É totalmente normal querer sacudir suas rotinas de treino típicas de vez em quando. Enquanto você provavelmente não pode ir à academia para algumas dicas profissionais de um personal trainer ou para conseguir um novo conjunto de representantes para implementar durante a pandemia, isso não significa que você ainda não pode se beneficiar de sua experiência de treino em casa.
Conversando com alguns dos melhores treinadores com experiência que varia de barre a ioga, fizemos com que eles compartilhassem seus exercícios do Santo Graal para a Santíssima Trindade de exercícios direcionados: pernas, núcleo e braços. Hoje, nós nos preocupamos com o seu núcleo - então prepare-se para dê ao seu abdômen um amor sério.
Continue lendo para procurar alguns maneiras divertidas e eficazes de fortalecer seu núcleo e apresentá-los à sua rotina.
A VP de Treinamento e Técnica da Pure Barre, Katelyn DiGiorgio, compartilha seus treinos inspirados em balé favoritos para alongar e tonificar seu corpo como uma dançarina.
Provocações
“Teasers exigem muito controle, estabilidade e coordenação do músculo central”, diz DiGiorgio. “Os principais motores do núcleo - o transverso do abdome, o reto abdominal e os oblíquos - assim como o anterior os músculos das pernas e os flexores do quadril trabalham juntos com precisão e controle dos músculos mentais para executar adequadamente o movimento provocador. ”
- Deite-se e estenda os braços e as pernas. As pernas estão retas, aponte os dedos dos pés.
- Ative lentamente o núcleo para rolar os braços e as pernas em forma de “V”. Em seguida, role lentamente de volta para baixo, uma vértebra de cada vez.
- Repita para 2 séries de 10x. No segundo conjunto, segure o último no topo e equilibre-se contraindo o núcleo por 10 segundos.
Flexões de joelho a cotovelo
- Sente-se e role para trás, curve o queixo contra o peito. Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos bem abertos.
- Estenda as pernas na diagonal, com os dedos dos pés apontados.
- Puxe os joelhos na direção do peito enquanto tritura para cima e fecha os cotovelos, em seguida, estenda as pernas enquanto os cotovelos se abrem novamente.
- Execute 2 séries de 15-20 repetições.
Crunches de bicicleta
- Sente-se e role para trás, curve o queixo contra o peito. Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos bem abertos.
- Dobre a perna direita em um ângulo de 90 graus (joelho estendido sobre o quadril, canela paralela ao chão) e estenda a perna esquerda em linha reta para pairar sobre o chão. Bicicleta troque as pernas. Execute 2 séries de 15-20 repetições.
- Para uma terceira série de 15-20 repetições, mantenha as pernas em movimento e adicione uma rotação da parte superior do corpo em direção à perna em um ângulo de 90 graus.
“Movimentos semelhantes aos do crunch ativam principalmente os músculos retos abdominais (o abdômen 6-pack) e a rotação da bicicleta também ajuda a fortalecer os oblíquos interno e externo”, acrescenta DiGiorgio.
Mente corpo Especialista em condicionamento físico e treino básico de NASM CPT Keegan Draper
“É muito importante reconhecer que o núcleo não é apenas o abdômen e os oblíquos”, diz Draper. “O núcleo realmente vai para a parte inferior das costas, glúteos e, dependendo de com quem você está falando, seus isquiotibiais também. Para abdominais, adoro pranchas e apoios de corpo ocos - eles realmente trabalham os músculos profundos do corpo e pode ser modificado em centenas de variações para adicionar complexidade para diferentes partes do abdômen e oblíquos. ”
Prancha
- Com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros, com os pés afastados na largura do quadril e com o centro tenso.
- Certifique-se de que suas costas estão retas e alinhadas com seus quadris com sua cabeça e pescoço em uma posição neutra.
- Segure por 30 segundos. Repita três vezes.
“Navasana (postura do barco) é perfeito para fortalecer e tonificar o núcleo, as costas, os flexores do quadril e as pernas. Ao começar, você pode dobrar os joelhos e se concentrar na força do seu núcleo. Conforme você avança, você pode esticar as duas pernas e segurar por intervalos de 20 segundos. ”
- Comece sentado, com os joelhos dobrados, os ombros para trás e os pés apoiados no chão.
- Mantendo as costas retas e envolvendo o núcleo, levante os pés do chão.
- Mantenha os joelhos dobrados no início e coloque as canelas paralelas ao chão. Esta é a pose de meio barco.
- Você pode esticar as pernas em um ângulo de 45 graus, mantendo o equilíbrio.
- Certifique-se de levantar através do coração para manter o peito aberto e sentar ereto.
- Alongue o topo de sua cabeça. Gire os ombros para trás e estique os braços quase paralelos ao chão com as palmas das mãos voltadas para cima.
- Coloque as mãos atrás dos joelhos e levante o coração para abrir o peito e sentar-se ereto. Alongue o topo da cabeça e mantenha a posição.
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