As manhãs são, bem, manhãs. Às vezes, as manhãs são bem-vindas, ou, pelo menos, toleradas, e outros dias, nem tanto. Dor nas costas, humor irritadiço, café insuficiente. Você sabe o que fazer. Então, como você se livra disso e começa a manhã de forma diferente, com um pouco mais de energia e menos "tude"? Alongamento. Incluindo alguns alongamento em suas manhãs pode ajudar a revigorar seu corpo e humor para o dia.
“Alongar-se pela manhã é uma ótima maneira de começar o dia”, diz bandeNicole Uribarri, Diretora do Programa Nacional. “Ao manter uma rotina regular de alongamento matinal, você aumenta sua flexibilidade, melhora a circulação e a postura e alivia o estresse.”
Adiciona Tempo de vidaCorey Brueckner, instrutor de ioga e gerente de estúdio: “Sim, somos humanos e nossas rotinas matinais tendem a ser apressados, mas todos nós podemos criar tempo para nos prepararmos para o sucesso para o resto do dia. Dê a si mesmo o presente de alongamento matinal para começar o dia com o pé direito - ou talvez com o esquerdo, em dez minutos ou menos! ”
Com esta rotina de alongamento simples, mas incrível, de 10 minutos de Brueckner e Uribarri, você se sentirá tão feliz que talvez nem precise daquela xícara de café pela manhã. Pode ser.
Equipamento necessário: apenas um tapete de ioga ou sua cama e você mesmo!
Stretch Starfish (1 minuto)
Uribarri recomenda esse alongamento suave de todo o corpo, acessível para a maioria. “Ele alonga a coluna, o que é ótimo para a postura e é um ótimo abridor de tórax e ombros - embora não seja adequado para casais.”
Como: Remova o travesseiro debaixo da cabeça e deite-se de costas com os braços e as pernas estendidos em direção aos cantos do colchão. Tente ocupar o máximo de espaço possível. Faça o possível para manter a coluna neutra - evite dobrar ou doer a região lombar e mantenha as orelhas alinhadas aos ombros, sem enfiar o queixo na direção do peito.
Inspire - alcance ativa e intencionalmente os braços e as pernas em direção aos cantos da cama, longe da linha média do corpo. Segure o alongamento durante a inalação. Expire - libere o alcance e volte à posição neutra. Repete-se por 5 - 8 ciclos respiratórios
Pose de criança (1-2 minutos)
“Uma das nossas posturas de ioga mais conhecidas, que abre os quadris suavemente, bem como a pelve, as coxas e a coluna - todas as quais costumam apresentar tensão após a noite na cama”, diz Brueckner. “A pose da criança acalma a mente e pode aliviar o estresse / fadiga.
Como: Chegue de quatro (mãos e joelhos) com os joelhos diretamente abaixo dos quadris, com os dedões se tocando. Mais espaço entre os joelhos aprofundará o alongamento. Joelhos mais próximos criarão menos sensação. Permita que os quadris se movam para trás em direção aos calcanhares, estendendo os braços para a frente - as palmas das mãos voltadas para baixo. Encontre inspirações e expirações expansivas, aproximadamente 3-4 segundos em cada sentido. Faça uma varredura de corpo inteiro após alguns ciclos respiratórios e observe se algum espaço adicional entre os joelhos parece apropriado.
Torção supina (1-2 minutos)
Uribarri gosta desse alongamento, pois é uma ótima maneira de estimular a digestão. As torções também massageiam os órgãos internos, aliviam a dor lombar, relaxam e alongam a coluna e alongam os quadris e os glúteos.
Como: Deite-se verticalmente no chão. Estenda os braços sobre o colchão em forma de T. Puxe o joelho direito contra o peito e coloque a mão esquerda fora da coxa direita.
Usando o braço esquerdo, conduza suavemente a perna direita pelo corpo, mantendo o comprimento da perna esquerda. Tente manter os ombros apoiados no colchão. Se possível, olhe por cima do ombro direito ao torcer. Segure por 3 a 5 ciclos respiratórios e repita à esquerda.
Gato / Vaca (1-2 minutos)
“Um verdadeiro favorito da ioga”, diz Brueckner. “Emparelhadas, essas duas formas permitem que o fluido espinhal circule, expanda a parte superior das costas e os músculos centrais e acalme nosso mentes quando nos concentramos na ligação entre nossa respiração e movimento nesta sequência e massageamos os órgãos abdominais área."
Como: Chegue de quatro (mãos e joelhos) com os joelhos diretamente abaixo dos quadris, as palmas diretamente abaixo dos ombros, os dedos bem abertos e os dedos indicadores direcionando-o para a frente. A mesma respiração de 3-4 segundos é apropriada aqui também. Vaca-inspire, curve sua barriga em direção à terra, eleve o olhar em direção ao teto e afaste os ombros das orelhas - sentindo a expansão através da clavícula. Cat- Expire, arqueie a coluna, baixe o queixo e olhe em direção ao seu naval, sentindo a expansão nas costas de ombro a ombro.
Flexão / extensão da coluna na posição sentada (1-2 minutos)
Uribarri recomenda esse alongamento para alongar a coluna, abrir o peito e os ombros e liberar a tensão e o estresse por meio da respiração ativa.
Como: Sente-se verticalmente com os pés firmemente apoiados no chão. Alinhe as orelhas sobre os ombros e os ombros, os quadris. Entrelace as mãos atrás da cabeça, bem na nuca, com os cotovelos apontando para fora. Inspire - arqueie as costas, abra o peito e deixe a cabeça cair nas mãos enquanto olha para o teto. Expire - arredonde a coluna, encoste o queixo no peito enquanto leva os cotovelos ao toque, mantendo as mãos fechadas atrás da cabeça. Respire forte e intensamente enquanto flui através dele por 5 a 8 ciclos respiratórios.
Cão virado para baixo (1-2 minutos)
Uma forma popular por um bom motivo, Bruckener recomenda esta forma porque “redefine nosso sistema nervoso, acalma nossa mente e energiza nosso corpo. Pode aliviar a ciática e combater a fadiga. ”
Como: De quatro, contraia os dedos dos pés, empurre nas mãos e eleve os quadris em direção ao teto. Depois de encontrar sua forma de “V” invertido, concentre-se na respiração e no corpo, criando espaço quando apropriado. Os calcanhares derretem em direção à terra, mas NÃO precisam se tocar. Joelhos macios ou profundamente flexionados são apropriados, especialmente se a parte de trás das pernas estiver rígida no início da manhã. O olhar pode estar entre as coxas. Se precisar de algum movimento, tente pedalar para fora, balançando a cabeça “sim e não” ou reduzindo a dobra dos joelhos no tempo. Quer esteja imóvel ou em movimento, concentre-se na inspiração e expiração pelo nariz, 3-4 segundos em cada sentido. (Enquanto seus braços seguram algum peso, permita que seu peso seja distribuído uniformemente entre a parte superior e a parte inferior do corpo. Você pode pressionar suavemente o peito um pouco mais perto das coxas para uma sensação mais profunda, mas esteja atento à forma e ao estresse nos ombros.)
Borboleta reclinada (1-2 minutos)
Para o trecho final, Bruckener diz que a borboleta reclinada permite que a parte inferior do nosso corpo "se abra enquanto conectamos a nossa respiração para que nossos dias comecem bem".
Como: Do cachorro para baixo, você pode passar os pés pelas mãos e se sentar. Em seguida, deite-se completamente. Os pés se conectam e os joelhos se abrem para os lados, como uma borboleta. Leve uma mão à barriga e a outra ao coração. Quanto mais perto seus calcanhares deslizarem em direção aos quadris, mais profunda será a sensação que você criará nos quadris e nas pernas. Comece a se concentrar na respiração mais uma vez - você pode enviar a respiração para os quadris e as pernas para permitir que os joelhos deslizem um pouco mais perto do chão? Fique por alguns ciclos respiratórios, concentrando-se na ascensão e queda de cada mão a cada respiração.
Quando você estiver pronto para começar o dia, Bruckener diz: “Use o braço superior para pressionar até um assento confortável. Permita que as palmas se conectem ao centro do coração e encontre uma inspiração completa que o deixe um pouco mais ereto, o topo da cabeça alcançando o céu e os ombros derretendo para trás e para baixo na coluna. Abra a boca, expire e dê um suspiro profundo, esvaziando tudo. ”
Antes de ir, confira nossos produtos de recuperação de treino favoritos para cada corpo:
