5 exercícios de 30 minutos que farão você se sentir como a mulher maravilha - SheKnows

Você não precisa passar incontáveis ​​horas na academia para esculpir os braços fortes e a confiança física de uma personagem como a Mulher Maravilha. Você só precisa se comprometer com um regime de treinamento de força consistente. Duas a três sessões de treinamento de resistência de corpo inteiro por semana são suficientes para construir força muscular e estimular mudanças na composição corporal, e essas sessões não precisam ser longas ou demoradas. Se você pode separar 30 minutos do seu dia para dedicar à sua rotina de exercícios, você pode começar a esculpir os ombros, bíceps e tríceps.

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Treino 1: Circuito Corporal Total

Execute cada exercício por 45 segundos, seguido por uma pausa de 15 segundos enquanto gira para o próximo exercício. Quando você tiver concluído todos os exercícios, descanse por dois minutos antes de continuar. Você executará o circuito completo três vezes.

• Bolas de parede: Fique de frente para a parede e segure uma bola de medicina em seu peito com as duas mãos. Agache-se, mantendo o peso nos calcanhares, abaixando os glúteos até que fiquem paralelos ou abaixo do solo. Pressione os calcanhares com força para estender os joelhos e quadris e, ao fazer isso, jogue a medicine ball o mais alto que puder contra a parede. Pegue a bola quando ela cair de volta ao solo e continue o exercício.
• Estocada com os braços acima: Fique em pé com os braços estendidos sobre a cabeça - você pode segurar halteres ou uma medicine ball para tornar o exercício mais desafiador. Dê um grande passo para a frente com o pé direito, apoiando o calcanhar antes de dobrar os joelhos, abaixando o joelho de trás em direção ao chão. Quando o joelho da frente formar um ângulo de 90 graus, pressione o calcanhar direito e estenda o joelho para ficar de pé enquanto dá simultaneamente um grande passo para a frente com o pé esquerdo. Execute uma estocada com a perna esquerda e continue o exercício, alternando as pernas a cada estocada.
• Pressão de peito Kettlebell com um braço (braço direito): Deite-se em um banco com um kettlebell na mão direita, o braço estendido diretamente sobre o peito. Envolva o núcleo e inspire enquanto dobra o cotovelo direito e abaixa o peso em direção ao peito - use os músculos abdominais para evitar que os quadris girem para a direita ao abaixar o kettlebell. Quando o cotovelo dobrar a 90 graus, expire e pressione o peso para cima, estendendo o cotovelo para retornar à posição inicial.
• Pressão de peito Kettlebell com um braço (braço esquerdo): Execute o exercício detalhado acima, mas troque de braço, desta vez segurando o kettlebell com a mão esquerda.
• Renegade Row: Configure em uma posição de flexão alta, segurando um kettlebell ou halter em cada mão para que seu peso corporal seja suportado pela ferramenta. Mantendo seu núcleo tenso e seus quadris firmes para que seu corpo mantenha uma linha reta do calcanhar à cabeça, levante um peso de no chão, dobrando o cotovelo e puxando o peso em direção ao peito enquanto pressiona a omoplata em direção ao coluna. Retorne o peso para o chão e repita do outro lado. Continue alternando os lados.
• Joelho em suspensão: Pendure-se em uma barra pull-up, com os braços ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Envolva seu núcleo e dobre os joelhos para puxá-los em direção ao peito. Lenta e firmemente estenda as pernas de volta à posição inicial, focando-se realmente em usar o abdômen para realizar o exercício, em vez do impulso ganho com o balanço.
• Dive Bomb Push-ups: Comece em uma posição de cachorro olhando para baixo com os quadris pressionados em direção ao teto, as pernas e os braços estendidos de forma que seu corpo forme uma forma de “V” de cabeça para baixo. Dobre os cotovelos, abaixando a cabeça entre os braços. Quando sua cabeça se aproximar do chão, olhe para frente e comece a pressionar o peito e o tronco para frente enquanto continua a estender os quadris e abaixá-los em direção ao solo. Ao pressionar o peito para a frente, estenda os cotovelos e levante o peito, finalmente entrando em um posição do cão para cima, de modo que suas pernas fiquem suspensas do chão e seu torso seja alto e voltado para a frente. Inverta o movimento para retornar à posição de cão descendente e continue o exercício.
• Alpinistas: Para uma rápida explosão de cardio no final do circuito, estabeleça uma posição de flexão alta, apoiado na planta dos pés e nas mãos. Puxe um joelho em direção ao peito, colocando o pé levemente no chão. Dessa posição, pule os dois pés no ar, mudando de posição - estendendo o joelho dobrado e dobrando o joelho estendido. Assim que os dois pés tocarem o solo, pule-os imediatamente de volta no ar para continuar o exercício. Mova-se o mais rápido possível com boa forma.

Exercício 2: Série de Tabatas de Alta Intensidade

Tabatas são um estilo específico de treinamento intervalado de alta intensidade, onde cada Tabata dura quatro minutos, consistindo em oito rodadas de 20 segundos de esforço total seguido por 10 segundos de descanso. Para este treino, você executará três Tabatas diferentes, cada uma usando dois exercícios alternados entre eles. Após cada Tabata, você descansará um minuto antes de prosseguir para a próxima série de exercícios. Quando você completou todas as três Tabatas, você está apenas na metade do caminho. Dê a si mesmo um minuto extra de descanso e repita as três Tabatas uma segunda vez.

Gorjeta: É uma boa ideia baixar um temporizador Tabata em seu smartphone para cronometrar automaticamente os intervalos para você.

Tabata 1: Alpinistas e Burpees

• Alpinistas: Coloque-se em uma posição de flexão alta, apoiado na planta dos pés e nas mãos. Puxe um joelho em direção ao peito, colocando o pé levemente no chão. Dessa posição, pule os dois pés no ar, mudando de posição - estendendo o joelho dobrado e dobrando o joelho estendido. Assim que os dois pés tocarem o solo, pule-os imediatamente de volta ao ar, alternando a posição dos pés. Mova-se o mais rápido possível com boa forma.
• Burpees: Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Agache-se, colocando as mãos no chão entre os pés. Pule ambas as pernas para trás em uma posição de prancha alta antes de dobrar os cotovelos e abaixar o peito até o chão. Levante-se do chão para voltar à prancha alta antes de pular as pernas de volta à posição inicial. A partir desse agachamento baixo, pule no ar, batendo as mãos na cabeça. Aterrisse levemente na ponta dos pés com os joelhos e quadris ligeiramente flexionados, o núcleo engajado. Abaixe imediatamente os quadris e agache-se para continuar o exercício.

Tabata 2: Propulsores e flexões de vermes Inchworm

• Propulsores: Segure um conjunto de halteres nas mãos, na altura dos ombros, as pernas ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros, os dedos dos pés ligeiramente inclinados para fora. Envolva o núcleo e pressione os quadris para trás, abaixando-se para uma posição de agachamento. Na parte inferior do agachamento, pressione com força os calcanhares para estender os joelhos e quadris, voltando a ficar em pé. Ao fazer isso, pressione os halteres diretamente sobre a cabeça, estendendo os cotovelos. Dobre imediatamente os cotovelos para trazê-los de volta aos ombros antes de continuar o exercício.
• Flexões de lagarta: Comece em pé com os pés separados pela distância do quadril. Incline para a frente a partir dos quadris, estendendo as mãos ao solo na frente dos pés, mantendo as pernas retas. Ande com as mãos para a frente, permitindo que seus quadris abaixem enquanto você caminha para frente até que você esteja em uma posição de flexão com seu núcleo engajado e seu torso reto. Dobre os cotovelos e abaixe o peito até o chão para fazer uma flexão de braço. Pressione as palmas das mãos para voltar à posição de flexão e, em seguida, caminhe de volta para os pés. Use os glúteos e os tendões da coxa para puxar o torso de volta à posição ereta. Isso é uma repetição - continue o exercício.

Tabata 3: agachamentos de caranguejo e urso dançando

• Caranguejo Dançante: Comece em uma posição de mesa apoiada pelos pés e pelas mãos, com os quadris levantados em direção ao teto. Envolva o núcleo e levante a mão esquerda e o pé direito do chão simultaneamente e estenda a mão para tocá-los na frente do corpo. Volte a colocar a mão e o pé no chão antes de repetir do outro lado. Este exercício requer uma boa quantidade de equilíbrio, então mova-se lentamente e concentre-se na forma até que seu equilíbrio e força central melhorem.
• Agachamento do urso: Comece em uma posição de flexão alta com o centro e as palmas das mãos sob os ombros, com os pés posicionados a uma distância maior do que a distância do quadril. Flexione os joelhos e pressione os quadris para trás, estendendo os ombros para cima para mover o corpo para uma posição semelhante a um agachamento, sempre evitando que os joelhos toquem o solo. Quando você tiver pressionado seus quadris para trás o máximo que puder, estenda os joelhos, retornando à posição de flexão alta.

Treino 3: Série de circuito duplo

Este treino consiste em dois circuitos separados, cada um dos quais você executará um total de três vezes. O primeiro circuito se concentra na força da parte superior do corpo e o segundo se concentra na força da parte inferior do corpo.

Circuito da parte superior do corpo

Realize cada exercício por 50 segundos, descansando apenas o tempo suficiente entre os exercícios para mudar para o próximo movimento (cerca de 10 segundos). Depois de realizar os quatro exercícios consecutivos, descanse um minuto antes de repetir o circuito mais duas vezes. Depois de completar todas as três voltas do circuito da parte superior do corpo, siga imediatamente com o circuito da parte inferior.

• Jumping Jacks: Fique em pé com os pés juntos e as mãos ao lado do corpo. Pule no ar, abrindo bem as pernas enquanto simultaneamente move os braços para fora e para cima, levantando-os acima da cabeça. Quando seus pés pousarem, inverta imediatamente o exercício, saltando no ar para puxar as pernas de volta à linha média enquanto move os braços para fora e para baixo, voltando-os para os lados. Continue o mais rápido que puder durante o exercício.
• Flexões com faixas: Configure em uma posição de flexão alta com uma faixa de resistência enrolada nas omoplatas, ancorada no lugar com as mãos. A banda deve ser bem esticada nesta posição de flexão alta. Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão. Quando os cotovelos estiverem dobrados em 90 graus, pressione as palmas das mãos e estenda os cotovelos, pressionando contra a resistência da faixa para retornar à posição de flexão alta. Continue o exercício.
• Superman Banded Lat pulls: Enrole o centro de uma faixa de resistência em torno da base de um poste resistente. Deite-se de bruços e segure uma ponta da faixa em cada mão para que fique esticada quando os braços estiverem estendidos sobre a cabeça. Envolva seu núcleo e levante ligeiramente os pés e os ombros do chão. Mantendo essa posição elevada, aperte as omoplatas em direção à coluna e dobre os cotovelos, puxando a faixa de resistência e puxando as mãos em direção aos ombros. Inverta lentamente o movimento, estendendo os cotovelos sobre a cabeça. Continue o exercício.
• Elevações laterais do ombro com faixas: Fique no centro de uma faixa longa de resistência, segurando uma extremidade da faixa em cada mão ao lado do corpo. Envolva seu núcleo e levante ambos os braços para os lados, puxando contra a resistência da faixa, enquanto mantém os cotovelos retos. Quando seus braços estiverem levantados até a altura dos ombros, reverta lentamente o movimento e coloque as mãos nas laterais do corpo.

Treino 4: Força Total do Corpo Composto

Esta rotina de treinamento de força de corpo inteiro apresenta um circuito simples. Você executará cada exercício por 45 segundos antes de descansar por 15 segundos, certificando-se de repetir exercícios unilaterais que visam um lado do corpo de cada lado antes de prosseguir para o próximo movimento. Depois de realizar um único circuito de oito minutos de trabalho, você descansará por dois minutos. Você executará o circuito três vezes.

• Flexões modificadas: Encontre uma barra resistente que esteja posicionada paralela ao chão mais ou menos na altura do peito ou um pouco mais abaixo. Segure a barra e ande com os pés para a frente até ficar pendurado sob a barra com os braços estendidos e os pés tocando o chão, seu corpo posicionado em um ângulo. Dessa posição, dobre os cotovelos, contraia as omoplatas em direção à coluna e puxe o peito em direção à barra. Inverta o movimento e abaixe-se lentamente de volta à posição inicial. Prosseguir.
• Agachamento Sumo para Jack Jump: Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros, os dedos dos pés voltados para fora. Envolva o tronco e, mantendo o tronco ereto, agache-se, estendendo as mãos em direção ao solo. Quando os joelhos estiverem dobrados a 90 graus, pressione os calcanhares e salte no ar, estendendo os braços para os lados e sobre a cabeça. Ao pular, aperte rapidamente as pernas na altura do salto antes de balançá-las imediatamente para fora novamente, para aterrissar com os pés abertos, na posição original. Continue o exercício, movendo-se o mais rápido que puder.
• Deadlift com uma perna (lado esquerdo): Fique em pé, equilibrado, sobre o pé esquerdo, o joelho ligeiramente flexionado e a perna direita estendida para trás. Envolva o tronco e mantenha o torso reto ao se inclinar para a frente a partir dos quadris, estendendo as mãos em direção ao solo ao levantar a perna direita atrás de você. Quando o torso estiver quase paralelo ao solo, contraia os tendões da coxa e o glúteo do lado esquerdo para puxar o torso para cima, voltando à posição inicial.
• Deadlift com uma perna (lado direito): Repita o exercício anterior, desta vez equilibrando-se na perna direita.
• Lançamento da bola medicinal lateral (lado esquerdo): Fique cerca de 60 a 90 centímetros de distância de uma parede resistente, com o lado esquerdo voltado para a superfície, de forma que seu corpo fique perpendicular à parede. Posicione os pés na largura dos ombros e segure uma medicine ball com as duas mãos em seu abdômen. Dobre os joelhos levemente e mude o peso para o pé direito enquanto gira levemente o núcleo, trazendo a medicine ball para o quadril direito. Mude com força seu peso para a esquerda enquanto gira o tronco e os ombros em direção à parede, jogando a medicine ball contra o corpo e contra a parede. Pegue a bola quando ela quicar na parede e gire imediatamente de volta para a direita para “carregar” o exercício novamente. Continue o movimento.
• Lançamento da bola medicinal lateral (lado direito): Repita o exercício anterior, desta vez posicionado de forma que seu lado direito fique mais próximo da parede.
• Flexão do bíceps no ombro: Fique em pé, com os pés afastados do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados. Segure um halter em cada mão com os braços estendidos na altura das coxas, as palmas das mãos rodadas para que fiquem voltadas para longe de você. Mantendo os braços fixos nas laterais do corpo, envolva o tronco e dobre os cotovelos, puxando os halteres até os ombros enquanto executa a rosca direta para bíceps. Assim que os halteres alcançarem seus ombros, gire-os para trás enquanto vira a mão para dentro e para frente até que as palmas fiquem voltadas para a frente. A partir daqui, pressione os braços diretamente sobre a cabeça, estendendo os cotovelos. Inverta o movimento, baixando os halteres de volta aos ombros antes de girar as palmas para dentro e baixando os pesos de volta à posição inicial.
• Mergulho da cadeira de tríceps: Sente-se na borda frontal de um banco ou cadeira robusta com as palmas das mãos segurando a frente do assento diretamente sob os glúteos. Dê um passo à frente até que as pernas estejam estendidas e os calcanhares no chão. Pressione as palmas das mãos e estenda os cotovelos para levantar os quadris do banco. Dobre os cotovelos para trás para abaixar os glúteos em direção ao chão. Quando os cotovelos estiverem dobrados em 90 graus, pressione as palmas das mãos para inverter o movimento e estenda os cotovelos, pressionando-se de volta à posição inicial.

Treino 5: Cardio de Corpo Total

Este treino cardiovascular para todo o corpo desafiará a parte superior do corpo e o núcleo tanto quanto a parte inferior do corpo. Passe 10 minutos realizando cada tipo de cardio, alternando entre 30 segundos de esforço de alta intensidade e 30 segundos de tempo de recuperação de baixa intensidade.

• Máquina de remo: Use uma máquina de remo cardiovascular para exercitar a parte inferior do corpo, o núcleo e a parte superior do corpo ao mesmo tempo. Lembre-se de manter a região lombar e o abdômen engajados e o tronco alto durante todo o exercício para maximizar a eficácia do treino. Concentre-se realmente na forma adequada, estendendo as pernas primeiro para afastar os glúteos da máquina antes de se inclinar para trás e puxar os braços em direção ao peito.
• Boxe: Se você tiver acesso a um saco de boxe, use-o. Execute jabs rápidos e fortes com o braço direito por 30 segundos, seguidos por 30 segundos de jabs alternados de baixa intensidade e, em seguida, troque de braço, executando jabs rápidos e fortes com o braço esquerdo por 30 segundos. Se você não tiver acesso a uma bolsa de boxe, basta fazer sombra na caixa seguindo a mesma sequência. Lembre-se de manter os pés leves e manter o núcleo ocupado.
• Ciclismo: Termine seu cardio com uma sessão de ciclismo focada na parte inferior do corpo. Basta aumentar a intensidade por 30 segundos aumentando a resistência da bicicleta ou a velocidade de pedalada. Em seguida, faça 30 segundos de esforço de baixa intensidade. Continue alternando por 10 minutos completos.