Alternar seus treinos é uma ótima maneira de garantir que sua mente e corpo permaneçam engajados - e especialmente quando você está trabalhando em casa, você pode não ter a mesma motivação que teria enquanto assistir às aulas ou ir fisicamente ao ginásio. E se você realmente sente falta da experiência da academia de poder obter alguns conselhos sobre o que fazer com seu corpo de pessoas que realmente entender a ciência por trás disso e você mataria por algumas dicas sobre como direcionar as áreas às quais deseja dar TLC extra, nosso Mais recentes exercícios aprovados por personal trainer pode te ajudar totalmente.
SheKnows falou com alguns dos principais personal trainers com experiência que varia de barre a ioga sobre os treinos direcionados que eles recomendariam aos clientes para seus pernas, essencial e, finalmente, braços.
Então, em vez de confiar em seu padrão treino de braço (gostar,
talvez você Faz realmente amo seus kettlebells, mas eles podem ficar velhos!), verifique estes rotinas para braços fortes e tonificados que nossos treinadores pessoais favoritos adoram - e veja se você não se sente como um super-herói quando terminar.A VP de Treinamento e Técnica de Pure Barre, Katelyn DiGiorgio, compartilha seus treinos inspirados em balé favoritos para seus braços que irão alongar e tonificar seu corpo como uma dançarina.
Pushup Series
“Flexões ajudam a fortalecer o tórax, ombros, bíceps, tríceps e parte superior das costas, enquanto também recrutam o núcleo, glúteos e quadríceps para se manterem fortes e estáveis na posição,” diz DiGiorgio. “Existem tantas variações de flexões - trabalhando a partir dos joelhos, flexões de tríceps, mudando seu ritmo, em pé na barra ou balcão - eles são modificáveis para a maioria das pessoas e é uma ótima jogada para aperfeiçoar Tempo."
- Com cuidado, fique de quatro, coloque as mãos um pouco mais largas do que os ombros. Ande com os pés atrás de você, na largura do quadril, e pressione as pontas dos pés contra o chão.
- Dobre e pressione os braços (certifique-se de manter seu núcleo engajado), usando uma amplitude de movimento controlada que seja gerenciável para você.
- Repita para 2 séries de 10-12 repetições.
- Abaixe-se até os joelhos e dobre os calcanhares em direção ao assento. Passe as mãos por baixo dos ombros.
- Dobre e pressione os braços (certifique-se de manter o núcleo engajado e os cotovelos estreitos). Sua amplitude de movimento pode ser menor aqui, e tudo bem!
- Repita para 2 séries de 10-12 repetições.
- Na repetição final, segure em seu ponto mais baixo (espera isométrica) por 10 segundos.
Lunges com bíceps
“Embora ainda seja de baixo impacto e controlado, uma estocada com bíceps atinge vários grupos musculares trabalhando ao mesmo tempo, o que ajuda a aumentar sua frequência cardíaca”, diz DiGiorgio. “Os bíceps são responsáveis por muitos movimentos do braço, incluindo: flexão da articulação do cotovelo para dobrar a mão em direção ao ombro, flexão da articulação do ombro e abdução do úmero. ” DiGiorgio sugere o uso de um conjunto leve (2-3 lb) de halteres, ou você pode trabalhar sem nenhum peso e se concentrar nas contrações apertadas do bíceps.
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Dê um grande passo para trás com o pé direito, pressionando a planta do pé direito no chão.
- Traga os braços em forma de “V” baixo na frente do seu com as palmas das mãos voltadas para cima.
- Dobre os joelhos para afundar em uma estocada (seu objetivo é dobrar em 90 graus em ambos os joelhos) enquanto flexiona os braços.
- Levante-se enquanto estende os braços retos.
- Repita 2 séries de 15 repetições.
- Troque as pernas. Vire as palmas das mãos para ficar de frente para a linha média. Repita 2 séries de 15 repetições.
Mente corpo Especialista em fitness e treino de braço NASM CPT Keegan Draper
“É importante ter certeza de que seus exercícios estão atingindo cada parte de seus braços - isso significa bíceps, tríceps, ombros e antebraços. Para o bíceps, eu realmente adoro a rosca em martelo para trabalhar tanto o bíceps braquial quanto o braquial, enquanto atravessa várias articulações. ”
Rosca martelo
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e com uma ligeira flexão do joelho.
- Segure um par de halteres de sua escolha em suas mãos com as palmas voltadas para o seu corpo - como se você estivesse segurando um martelo.
- Mantendo os cotovelos próximos ao corpo e os abdominais firmes, enrole lentamente o haltere até os ombros e, em seguida, abaixe lentamente os pesos com controle.
- Repita 12-15 repetições para três séries.
Blink Fitness Treino de braço do personal trainer Lexes O'Hara
“Minha maneira favorita de isolar o bíceps é por meio de cachos pregadores. Eles são ótimos por alguns motivos: eles são um movimento que torna mais difícil enganar a forma "balançando" o peso para cima e usando o impulso em vez de usar os braços para levantar o peso. Eles também são ótimos professores para trabalhar com toda a amplitude de movimento de um cacho. Ao fazer isso, é importante estender totalmente os braços até a parte inferior da onda para obter todos os benefícios! ”
Preacher Curls
- Sente-se no banco do pregador e ajuste a altura de forma que suas axilas estejam apenas tocando o topo da seção inclinada. Certifique-se de que seus pés estão plantados no chão, suas costas e retas e abdominais estão engajados e que o corpo permanece imóvel durante todo o movimento.
- Segure o peso usando uma pegada sob as mãos (palmas voltadas para cima) com os braços estendidos e os braços apoiados no banco.
- Flexione o peso para cima, mantendo os braços no banco, até que os antebraços fiquem na vertical. Faça uma pausa de um segundo no topo da onda e, em seguida, abaixe lentamente o peso até que os braços estejam totalmente estendidos novamente.
“Dolphin Pose tonifica os braços e fortalece o núcleo enquanto alivia a pressão em seus pulsos”, diz Suber. “Essa postura também alonga os músculos isquiotibiais e da panturrilha. Crie uma rotina segurando Dolphin por 30 segundos e, em seguida, Downward Facing Dog por intervalos de 10 segundos. ”
Pose de golfinho
- Fique em uma posição de prancha de antebraço com os ombros acima dos pulsos e os joelhos diretamente abaixo dos quadris e os abdominais engajados.
- Expire enquanto levanta os joelhos do chão. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados enquanto levanta os ísquios em direção ao teto.
- Endireite as pernas, se desejar. Continue a pressionar os antebraços ativamente no chão e firmar as omoplatas contra as costas, enquanto segura a cabeça entre os braços.
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