Se você está procurando um ginástica rotina que é suave para o seu corpo, mas intensa o suficiente para chutar seu metabolismo em alta velocidade, você pode querer considerar um treino de baixo impacto. Esses tipos de exercícios permitem que você participe de cardio de alta intensidade e rotinas de fortalecimento sem ter que suportar o movimento de sacudir as articulações que acontece com movimentos como saltos de caixa, burpees, corrida e saltos de estocada.
Katie Dunlop, um personal trainer certificado pelo National Council for Certified Personal Trainers, diz a SheKnows que exercícios aeróbicos de alta intensidade como o HIIT e exercícios poliméricos podem definitivamente fazer você sentir a queimadura, mas nem sempre são necessários para ver os resultados de seus treinos. Sim, esses exercícios de alta intensidade queimam muitas calorias em um curto período de tempo, mas Dunlop diz que eles também podem ser extremamente desafiadores, especialmente se você tiver problemas nos joelhos.
As boas notícias? Você pode dar uma pausa ao seu corpo e ainda obter resultados surpreendentes com um treino de baixa intensidade. Os exercícios de baixo impacto não apenas queimam calorias, mas também permitem que você se concentre em atingir grupos musculares específicos, o que ajuda a construir músculos, modelar e tonificar todo o seu corpo. A chave, diz Dunlop, é gastar tempo suficiente para queimar as calorias que você está procurando se a perda de peso for uma meta.
Personal trainer certificado Trudie Alemã diz que há uma variedade de razões para participar de treinos de baixo impacto, como ser novo no exercício, gravidez, lidar com problemas nas articulações ou retornar de uma lesão. “Os treinos de baixo impacto são o caminho a percorrer se você deseja construir lentamente sua força e resistência muscular ao longo do tempo, sem colocar muito estresse nas articulações”, diz ela a SheKnows. Além disso, você pode adaptar exercícios de baixo impacto a qualquer nível de condicionamento físico.
Alemão demonstra um treino de baixo impacto que você pode fazer em casa em apenas 15 a 20 minutos. Repita os exercícios de uma a três vezes, mas certifique-se de aquecer e esfriar por pelo menos três a cinco minutos.
Procurando uma maneira de enrijecer suas nádegas e fortalecer seu núcleo? Estes dois exercícios de baixo impacto da Dunlop farão com que sinta a queimadura sem sobrecarregar o corpo.
Você não precisa de agachamentos e exercícios de alto impacto para esculpir e dar forma ao seu espólio. Na verdade, Dunlop diz que esses exercícios irão ajudá-lo a levantar as nádegas e dar aos seus glúteos uma bela forma redonda enquanto queima gordura. É um treino perfeito de baixo impacto que você pode fazer em casa sem nenhum equipamento.
Este treino de fortalecimento do núcleo é ideal para qualquer nível de condicionamento físico. Experimente estes exercícios em casa, no ginásio ou mesmo no trabalho durante as suas férias.
Se o tempo for curto, mas você ainda quiser espremer alguns exercícios, tente estes três movimentos de Veronika Cohen, um personal trainer certificado em DailyBurn. Combine-os para um mini-treino ou faça-os por conta própria.
A linha push-up é um ótimo movimento composto que lhe dará o máximo impacto muscular e cardiovascular sem forçar as articulações. “É uma maneira segura e eficaz de direcionar o núcleo, tórax, músculos deltóides posteriores do ombro de uma só vez”, diz ela ao SheKnows. Além disso, aumentará sua frequência cardíaca devido ao número de grupos musculares que você está usando ao mesmo tempo.
Este movimento de baixo impacto combina um agachamento com uma rosca direta para bíceps e uma flexão de ombro. Durante o agachamento, os quadríceps se envolvem tão bem quanto o seu core. O movimento da parte superior do corpo requer que você use os músculos do braço e dos ombros.
O exercício final é uma remada dobrada com levantamento morto. No dead lift, você usa os isquiotibiais, glúteos e região lombar. Durante o movimento da fileira curvada, aplique os músculos da parte superior das costas (dorsais e rombóides). Cohen diz que esta é uma ótima opção para pessoas com sensibilidade nos joelhos que não conseguem fazer agachamentos completos.
A equipe marido-mulher em FitnessBlender produza milhares de vídeos de exercícios caseiros todos os anos. Seus exercícios de baixo impacto para iniciantes são fáceis para as articulações, mas intensos o suficiente para fornecer resultados de alto impacto. Aqui estão três de suas rotinas de cardio e fortalecimento de baixo impacto populares.
Você sabia que o boxe pode ser uma atividade de baixo impacto? Claro, o boxe exige que você se mova, mas o treinador e treinador de boxe olímpico Cary Williams diz que isso não significa necessariamente pular. “Já que o boxe faz com que você passe de um exercício para outro - ou seja, o saco de pancadas, o boxe de sombra etc. - você incorpora diferentes grupos musculares e mantém o ritmo sem ter que bater no chão ”, explica ela. Durante um treino de boxe, Williams diz a SheKnows que você pode ir leve durante metade do round, mas depois vai forte e acerta no final. Essas intensas explosões de energia tornam o treino de alto impacto.
Williams ensina como lançar uma combinação simples de um-dois neste breve vídeo.
Então, se você está procurando um novo plano de jogo para este inverno, esses exercícios caseiros, de baixo impacto e grandes resultados podem ser exatamente o que você precisa.
Uma versão dessa história foi publicada em janeiro de 2018.
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