Ama café? Gosta de malhar? Então, esta última meta-análise sobre o potencial de cafeína como um reforço de treino você vai pular (e pular e pular) de alegria!
Os humanos estão ficando nervosos (ou nervosos, conforme o caso) com a cafeína há quase tanto tempo quanto os humanos, com alguns antropólogos dizendo seu uso remonta a 600.000 aC, ou Idade da Pedra. E temos usado isso como um melhorador de desempenho físico há quase tanto tempo. Hoje a cafeína é um dos ingredientes mais populares em suplementos de treino, encontrado em bebidas, pós, pílulas e barras de exercício.
“Curiosamente, isso é algo que os atletas sabem e fazem há muito tempo”, diz Brian Schulz, MD, cirurgião e especialista em medicina esportiva da Kerlan-Jobe Orthopaedic Clinic em Los Angeles, CA. “Já vi muitos, muitos atletas usá-lo antes do tempo do jogo ou de uma competição.”
No entanto, pesquisas sobre como exatamente a cafeína afeta nossos corpos quando nos exercitamos, e se tem benefícios mensuráveis, têm sido escassas. Então, claro, você pode adorar seu suplemento de treino com cafeína, mas ele realmente funciona?
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Pesquisadores da Universidade da Geórgia decidiram colocar a questão da cafeína à prova fazendo uma meta-análise de todas as pesquisas existentes e analisando os dados em conjunto. Seu veredicto? A cafeína pode ajudar, até certo ponto. Pessoas que tomaram uma dose de cafeína cerca de uma hora antes do treino tiveram um aumento de quase 30% na resistência, além de terem maior probabilidade de completar o treino.
Mas antes que você fique muito animado, existem algumas ressalvas. Em primeiro lugar, as pessoas no estudo tiveram uma colossal 3-7 gramas (3.000 a 7.000 mg) de cafeína. Para efeito de comparação, uma xícara de café tem cerca de 90 miligramas. Ir acima de 180-200 mg de cafeína em uma dose pode ser perigoso, diz Schulz, e é particularmente fácil overdose quando você está usando suplementos em vez de bebidas. Nos últimos dois anos, pelo menos quatro mortes na América foram atribuído a pílulas de cafeína e pós. E um maratonista britânico morreu de ataque cardíaco após ingerindo cerca de 5 gramas de pó de cafeína na forma de um suplemento de treino popular.
Mesmo que você não corra o risco de se matar, Schulz aponta que o uso excessivo de cafeína pode causar saúde problemas ao aumentar sua pressão arterial e frequência cardíaca, o que pode levar à ansiedade, insônia e coração palpitações. É particularmente arriscado para pessoas com problemas cardíacos ou que tomam medicamentos descongestionantes. Ele acrescenta que é importante ter cuidado ao combinar suplementos de treino, pois todos eles podem ter alguns estimulantes que, quando adicionados juntos, podem formar uma dose tóxica.
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No entanto, quando usada com sabedoria, a cafeína pode lhe dar um pequeno, mas significativo, impulso, como mostra o estudo. E em níveis baixos, é considerado geralmente seguro. A chave, de acordo com Schulz, é a moderação. “Limite-se ao equivalente a duas xícaras de café ou uma bebida energética”, ele aconselha. “E em vez de usá-lo antes de cada treino, guarde-o para o dia da corrida, quando será mais eficaz.”
Enquanto isso, há muitas maneiras seguras de se impulsionar durante o treino - como tomar vitaminas suplementos, comer uma refeição com proteínas e carboidratos, certificando-se de que você está bebendo água suficiente e repondo o que foi perdido eletrólitos.
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