Você está exausto, irritado e simplesmente não tem vontade de fazer nada (exceto se "qualquer coisa" significar deitar no sofá, assistir a qualquer coisa). Sim, você tem esgotamento. O que agora?
“Burnout é sentir uma ou mais destas três coisas: (1) exaustão emocional, (2) ser negativo e cínico em relação a. são as coisas que estão causando estresse e (3) sentindo uma sensação de realização reduzida (independentemente de ser verdade), ” Dra. Haley Perlus, PhD, um especialista em esporte e psicologia do desempenho, diz SheKnows. “Infelizmente, quando você está passando por um esgotamento, isso leva a uma exaustão emocional ainda maior, ao cinismo e a uma baixa percepção de si mesmo.”
A boa notícia, ela diz, é que o tratamento para o burnout também funcionará para prevenir o burnout em primeiro lugar.
Abaixo, dicas de especialistas sobre o que fazer quando você já estiver exausto para que possa se recuperar rapidamente.
Coma alimentos nutritivos e descanse um pouco
Dar a si mesmo uma dose extra de TLC é uma maneira realmente importante de se recuperar do esgotamento. Erin Treloar, treinador de bem-estar e fundador de Raw Beauty Co., recomenda começar com o básico: fechar os olhos de qualidade e comer alimentos nutritivos.
“O sono é vital para a restauração, recuperação e saúde mental e isso ajudará seu corpo a se reconfigurar. Como comer é algo que fazemos várias vezes ao dia, é uma ótima oportunidade para praticar pequenos atos de autocuidado ”, diz ela. “Escolher alimentos bonitos e nutritivos e comer com atenção pode afetar cada parte da sua fisiologia, mudando a maneira como você se sente de dentro para fora. Os alimentos com os quais nutrimos nosso corpo têm a capacidade de equilibrar nossos níveis de açúcar no sangue e hormônios, restaurar vitaminas e minerais que podem estar esgotados, ajudar no sono e nos dar energia. ”
A Treloar recomenda abastecer-se a cada duas a três horas, incluindo a ingestão de muitas proteínas saudáveis, gorduras, fibras e uma grande variedade de cores. Limite os estimulantes como cafeína e álcool e fique atento à quantidade de açúcar que está consumindo. “Também se sintonize em como você está comendo. Tente desacelerar, mastigar a comida até 15 vezes antes de engolir e explorar todos os cinco sentidos enquanto saboreia a refeição. Comer conscientemente reduz o estresse e nos ajuda a sintonizar nossos sinais de fome e saciedade com mais clareza. ”
Implemente atenção plena e meditação em seu dia
“Quando fico exausto, geralmente é porque me desconectei de mim mesmo. Por estar sobrecarregado com trabalho, viagens, etc. Mas é sempre a mesma coisa - eu não criei espaço ou tempo para mim ”, diz Ashley Wray, coach de mindfulness e CEO da Mala Collective. "Ao voltar a mim mesmo por meio da meditação, estou diminuindo a velocidade, respirando, honrando a mim mesmo, criando espaço... basicamente tudo que eu não estava fazendo me levou ao esgotamento!"
De acordo com Wray, meditação ou estar mais atento não precisa ser complicado (afinal, é isso que estamos evitando na recuperação do esgotamento). Aqui estão algumas de suas dicas para retornar ao momento presente e conectar-se com sua respiração.
- Tente amarrar sua rotina de meditação a um hábito que você já construiu. Criar um novo hábito ou tentar ganhar mais tempo pode ser uma barreira. Atribuí-lo a um hábito que já foi construído torna isso muito mais fácil. Por exemplo, quando você liga a chaleira de chá pela manhã (ou a cafeteira), use isso como um momento para sentar e meditar.
- Comece pequeno. Como mencionei antes, meditar por apenas alguns minutos ainda tem um grande impacto. Sua prática não precisa ser de 20 a 30 minutos para trazer os benefícios. Quanto mais você medita, mais você vai querer voltar para si mesmo e criar o tempo. Comece pequeno e cresça a partir daí.
- Não seja tão duro consigo mesmo. Quando meditamos, rapidamente nos julgamos por termos muitos pensamentos. É normal. Em vez disso, quando sua mente divagar, aproveite isso como uma chance de praticar o amor próprio. Em vez de "Eu sou o pior", tente "Ok, meu amor, volte a respirar."
Experimente alguma variedade
Um passo essencial para a recuperação do esgotamento, de acordo com o Dr. Perlus, é adicionar um pouco de variedade à sua rotina. “A variedade é essencialmente oferecer a si mesmo a oportunidade de se recuperar de uma tarefa enquanto se engaja em outra que requer um tipo diferente de energia. Por exemplo, a atividade física fornece estresse positivo para o seu corpo, enquanto cria uma recuperação maravilhosa para suas emoções e mente. ”
Outro exemplo que ela dá é se afastar do computador por 10 minutos e dobrar a roupa enquanto ouve uma música calma, pacífica e alegre pode proporcionar recuperação mental. “Se você tirar vantagem disso, sua mente fugirá do computador e a música ajudará na recuperação emocional (contanto que você não se concentre na pressão de fazer as tarefas domésticas e, em vez disso, aproveite para riscar a roupa suja da lista enquanto desfruta de sua música)."
Integre mais práticas de autocuidado em sua rotina diária
Implementando uma rotina de autocuidado é outra maneira excelente de ajudar a recuperar o esgotamento do corpo e da mente e ajudá-lo a seguir em frente de uma forma mais cuidadosa e calmante.
“Há tantas maneiras lindas de praticar o autocuidado e às vezes pode ser opressor saber por onde começar”, diz Treolar. “Eu sempre recomendo uma abordagem em camadas, onde você escolhe uma nova prática para incorporar ao seu dia e trabalha para dominá-la antes de adicionar uma nova.”
Ela também acha útil anexar um novo hábito a um hábito que você já possui. “Então, se você quer tomar suplementos melhor e está acostumado a escovar os dentes pela manhã, anexe as duas práticas e tome seu Omega 3 antes de esfregar.”
Abaixo estão alguns de seus rápidos dicas de autocuidado e ferramentas para recuperação de burnout. Escolha um para se concentrar nesta semana.
- Troque exercícios de alta intensidade por movimentos suaves, como ioga ou caminhada
- Procure estar na cama, o mais tardar, às 22h, tendo pelo menos 8 horas de sono (acho que preciso de 9 a 10 horas, então verifique com você mesmo)
- Pegue mantimentos, incluindo alimentos de apoio ao cérebro, como amêndoas, abacate, salmão, azeite, grãos inteiros e frutas e vegetais
- Limite a cafeína a uma por dia, antes do meio-dia
- Limite de álcool
- Tente meditar
- Beba mais agua
- Experimente um banho frio de 30 segundos para estimular o nervo vago
- Pratique dizer não para coisas que você não quer fazer
- Faça uma desintoxicação nas redes sociais
- Troque notícias e mídias sociais por programas ou livros edificantes que fazem você sorrir
- Tire uma folga do trabalho ou da escola para se redefinir
“Encontre pequenas maneiras de incorporar o autocuidado à sua semana, mesmo que isso signifique dizer não para outras coisas”, diz Treolar. “Todas essas coisas que chamam a sua atenção parecerão impossíveis de fazer se você chegar ao ponto de esgotamento, então seja proativo!”
Despeje um pouco de autocompaixão
“Acho que somos rápidos em nos julgarmos na vida e na meditação”, diz Wray. “Gosto de ver a meditação como uma chance de praticar o amor próprio, a compaixão e a gratidão. Freqüentemente, quando nossas mentes vagam, julgamos a nós mesmos. Quando você percebe que sua mente está divagando, é nesse momento que você pode praticar o amor próprio, a compaixão e a bondade. É uma prática muito mais agradável do que o autojulgamento. Seja gentil com você mesmo. Perdoe á si mesmo. Desacelerar. Respirar. E quando você atingir o esgotamento, tente novamente de cima para baixo. ”
Antes de ir, confira nossos aplicativos favoritos de saúde mental para dar ao seu cérebro um pouco mais de amor: 
