Pronunciada como “KEEN-WAH”, esta semente maravilhosa é uma fonte de proteína completa que também é rica em minerais, como magnésio e ferro, além de fibras. Sua versatilidade na cozinha oferece um leque de opções de refeições saudáveis para você e sua família. Nossas receitas de café da manhã, almoço e jantar lhe darão mais motivos para fazer da quinua um item básico do armário em sua casa.
Café da Manhã: Quinmeal
4 porções
Ingredientes:
- 200 gramas de aveia
- 100 gramas de quinua
- 1 colher de chá de óleo de coco
- 1 litro de água
- 120 mililitros de leite de coco ou amêndoa
- Canela
Instruções:
- Passe a quinua em uma peneira (isso remove o gosto amargo).
- Usando uma chaleira, ferva a água enquanto aquece o óleo de coco em uma panela em fogo médio.
- Adicione a aveia ao óleo aquecido e mexa delicadamente por um minuto.
- Adicione a quinua e a água aos poucos à mistura de aveia e leve para ferver.
- Reduza o fogo e deixe a mistura ferver por aproximadamente 20 minutos até ficar cozida. A quinoa deve ser fofa, mas manter uma boa textura em borracha.
- Adicione o leite de sua preferência, junte a canela e cubra com as frutas.
Opções: Para um impulso nutricional extra, adicione chia ou linhaça ao seu Quinmeal e considere o uso de frutas da estação: bananas fatiadas, frutas vermelhas frescas e maçãs picadas são boas alternativas.
Veja por que a quinoa deve ser um grampo em seu armário >>
Almoço: Quinoa de Abacate com Bife de Atum Grelhado
2 porções
Ingredientes:
- 100 gramas de quinua
- 480 mililitros de água
- 1 abacate maduro, sem caroço, descascado e amassado
- 2 bifes de atum
- 3 dentes de alho, finamente cortados
- 280 gramas de feijão verde fino
- 150 gramas de ervilha-doce
- 1/4 de cebola roxa, cortada em cubos
- Azeite
- Sal
- Pimenta
- Sementes de gergelim (guarnição opcional para salada quente)
Instruções:
- em uma peneira enxágue a quinua para remover qualquer amargor e cozinhe de acordo com as instruções da embalagem até que a água seja absorvida e a quinua fique fofa, mas ainda mantenha uma textura em borracha.
- Numa tigela bata o abacate com um dente de alho e acrescente uma pitada de sal e pimenta a gosto. Mexa a mistura de abacate na quinua até que esteja totalmente incorporada.
- Leve uma frigideira ao fogo médio-alto e adicione cerca de uma colher de sopa de azeite.
- Tempere os dois lados dos bifes de atum com sal e pimenta.
- Salteie cada lado do atum por 1-2 minutos, usando uma pinça para virar os bifes com cuidado.
- Assim que os bifes estiverem bem grelhados, retire-os do fogo e reserve.
- Deite na frigideira a cebola roxa, seguida dos restantes dentes de alho, do feijão verde e das ervilhas-de-cheiro.
- Aqueça os vegetais por alguns minutos e tempere com uma pitada de sal e pimenta a gosto. Enfeite-os com as sementes de gergelim antes de retirá-los do fogo.
- Sirva os bifes de atum com o purê de quinua com abacate e a salada quente de feijão verde com ervilha-de-açúcar.
Opções: Não é fã de atum? Use outra fonte de proteína elevada, como peito de frango caipira orgânico ou carne bovina orgânica alimentada com capim.
Jantar: Hambúrgueres de Quinoa de Peru com Salada de Espinafre
6 porções
Ingredientes:
- 1 colher de sopa de azeite
- 500 gramas de peru picado
- 100 gramas de quinoa cozida
- 50 gramas de espinafre picado
- 1/2 cebola picadinha
- 3 dentes de alho, finamente cortados
- 1/2 colher de chá de cominho
- 1/4 colher de chá de colorau
- Sal
- Pimenta
- 200 gramas de espinafre, enxaguado e escorrido
- Cebola roxa em fatias finas
- 1/2 abacate, picado
Instruções:
- Numa frigideira aqueça o azeite em fogo médio-alto.
- Adicione a cebola picada e cozinhe por 2 a 3 minutos até que fique translúcida. Adicione o alho e cozinhe por mais um minuto. Por fim, adicione o espinafre picado e cozinhe por mais um minuto. Retire a mistura do fogo e transfira para uma tigela.
- Esfarele o peru picado e a quinua cozida na mistura de cebola, alho e espinafre. Adicione os temperos e tempere com sal e pimenta a gosto.
- Transforme a mistura de carne em hambúrgueres planos redondos da espessura desejada e adicione um pouco de óleo adicional à frigideira.
- Cozinhe os hambúrgueres por até 5 minutos de cada lado até que uma cor marrom dourada seja atingida.
- Misture o espinafre enxaguado com a cebola roxa fatiada e o abacate e tempere a salada com um vinagrete simples.
- Sirva os hambúrgueres com a salada de espinafre.
Opções: Parceiro ou filhos que não são amantes de peru? Frango picado, cordeiro ou carne magra são ótimas alternativas para esses hambúrgueres para uma refeição noturna saudável.
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