Admita: post-treino, você costuma pular o resfriamento. Muitos de nós queremos terminar o treino o mais rápido possível, ou o esmagamos com tanta força que nem nos incomodamos em alongue-se adequadamente e execute alguns exercícios de resfriamento. Embora possam não ser tão sexy quanto uma aula de HIIT ou aula de dança aeróbica, os resfriamentos são uma parte essencial do seu treino.
“Os resfriamentos adequados funcionam descomprimindo adequadamente o corpo após os rigores de um treino duro,” Noah Neiman, cofundador da Rumble and Rumble TV, diz SheKnows. “É importante que, à medida que a intensidade do nosso treino aumenta, estejamos tomando as medidas necessárias para um aquecimento eficaz antes e esfriar depois de."
O aquecimento e o resfriamento após os treinos não são ótimos apenas para o seu corpo físico, diz Neiman, “mas também pode ajudar seu sistema nervoso central prepare-se e, em seguida, relaxe, tornando seus treinos e tempo de recuperação mais eficaz."
E a boa notícia é que Neiman diz que cerca de 10-20 minutos é tudo de que você precisa para fazer com que os músculos fiquem bem e flexíveis.
Se você está pronto para o resfriamento como um campeão, aqui estão alguns dos melhores conselhos sobre o resfriamento de treinadores reais que sabem melhor.
Use uma variedade de alongamentos estáticos e dinâmicos em seu resfriamento
De acordo com F45Para a Atleta de Recuperação Cristina Chan, as técnicas de alongamento estático e dinâmico podem ser incluídas nas técnicas de resfriamento. Quando o alongamento é integrado ao resfriamento, ele pode ajudar na recuperação e aliviar qualquer dor muscular ”, diz ela. “Alguns alongamentos podem proporcionar benefícios na redução da rigidez muscular e aumentar a amplitude de movimento das articulações”.
Suas sugestões incluem:
Rotação dinâmica de corpo inteiro: Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que os quadris e os cotovelos na altura dos ombros para girar, pressione um cotovelo para trás e solte o pé oposto. Balance livremente para lados alternados.
Impulso dinâmico e alcance acima: Lance para frente e alcance os braços acima da cabeça, mantenha a coluna neutra com os músculos abdominais engajados, volte à posição inicial e repita os lados alternados
Static Standing Forward Fold Reach
Coloque os pés na largura do quadril com os joelhos ligeiramente dobrados. Entrelace os dedos atrás das costas e na frente e coloque as mãos na direção da cabeça.
Respire.
O relaxamento é uma ótima maneira de acalmar o sistema nervoso, diz Ellen Thompson, personal trainer e gerente de condicionamento físico certificada pela NASM da Blink Fitness. “Ao incorporar posturas restauradoras (posturas mantidas de repouso) com respiração (respiração diafrâmica lenta), você pode aumentar o tônus parassimpático e permitir que o corpo relaxe mais rápido após o treino. Eu recomendaria 1-3 posturas restauradoras, mantendo cada postura por 2-5 minutos e levando 20 segundos por respiração. ”
Chan acrescenta: “Uma prática respiratória, comumente referida como trabalho respiratório, pode ser tão simples quanto parece: respiração profunda e controlada no umbigo. Respire fundo em sua barriga pelo nariz e expire lentamente pela boca, liberando a tensão que você pode estar 'agarrando'. " Você também pode combinar a respiração com um alongamento dinâmico lento, visando grupos musculares que você acabou de trabalhar ou alongamento de corpo inteiro.
Realize um alongamento para cada grupo muscular principal
A maioria dos treinos recruta todos os principais grupos musculares do corpo, mesmo quando você realiza um treino com zonas-alvo específicas. E é por isso, Pure Barre VP de Treinamento e Técnica, Katelyn DiGiorgio, sugere, em seu resfriamento, “escolher vários alongamentos que terão como alvo todos os principais motores em seu corpo para aumentar a flexibilidade geral, a amplitude de movimento articular e a função física aprimorada. Um alongamento equilibrado como parte do resfriamento também pode diminuir a sensação de estresse, fadiga e ansiedade e melhorar a sensação de energia, atenção plena e positividade. ”
Literalmente esfriar
“Os tecidos moles utilizados durante um treino tendem a
exibir inflamação ”, diz Thompson,“ que pode retardar o processo de recuperação, portanto, ao incorporar compressas frias ou entrar em um banho frio, você pode ajudar no processo de recuperação ”.
Hidrato!
“É muito natural ficar com sede depois do treino, mas lembre-se de se hidratar com água antes de outras bebidas”, diz DiGiorgio. “A hidratação após o treino é essencial para ajudar seu corpo a repor o que perdeu e eliminar o ácido láctico que se acumula nos músculos.”
Procurando aumentar o nível de seu autocuidado de recuperação de treino? Confira nossos produtos favoritos para o seu corpo cansado:
