Se você está pensando em seguir um estilo de vida vegano ou simplesmente quer reduzir a quantidade de produtos de origem animal que consome, pode estar preocupado sobre onde obterá sua proteína. Mas não precisa se preocupar! Você pode obter mais do que suficiente de todos os nutrientes de que necessita dessas excelentes fontes de proteína vegetal.
Se você já ouviu falar que ser humanos exigem produtos de origem animal para obter proteína suficiente, você não está sozinho. Esse boato já está circulando há algum tempo. Brenda Davis, nutricionista e nutricionista registrada, bem como co-autora de sete livros sobre alimentação saudável, explica que a noção de que precisamos de produtos de origem animal para obter a proteína de “alta qualidade” de que necessitamos é totalmente falsa. Existe um “mito de que a carne contém proteínas de alta qualidade e as plantas contêm proteínas de baixa qualidade” e que exigimos produtos de origem animal para uma saúde ótima, explica Davis. Mas a verdade é que os aminoácidos essenciais nas proteínas que buscamos são, na verdade,
feito por plantas. Não podemos fazê-los, nem os animais que comemos. Nem os animais transformam esses aminoácidos em algo diferente ou melhor, afirma Davis.Obtendo todos os aminoácidos essenciais
“Existem alguns alimentos vegetais que têm quantidades muito boas de aminoácidos”, ela explica, e é simplesmente uma questão de garantir o consumo de uma variedade de proteínas vegetais para que você obtenha todos os aminoácidos de que necessita. Quando os aminoácidos são consumidos, eles são armazenados em “piscinas”, diz Davis. Então, se você não consumir um certo aminoácido em uma refeição, seu corpo pode extrair seus estoques de aminoácidos de antes como uma forma de ter tudo o que precisa. Você não precisa consumir todos os aminoácidos em todas as refeições. Contanto que você consuma proteína de uma variedade de fontes, seu corpo terá tudo de que precisa.
Agora, a grande questão: quais são as fontes de proteína vegetal?
Esses biscoitos de sementes são uma excelente fonte de proteína vegetal >>
Leguminosas
As leguminosas são as fontes de proteína mais concentradas, explica Davis. Pense em feijão, lentilha e ervilha, bem como nos produtos feitos com eles, como tofu e tempeh. Grãos de soja, que são usados para fazer muitos produtos alternativos à carne, como tofu e tempeh, contêm a mais alta qualidade de proteína, bem como todos os aminoácidos.
Exemplos de leguminosas incluem feijão vermelho, feijões pretos, grão de bico, lentilhas vermelhas, feijão de corda e edamame.
Nozes e sementes
Davis ressalta que as sementes são significativamente mais concentradas em termos de proteína do que as nozes. Por exemplo, nas sementes de abóbora, 17% das calorias são de proteínas, enquanto as amêndoas oferecem 13%. Muitas sementes, incluindo sementes de abóbora, também são “ricas em zinco, ferro e muitos outros nutrientes que podem ser um desafio em uma dieta baseada em vegetais”, explica ela.
Exemplos de nozes e sementes incluem amêndoas, nozes, castanha de caju, sementes de girassol, sementes de cânhamo, sementes de chia e sementes de linhaça.
Legumes sem amido
Você provavelmente já ouviu falar dos muitos benefícios das folhas verdes, mas sabia que eles são excelentes fontes de proteína? As folhas verdes podem oferecer mais de 40% de suas calorias como proteína, explica Davis. Embora o fato de que vegetais sem amido sejam pobres em calorias signifique que é difícil obter o suficiente proteína apenas deles sem consumir grandes quantidades, eles ainda contribuem para o seu ingestão.
Exemplos de vegetais sem amido que são boas fontes de proteína incluem espinafre, brócolis, cogumelos, couve e espargos.
Grãos
“Os grãos são a maior fonte de proteína do mundo”, explica Davis, e sua porcentagem de calorias da proteína pode variar de 8 a 18 por cento. Comer grãos ricos em proteínas em sua forma intacta tanto quanto possível pode contribuir muito para suas necessidades de proteína.
Exemplos de grãos ricos em proteínas incluem Quinoa, Amaranto, teff, arroz selvagem e bulgur.
Onde ter cuidado
Não há razão para alguém que não consome produtos de origem animal não obter proteína suficiente, mas isso pode acontecer. As duas principais razões para isso são o consumo de poucas calorias e o consumo de muitos alimentos com baixo ou sem proteínas. Óleos, açúcares e frutas são desprovidos ou muito baixos em proteínas, então uma dieta rica nesses alimentos ou que simplesmente não contém calorias suficientes pode levar à falta de proteína. Mas se você comer de uma variedade de fontes de proteína ao longo do dia, você ficará bem, explica Davis.
Como obter tudo
Conforme explicado acima, você não precisa consumir todas as fontes de proteína em todas as refeições de todos os dias. Mas se você tentar sobreviver com macarrão e bagels, provavelmente não se sairá bem com uma dieta vegana. Uma boa maneira de começar é incorporando leguminosas, que Davis se refere como "nossa fonte mais preciosa de proteína vegetal e uma fonte de muitos outros nutrientes que os veganos podem faltar. ” Ela explica que as pessoas em todo o mundo que não têm acesso à carne encontraram maneiras de dar sabor aos legumes fantástico. Os grãos podem ser usados como um acompanhamento ou base deliciosa para todos os tipos de pratos, e as nozes e as sementes são excelentes lanches e coberturas saborosas. Quando se trata de obter verduras extras, misturá-las em sopas e vitaminas torna as refeições saborosas e econômicas. Todos os tipos de livros de receitas e receitas on-line podem ser encontrados, apenas esperando para mostrar a você todas as maneiras pelas quais você pode tornar o sabor das proteínas de base vegetal excelente. Portanto, aproveite o feijão e as verduras!
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