Shakira acertou quando disse "os quadris não mentem". Infelizmente, para a maioria de nós, isso não significa quadris sexy e balançando em um videoclipe. Não, para a maioria de nós, isso significa apertado, quadris rígidos com um lado de dor lombar que você não pode ignorar.
o complexo do quadril é uma unidade musculoesquelética incrivelmente envolvida que é responsável por ligar a parte inferior do corpo ao tronco enquanto absorve e transfere quantidades significativas de força durante o movimento. Na verdade, os músculos da cintura pélvica não estão realmente contidos nos próprios "quadris" - em vez disso, eles incluem os músculos da parte inferior das costas, glúteos, isquiotibiais, quadríceps, abdutores e adutores.
No mundo atual de sentar, sentar, sentar, é incrivelmente comum que os flexores do quadril (os músculos que correm ao longo da frente dos quadris e na parte superior das coxas) encurtem, enquanto os glúteos ficam mais fracos. Os músculos da região lombar também tendem a ficar tensos, e a região lombar e os quadris são particularmente propensos a "reter" rigidez devido ao estresse. Resumindo, se você tem quadris tensos, é provável que sinta dor na região lombar ou no quadril. Portanto, isso pode explicar a rigidez que você está sentindo ao se levantar ou caminhar ou qualquer amplitude de movimento reduzida que você possa encontrar (
particularmente se você se sentar muito) .Regular alongamento pode ajudar a “abrir” o complexo do quadril, aliviar a dor, reduzir a tensão e apenas fazer você se sentir bem. Se você estiver se sentindo tenso ou mal-humorado, reserve seis minutos (seus treinos não precisa ser um grande compromisso de tempo!) para realizar os seis alongamentos a seguir. Confie em mim, você ficará feliz por ter feito isso.
Trecho de sumô
Fique de pé, com os pés afastados, os dedos dos pés virados para fora. Flexione os joelhos e abaixe os quadris em direção ao solo, como se estivesse executando um agachamento plié com as pernas abertas. Quando seus joelhos estiverem em um ângulo de 90 graus, coloque as mãos nas coxas para apoio e pressione os quadris para baixo, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Se quiser, mude cuidadosamente o peso de um lado para o outro, estendendo ligeiramente um joelho enquanto dobra o outro ainda mais, para aprofundar o alongamento e direcionar cada lado independentemente. Mantenha o núcleo engajado e o torso alto durante todo o exercício. Você deve sentir o alongamento através da parte interna das coxas e quadris e subindo para a parte inferior das costas.
Segure por 45 segundos.
Alongamento do flexor do quadril ajoelhado
Ajoelhe-se no chão como se fosse pedir em casamento - um pé bem no chão à sua frente com o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus, o outro joelho em contato com o solo, diretamente sob o quadril. Coloque as duas mãos na coxa da perna dobrada à sua frente para se apoiar. Mantendo o tronco ereto e alto, desloque o peso para a frente, de modo que o tronco fique na frente do joelho de trás enquanto o quadril traseiro se estende. Dobre o cóccix para baixo e pressione os quadris para a frente até sentir um alongamento na parte da frente do quadril de trás (ao longo dos flexores do quadril).
Segure por 30 segundos antes de mudar de lado.
Pose de pombo
A partir do alongamento dos flexores do quadril ajoelhado, coloque as palmas das mãos no chão de cada lado do pé da frente. Com o peso apoiado nas palmas das mãos e na perna de trás, caminhe com cuidado o pé da frente pelo corpo até que a parte externa da perna esteja em contato com o solo. Conforme sua flexibilidade permitir, pressione o quadril frontal para baixo, como se estivesse tentando pressioná-lo contra o chão. Você deve sentir um alongamento na parte externa do quadril frontal. Olhe para cima e pressione o peito para cima e para a frente para aprofundar o alongamento.
Segure por 30 segundos antes de mudar de lado.
Torção do quadril e da coluna
Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e o torso alto. Dobre o joelho direito e passe o pé direito sobre a coxa esquerda. Mantendo o tronco alto e o núcleo tenso, gire com cuidado para a direita, colocando o cotovelo esquerdo na parte externa da coxa direita e a palma da mão direita no chão atrás de você. Aprofunde o alongamento na coluna e na parte externa do quadril direito, pressionando a coxa direita com o cotovelo esquerdo e olhando por cima do ombro direito.
Segure por 30 segundos antes de mudar de lado.
Figura Quatro
Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Cruze o pé esquerdo sobre a coxa direita, como se formando um “4” com as pernas, o joelho esquerdo apontando lateralmente. Levante o pé direito do chão e segure a parte de trás da coxa direita com os dois braços. Aprofunde o alongamento nos quadris, isquiotibiais, glúteos e na região lombar, puxando a coxa direita para mais perto do corpo. Se desejar, você também pode pressionar o cotovelo esquerdo contra a coxa esquerda para aumentar o alongamento. E, se você estiver se sentindo realmente motivado, pode aumentar o alongamento dos isquiotibiais estendendo o pé da perna direita em direção ao teto.
Segure por 30 segundos e depois troque de lado.
Trecho de toras de fogo
Sente-se no chão e comece com as pernas cruzadas e o torso alto. Com cuidado, empilhe uma perna em cima da outra, como se estivesse empilhando lenha. Você deve sentir um bom alongamento na parte externa dos quadris, glúteos e na parte inferior das costas. Fique aqui ou, se quiser aprofundar o alongamento, comece a andar com as mãos o mais longe que puder à sua frente no chão para realmente focar na região lombar e nos glúteos. O truque é manter o torso reto, em vez de “desabar” para a frente ao se inclinar para o alongamento.
Segure por 30 segundos e depois troque de lado.
Lembre-se disso alongar regularmente pode ajudar a tornar mais fácil hora extra! Você pode não se sentir mais flexível ou confortável no primeiro dia e isso é normal - vá com calma, ouça o seu corpo e siga o que é bom.
Uma versão dessa história foi publicada em fevereiro de 2015.
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