É um mundo difícil agora. Com tanta incerteza, medo e energia intensa, não é de se admirar por que tantos de nós nos encontramos em uma espiral através dos piores cenários e pensamentos e sentimentos assustadores. Então, é claro, uma vez que descemos por essa toca do coelho negativa, pode ser muito difícil sair dela.
“Os pensamentos negativos espiralam quando se tornam um padrão, e chamamos isso de‘ armadilhas de pensamento ’ou‘ estilos de pensamento inúteis ’”, Dra. Elena Touroni, psicóloga e cofundadora da Minha Terapia Online, diz SheKnows. “Alguns dos mais comuns são catastrofização (prever o pior cenário), pensamento preto e branco (ver as coisas em extremos - bom ou mau, positivo ou negativo) e raciocínio emocional (quando baseamos nossa visão de acordo com como nos sentimos, em vez de fatos). ”
O perigo das espirais de pensamento negativo, diz Touroni, é quando começamos a acreditar em tudo o que pensamos.
“Pensamentos não são fatos. [Mas] quando ficamos presos a um estilo de pensamento inútil, nossos pensamentos negativos influenciam como nos sentimos e como nos comportamos ”, diz ela. “Podemos acabar presos em um ciclo negativo onde começamos a agir sobre nossos pensamentos distorcidos, o que reforça nossa própria crença neles. E assim o ciclo continua."
Então, como podemos nos livrar desses ciclos negativos e retornar a um lugar de paz e aceitação? Continue lendo para obter algumas dicas guiadas por especialistas.
Primeiro, não suprima o pensamento negativo.
“É importante fazer uma pausa e prestar atenção ao pensamento negativo, mas não cair na armadilha de entreter ou se envolver com o pensamento negativo,” Dra. Carla Marie Manly, e autor de Alegria do medo, diz SheKnows. “A pesquisa mostra que é importante não suprimir pensamentos negativos, pois isso apenas os conecta ainda mais. Em vez disso, observe o pensamento negativo e deixe-o flutuar. Em seguida, selecione um pensamento positivo ou visual para se envolver no lugar do pensamento negativo que você libertou. ”
Não se esqueça de respirar
Quando você se sente preocupado, Manly diz que é uma oportunidade perfeita para parar para respirar. “Feche os olhos e inspire contando até quatro; em seguida, expire lentamente, contando até quatro. Quando as preocupações e o estresse começarem a aumentar, seja gentil com você... faça uma pausa para relaxar e respirar. Uma mente preocupada fica muito calma quando está focada na respiração em vez de se preocupar. "
Ela também recomenda colocar um "Lembre-se de respirar!" nota adesiva em seu espelho, na geladeira ou dentro da gaveta da sua mesa no trabalho quando você precisa daquele lembrete extra para ir mais devagar.
Não acredite em tudo que você pensa
“Só porque você tem um pensamento, não significa que seja verdade. Quando você perceber que está sendo duro consigo mesmo ou pensando muito negativamente, dê um passo para trás e questione o pensamento que está tendo ”, sugere Touroni. “Existe alguma evidência para apoiar isso? Você está tirando conclusões precipitadas? Você está vendo a imagem completa ou apenas se concentrando no pior cenário possível? ” Dê um passo para trás, reestruture e olhe para o quadro geral sobre o que está realmente acontecendo.
Experimente um mantra de mensagem positiva
Quando pensamentos negativos tomam conta de você, Manly recomenda se concentrar em uma mensagem ou mantra positivo que seja forte e calmante para você. “Por exemplo, seu mantra pode ser,‘ Tudo ficará bem. Tudo será bom. As coisas vão dar certo. '”Manly sugere manter uma cópia do seu mantra na carteira, no espelho e na mesa para um lembrete útil durante os momentos estressantes.
“Repita o mantra ou frase quando estiver calmo e relaxado. Seu cérebro vai associar as palavras gentis e de apoio a um estado positivo e relaxado ”, diz ela. “Pode ser útil repetir as palavras conforme você pressiona um dedo específico ou coloca em sua mão - 'ancorando' a energia calmante em você mesmo. Ao menor sinal de ansiedade ou estresse, repita o mantra ou frase. Se for melhor tocar o local de ancoragem em sua mão ou dedo, adicione este elemento para maior benefício. ”
Trate-se como seu melhor amigo
Quando você se pega tendo pensamentos horríveis sobre si mesmo, Touroni diz que é importante parar e se perguntar se você falaria com um amigo dessa forma. “Muitas vezes dizemos a nós mesmos coisas que nunca sonharíamos em dizer a um amigo. Da próxima vez que você for duro consigo mesmo, tente mostrar a si mesmo a mesma bondade e compaixão que você mostraria a um amigo. ”
Touroni também sugere um estudo mais profundo para entender de onde vem essa autocrítica. “Você sente que está tentando provar algo (para si mesmo ou para os outros)? Você pode rastrear de onde tudo começou? A terapia é um ótimo lugar para começar a explorar suas experiências anteriores e como elas podem estar impactando você agora. ”
Em vez disso, pense em uma imagem pacífica
“Quando os pensamentos negativos começarem a tomar conta, transporte-se para um lugar mais positivo, visualizando uma cena real ou imaginária que pareça serena”, sugere Manly. “Talvez o cenário seja um campo de lavanda, uma praia tranquila ou o topo de uma colina coberta de árvores. Imagine-se neste ambiente calmo, talvez convidando um animal favorito ou amigo de confiança para se juntar a você. ”
Qualquer que seja a sua imagem positiva, Manly recomenda praticar a visualização quando estiver relaxado. “Grave os detalhes da bela e pacífica imagem em sua mente - observe tudo, desde as cores e aromas às plantas e ao céu. Permita que esta imagem se torne um lugar seguro de descanso. Então, quando uma situação estressante começar a surgir, faça uma pausa ou dê um tempo. Conforme você se imagina naquele ambiente bonito e livre de estresse, sua ansiedade e estresse vão se dissipar. ”
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