-o de volta ao solo. Repita do mesmo lado até se sentir devidamente desafiado e, em seguida, repita a série com o outro braço.
Deadlift
O levantamento terra pode ser uma excelente maneira de aumentar a força das pernas e dos glúteos. E também oferecem um pequeno desafio para o seu núcleo.
Comece ficando em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Pegue um kettlebell com as duas mãos e segure-o bem na sua frente. A parte superior do corpo e o centro devem estar engajados para que você não fique curvado (mesmo que o peso seja difícil de segurar!). Quando estiver lá, dobre os joelhos e empurre a bunda para trás até abaixar o kettlebell até os tornozelos. Embora a parte superior do corpo vá lentamente para a frente, você deseja manter sua postura basicamente a mesma de quando começou. Sua bunda deve iniciar o movimento, não seus braços ou costas. Depois de atingir os tornozelos, seu corpo deve se parecer com o número 7. Suas costas devem estar retas, seu bumbum deve estar para fora e suas pernas devem estar dobradas. Uma vez lá, mantenha a posição por um momento antes de pressionar sua bunda para frente e para cima para endireitar as pernas.
Fazer alguns levantamentos terra pode ser um desafio adequado para você. Mas se você quiser tentar algo um pouco mais difícil, pode tentar um levantamento terra com uma perna. Comece ficando exatamente da mesma maneira que estava no início de seu levantamento terra padrão. Em seguida, empurre sua bunda para trás da mesma maneira que você fez antes e chute uma perna bem atrás de você. Sua forma deve ser exatamente a mesma de um levantamento terra padrão, mas uma vez que você alcançou seus tornozelos, seu corpo deve parecer mais como a letra T (com as costas e a perna paralelas ao chão, e a outra perna perpendicular ao chão) do que o número 7. Depois de manter a posição por um momento, volte lentamente à posição em pé. Experimente várias repetições de um lado antes de mudar para o outro lado.
Kettlebell Twist
Se você já passou algum tempo fortalecendo seu núcleo, provavelmente já encontrou Russian Twists - uma maneira eficaz de aumentar a força de seu abdômen.
Comece sentando no chão com os joelhos dobrados e os pés plantados no chão. Em seguida, incline-se para trás para envolver seu núcleo. Junte as mãos à sua frente e gire para a esquerda até tocar o quadril esquerdo com as mãos. Em seguida, gire para a direita até tocar o quadril direito com as mãos. Este treino pode ser desafiador por si só, mas normalmente é feito enquanto segura um peso. Então, em vez de juntar as mãos, pegue seu kettlebell e gire-o com ele.
Continue girando para frente e para trás até se sentir devidamente desafiado. Se quiser tornar as coisas um pouco mais difíceis, você pode levantar os pés do chão. Quanto mais você endireitar suas pernas e quanto mais perto seus tornozelos chegarem do chão (sem tocá-lo), mais desafiado você se sentirá.
Imprensa de braço único
O supino com um só braço pode ser uma forma eficaz de aumentar a força dos braços, da parte superior do corpo, das pernas e dos glúteos.
Comece ficando de pé, com as pernas ligeiramente dobradas e os pés separados na largura dos ombros. Seus braços devem estar ao seu lado, e você deve ter um kettlebell em uma das mãos. Dobre o braço para levantar o kettlebell até o ombro. A palma da mão deve estar voltada para a frente e o cotovelo apontado para o chão.
A partir daí, dobre os joelhos um pouco mais. Em seguida, pressione a base para esticar as pernas e o braço simultaneamente. Você deve estar em pé, com o braço erguido no ar em uma linha reta. Uma vez lá, mantenha a posição por um momento antes de trazer o peso de volta para o ombro e retornar à postura com os joelhos flexionados. Repita este exercício algumas vezes antes de mudar de lado.
Agachamento
O agachamento é uma forma eficaz de aumentar a força da parte inferior do corpo, e os cachos são uma forma clássica de aumentar a força da parte superior do corpo. Este exercício combina os dois para um treino altamente desafiador e eficiente.
Comece ficando de pé com os pés separados na largura dos ombros. Usando as duas mãos, segure um kettlebell e dobre os cotovelos de forma que o peso fique bem na frente de seu peito. Em seguida, dobre os joelhos e jogue o bumbum para trás até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Se você achar que o agachamento é desafiador o suficiente por si só, simplesmente mantenha essa posição por um momento e pressione a base para se levantar.
Mas se você quiser aumentar a aposta, adicione um cacho. Quando as coxas estiverem paralelas ao chão, estique os braços de forma que o kettlebell quase toque o chão. O resto de vocês deve permanecer estável; suas costas e ombros não devem se inclinar para a frente. Em seguida, dobre os cotovelos para trazer o kettlebell de volta ao peito e pressione a base para ficar de pé. Isso pode ser difícil, então você pode precisar diminuir as repetições até pegar o jeito delas.
Roll-Up Press
Roll-ups são uma ótima maneira de direcionar o seu núcleo enquanto constrói um pouco de força na parte superior do corpo. Combinados com uma pressão, eles deixam seus braços e costas sentindo-se completamente desafiados também.
Comece deitando-se no chão. Suas costas devem estar niveladas com o chão e os joelhos devem estar dobrados, de modo que seus pés fiquem plantados no chão bem na frente de seus quadris. Você vai querer segurar um kettlebell logo acima do peito. Seus cotovelos devem estar flexionados e a parte superior do corpo deve estar engajada de modo que seus ombros fiquem pressionados no chão tanto quanto suas costas.
Uma vez lá, você vai querer envolver seu núcleo para levantar seu corpo do chão até que você esteja sentado. Suas costas devem permanecer engajadas enquanto você rola, para que você nunca se curve. Conforme você levanta, você vai querer empurrar seus braços para frente e para cima, de modo que, no momento em que estiver sentado, eles estejam levantados diretamente acima de sua cabeça. Em um roll-up padrão, você simplesmente estenderia os braços sem nenhum peso. Mas nesta prensa roll-up, você terá o desafio adicional de levantar o kettlebell enquanto estende os braços.
Kettlebell Swing
O balanço do kettlebell é um exercício clássico que visa todo o seu corpo - seus braços, suas costas, seu núcleo, suas pernas, e seus glúteos.
Comece ficando em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Você vai querer segurar um kettlebell com as duas mãos, com os braços esticados à sua frente. (Certifique-se de envolver a parte superior do corpo para manter as costas retas enquanto segura o peso - você não quer que seus ombros incline-se para a frente.) Quando estiver lá, dobre ligeiramente os joelhos e pressione a bunda para trás para trazer a parte superior do corpo frente. Mais uma vez, seu corpo deve se parecer com o número 7 - com o bumbum estendido, as costas retas e paralelas ao chão e as pernas ligeiramente dobradas.
Enquanto faz isso, você deve manter os braços pressionados firmemente contra o peito, para que também fiquem paralelos ao chão. Conforme você se inclina, o kettlebell deve (cuidadosamente) balançar para trás entre suas pernas. Então, quando você pressiona sua bunda para frente para voltar a ficar em pé, você (cuidadosamente) balança seus braços para frente para que eles fiquem paralelos com o chão na direção oposta. Quando seus braços estiverem totalmente à sua frente, abaixe-os de volta com controle e repita o exercício.
Uma versão dessa história foi publicada em junho de 2020.
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