Quando você pensa em malhando, há uma boa chance de corrida, levantamento de peso, aula de spinning e algum treinamento para empurrar pneus e serviço pesado vêm à mente - mas e os exercícios na água? A piscina é um dos melhores lugares onde você pode ir para obter uma avaliação cardiovascular geral treino isso também é suave para o seu corpo - especialmente durante a temporada de verão, quando está quase quente demais para funcionar do lado de fora - que o deixará se sentindo fresco e forte de todas as maneiras certas. Além disso, o cheiro de cloro pós-treino é um pouco melhor do que o suor normal do treino em terra firme, se você nos perguntar.
O que são exercícios na água?
Simplificando, os exercícios na água são qualquer programa cardiovascular ou de condicionamento que você pode fazer na piscina. Os treinos são feitos para qualquer ginástica nível e são fáceis de personalizar ou adaptar a condições de saúde ou lesões específicas. Além disso, você pode fazer esses exercícios com ou sem equipamento. Se você optar por adicionar resistência, algumas das maneiras mais comuns de aumentar a intensidade do seu treino são cintos de flutuação, kickboards, pesos de água e macarrão de piscina.
Quanto aos tipos de aulas ou exercícios para escolher, as possibilidades são infinitas. Ciclismo aquático, corrida em águas profundas, campo de treinamento em águas rasas e grupo em formato de circuito exercício as aulas são apenas uma amostra do que está disponível.
Um dos exercícios aquáticos mais populares é o aqua jogging, ou corrida em águas profundas. Executado com um cinto plano em volta da cintura, Aaptiv o treinador Ed Hall conta Ela sabe que este exercício imita correr na água, mas com os dedos dos pés apontados para ajudar a manter a cabeça acima da água. É ideal para manter uma base aeróbica sem o impacto da corrida em terra.
Quais são os benefícios dos exercícios na água?
Aposto que você não sabia disso natação é a quarta atividade mais popular nos Estados Unidos. Os treinos na água existem há muito mais tempo do que algumas das tendências atuais de condicionamento físico e não parecem estar morrendo tão cedo.
No um estudo de 2007 publicado no Jornal de Reabilitação e Prevenção Cardiopulmonar, os participantes relataram que gostam mais de se exercitar na água do que na terra. Além disso, você pode se exercitar por mais tempo na piscina, pois a água protege suas articulações e músculos de muitas das dores que você pode sentir ao correr ou em uma aula do tipo acampamento.
“Os treinos na água são seguros para a maioria das pessoas, pois os movimentos de baixo a nenhum impacto e a pressão hidrostática podem ser terapêuticos para aqueles com lesões ou outros fatores limitantes ”, personal trainer certificado e instrutor de fitness de grupo aquático certificado pela AEA Dr. Kelly Morgan, que tem um Ph. D. em comunicações de saúde, conta Ela sabe.
Mas os exercícios na água não são apenas para pessoas que precisam da piscina para ajudá-los a controlar um problema de saúde. Mesmo o mais apto será desafiado na piscina. Não acredita em nós?
Em vez de bater no asfalto ou empurrar o peso para o próximo treino, vá para a água. Você pode se surpreender com o quão desafiador um treino baseado em natação pode ser.
Quais exercícios aquáticos são os melhores?
Embora a maioria dos tipos de movimento - dentro ou fora d'água - sejam melhores do que nada e bons para a saúde, alguns exercícios aquáticos são mais eficazes do que outros.
“Dependendo de seus objetivos de condicionamento físico, alguns tipos de exercícios aquáticos serão mais adequados do que outros”, diz Hall. Se você é um levantador de peso, Hall recomenda uma aula de treinamento em águas rasas que usa macarrão, flutuação pranchas e halteres de bilhar porque trabalham seus músculos concentricamente e não excentricamente (menos gravidade). Isso significa que você tem menos probabilidade de ficar dolorido, pode trabalhar mais e obter o máximo do seu treino.
As aulas que incorporam corrida aquática ou aulas de aeróbica aquática concentram-se mais no condicionamento cardiovascular. Mas, independentemente do tipo de treino que você escolher, Morgan diz que o benefício de se exercitar na água é que a resistência da água adiciona um elemento de treinamento de força a todos os movimentos.
Você deve entrar em uma aula ou treinar por conta própria?
Se você precisa daquele impulso extra de motivação para se exercitar ou está procurando o aspecto social que uma aula em grupo oferece, participar de uma aula pode ser certo para você. No entanto, não há necessidade de fazer exercícios na água como parte de um grande grupo. Todos os exercícios que você faz em uma aula podem ser feitos por conta própria.
Se você é novo na natação ou em exercícios aquáticos, pode ser útil fazer algumas aulas para se familiarizar com os diferentes exercícios.
“Alguém pode demonstrar os tipos de exercícios a fazer e como realizá-los corretamente e na ordem adequada”, diz Hall. Depois, você pode pegar o que aprendeu na aula e criar seus próprios exercícios. Saber como fazer exercícios na água será útil se você estiver viajando ou de férias e precisar usar a piscina do hotel para se exercitar.
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Exercícios de água de amostra
A melhor parte de se exercitar na piscina é que você tem uma variedade de exercícios para escolher. Aqui está um exemplo de plano de natação / força que Louise Love, diretora assistente de esportes aquáticos da Missouri State University, compartilhou com Ela sabe:
Natação / treino de força
- Aqueça 200 metros (uma volta normalmente corresponde a 50 metros)
- Pise na água com as mãos para cima por um minuto, 30 segundos
- Nade 100 metros
- Pise na água com os braços apenas por um minuto, 30 segundos
- Nade 100 metros
- Pise na água com os braços e as pernas por um minuto e 30 segundos
- Nade 100 metros
- 15 flexões (fora d'água)
- 15 agachamentos (fora d'água)
- Nade 300 metros (ritmo)
- Pranchas (fora d'água)
- Segure no centro por 30 segundos
- Segure lateralmente por 15 segundos
- O outro lado segure por 15 segundos
- Desaquecimento: nade 200 metros, diminuindo a frequência cardíaca ao fazer braçadas fáceis ou nadar de costas
Treino cardio
- Corra no lugar
- Corra para frente, para trás, para a direita e depois para a esquerda
- Corra com os joelhos altos movendo-se para frente, para trás, para a direita e depois para a esquerda
- Jogue chutando sua bunda para frente, para trás, para a direita e depois para a esquerda
- A frente baixa chuta no lugar, para a frente
- Chutes baixos movendo-se para frente, para trás, para a direita e depois para a esquerda
- Chutes na altura da cintura no lugar, para a frente
- Chutes frontais baixos no lugar, pernas estendidas em um ângulo de 45 graus
- Chutes frontais na altura da cintura no lugar, pernas estendidas em um ângulo de 45 graus
- Chute para trás, levantando as pernas o mais alto possível, no lugar
- Pular saltos, abaixar-se e manter o corpo na água
- Saltos de salto movendo-se para frente e para trás (repetir duas vezes)
- Corra no lugar
- Corra no lugar por 15 segundos (repita três vezes)
- Esqui cross-country - o braço esquerdo vai para a frente, a perna esquerda vai para trás, depois o braço direito vai para a frente, a perna direita vai para trás. Esquie para a direita e depois para a esquerda (repetir duas vezes)
- A frente baixa chuta no lugar para se recuperar
- Repita tudo acima - você pode usar luvas de água para adicionar resistência, mas ao fazer isso, mantenha os dedos abertos e as mãos abertas
Então, da próxima vez que você achar que pode pular o treino porque está muito quente, tente encontrar uma piscina e entre nela - há muitas maneiras divertidas de se exercitar!
Uma versão dessa história foi publicada em maio de 2018.
Para fitness seco no calor, aqui está uma das nossas roupas de treino favoritas para o clima quente:
