Não há nada pior do que sentir que seu corpo não está funcionando bem, especialmente quando você se lembra de uma época em que as coisas eram diferentes. Dor nas articulações, especificamente, pode ser um verdadeiro aborrecimento. Ainda assim, apesar das dores, é importante que você reserve um tempo para os movimentos regulares. Os tipos certos de exercícios e treinos podem ajudar a aliviar dor nas articulações e construir força muscular.
Eu saberia. Alguns anos atrás, eu gostava muito de CrossFit e estava animado para participar do meu primeiro CrossFit Open. Durante um dos exercícios, fui fazer um movimento que exigia que eu levantasse uma barra sobre a cabeça e imediatamente senti algo beliscar minha parte inferior das costas. Depois de consultar um fisioterapeuta e fazer uma ressonância magnética, o diagnóstico não foi exatamente incrível: artrite lombar, desencadeada entre meu L4 e L5.
Felizmente, estou de volta ao funcionamento em ótima forma. Mas eu também passei por um momento em que precisava modificar drasticamente minha rotina de exercícios para acomodar articulações sensíveis.
“As juntas sensíveis podem ser causadas por uma série de fatores,” Anne Marie Bierman, PT, DPT, SCS, CMTPT em Fisioterapia Atlético, diz SheKnows. “A artrite é um dos problemas articulares mais comuns que vemos nos pacientes e pode afetar qualquer articulação do corpo. Embora os genes possam desempenhar um papel, lesões anteriores e obesidade também desempenham um grande papel. ”
Bierman também observa a base crescente de pesquisas sobre a área da neurociência da dor e como nossos cérebros interpretam a dor. "Os joelhos com artrite de duas pessoas podem parecer exatamente iguais em um raio-X, mas uma pessoa pode ter o mínimo dor e mobilidade decente, enquanto a outra pessoa pode ter dor significativa e mobilidade deficiente ”, ela diz.
“Da mesma forma, algumas pessoas com imagens normais podem ter uma dor de 10/10 em uma escala de dor”, diz Bierman. “Se pudermos ensinar às pessoas como seu cérebro interpreta a dor, a pesquisa mostra que elas sentirão menos dor, terão menos medo e se moverão melhor, apesar do que sua imagem possa dizer.”
Ainda assim, dor é dor. O que significa que você também pode estar procurando alguns conselhos sobre qual é a melhor maneira de se tornar ativo - após uma situação desconfortável. Lauren Lobert, DPT, OMPT, CSCS e proprietária de Fisioterapia APEX, sugere inclinar-se para exercícios que tenham uma quantidade mínima de forças de compressão ou de impacto.
Palavras para o sábio: Pessoas com dor nas articulações devem consultar seu médico antes de iniciar um novo exercício rotina. “Sendo especialistas em movimento, os fisioterapeutas estão em uma posição única para desenvolver uma nova rotina de exercícios para pacientes com dores nas articulações, prescrever um programa adequado e abrangente e garantir que seja realizado com uma boa compreensão de suas limitações ”, diz Bierman.
Além disso, frequência, intensidade e duração também são coisas importantes a se considerar para indivíduos com dor nas articulações. A dosagem adequada de exercícios ao longo da semana pode ajudar a minimizar quaisquer crises de dor nas articulações, aconselha Bierman, e dependendo do tipo de exercício, um aquecimento e relaxamento adequados devem ser considerado. Aqui, oferecemos alguns exercícios inteligentes para pessoas que sofrem de articulações sensíveis e dores nas articulações - se você tem Artrite reumatóide, se modificam por causa de uma lesão ou têm qualquer outro motivo para prestar muita atenção à pressão em seu juntas.
Natação
Agora é a hora perfeita para entrar na piscina. “Dependendo da gravidade dos sintomas, os exercícios aquáticos podem ser uma ótima maneira de as pessoas começarem a se mover”, diz Bierman.
Existem muitas maneiras de se integrar nesta forma de atividade, seja simplesmente nadando natação em uma piscina da comunidade local ou inscrevendo-se para hidroginástica ou outras aulas de natação em um YMCA ou ginásio. Pesquisar mostra que nadar é tão eficaz quanto caminhar para aliviar a dor e melhorar a qualidade de vida de pessoas com osteoartrite de joelho (que envolve desgaste prolongado das articulações) e fibromialgia.
Correndo
Antes de dizer "ei, espere!" deixe a pesquisa falar por si. Pesquisa, incluindo um estudo de 2016 do American College of Rheumatology, mostra que os corredores realmente têm joelhos melhores porque seu corpo se adapta e tem cartilagem mais espessa e saudável.
Mas os especialistas alertam que você deve bater no pavimento pela primeira vez se sentir dores nas articulações. “Se você não é um corredor, não é inteligente começar a correr para ajudar a melhorar a força dos joelhos”, adverte Lobert.
Ioga
No que diz respeito à atividade, ioga é o mais seguro possível. Pesquisar mostra que a ioga é uma forma segura de tratamento tradicional para problemas de saúde, já que lesões são extremamente incomuns. A ioga suave é uma prática excelente para adicionar à sua rotina se você sentir dores nas articulações regularmente. Antes de participar de uma aula, certifique-se de que o instrutor saiba onde você sente desconforto. Dessa forma, eles podem oferecer sugestões para tornar sua prática mais agradável. É encorajado a se inclinar para o uso de adereços, como blocos ou tiras, para individualizar sua experiência conforme necessário.
Treinamento de força
O treinamento de força é a melhor coisa que você pode fazer para aliviar as dores nas articulações. “Se você não conseguir fazer isso com sustentação de peso, como agachamentos ou estocadas, comece na sustentação sem peso com coisas como extensões de perna e máquinas de leg press”, sugere Lobert. Certifique-se de evitar começar com um fortalecimento mais intenso, como agachamentos ou outros saltos, corridas ou saltos até ficar mais forte.
Rodar
Pular na bicicleta é uma ótima maneira de praticar exercícios aeróbicos com baixo impacto e, ao mesmo tempo, cuidar das articulações, especificamente dos joelhos. Ao entrar em uma aula de spinning, certifique-se de conversar com o instrutor para obter uma configuração adequada da bicicleta ergométrica. Uma configuração inadequada (como andar em um assento muito alto) pode resultar em complicações evitáveis de outra forma.
Uma versão deste artigo foi publicada anteriormente em agosto de 2018.
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