Você se encolhe ao pensar em usar uma blusa sem alças? Já sonhou em ter os braços bem torneados de Madonna? Ou gostaria apenas de poder levantar o bebê na cadeirinha do carro sem forçar os braços? Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a tonificar sua metade superior para moda e funcionalidade em climas quentes.
Benefícios acima da cintura
O abdômen, quadris e coxas são muitas vezes o primeiro lugar que as mulheres procuram quando querem tonificar áreas de seu corpo, mas trabalhando parte superior do corpo - tórax, ombros e braços - também é uma ótima maneira de fazer uma mudança dramática na aparência durante a construção força.
“As mulheres sempre se preocuparam com os quadris e coxas, mas nos últimos anos as mulheres estão percebendo que uma parte superior definida e tonificada o corpo é tão importante, especialmente se eles querem usar a última moda ”, diz Brad Schoenfeld, personal trainer e autor do livros
Parece ótimo sem mangas e Parece muito pelado. Não apenas a parte superior do corpo ficará ótima, diz ele, mas os ombros tonificados também podem fazer a cintura parecer menor.Desenvolver força
Para Cinda Donovan - uma mãe de 43 anos de Scituate, Massachusetts, que regularmente trabalha com seus braços meio tonificados superiores é uma das melhores melhorias. “Quando eu aceno, posso apertar meu braço e não há pele solta ondulando também”, ela ri.
Mas nem todos os benefícios são estéticos. Na verdade, malhar a parte superior do corpo pode ajudar as mulheres a desenvolver força em uma área que está muito carente. As mulheres tendem a ser muito mais fracas na parte superior do corpo do que os homens, diz Schoenfeld. Com o tempo, diz ele, as mulheres perdem massa muscular gradualmente - e aos 50 anos, 15 a 20% da força da parte superior do corpo é perdida. Ao exercitar sua metade superior, as mulheres podem interromper essa perda e ficar mais fortes. De repente, carregar mantimentos ou levantar uma criança pode parecer uma brisa.
Obtenha uma promoção no trabalho
Essa força recém-descoberta também pode ajudar as mulheres a ficarem mais eretas. “Na verdade, ajuda na promoção de empregos”, diz Schoenfeld. “Pessoas que se levantam mais retas são promovidas [com mais frequência].”
A Dra. Mimi Zumwalt, 40, mãe de dois filhos de Lubbock, Texas, diz que ter uma parte superior do corpo forte a ajuda a acompanhar os filhos, fazer as tarefas diárias e realizar seu trabalho como cirurgiã ortopédica. “Ter uma parte superior do corpo em forma é muito importante, pois usamos muito os braços durante as atividades da vida diária”, diz ela.
Os movimentos certos
Então, como você desenvolve uma parte superior do corpo em forma? De acordo com Schoenfeld, são necessários apenas alguns minutos de exercícios direcionados alguns dias por semana.
Divida as tarefas de tonificação em mãos
Ele divide a parte superior do corpo em quatro grupos de músculos - ombros, tórax, bíceps e tríceps - e sugere trabalhar cada grupo em um dia diferente com um dia de descanso entre eles. Livro dele, Parece ótimo sem mangas, fornece uma variedade de exercícios para cada grupo muscular. Ele recomenda fazer três exercícios diferentes em sequência visando o mesmo grupo de músculos e, em seguida, repetir a série três vezes. Entre cada série, ele sugere alongar o grupo muscular alvo por não mais que 60 segundos e então continuar com a próxima série.
Observe a diferença
A boa notícia é que os efeitos dos exercícios aparecem mais rapidamente na parte superior do corpo. “As mulheres tendem a ver os resultados mais rapidamente porque há menos gordura corporal ali”, diz Schoenfeld.
Donovan diz que notou uma diferença em cerca de três semanas. “Quando estava passando a loção nos braços, percebi que eles estavam mais firmes e menores”, diz ela. Schoenfeld diz que geralmente por volta das três semanas, as mulheres verão um aumento na força e uma diferença no tom aparecerá por volta das quatro semanas.
Ele também recomenda fortemente um programa para todo o corpo, mas diz que não há problema em se concentrar mais nas áreas problemáticas. No entanto, “você nunca quer treinar uma parte do corpo com exclusão de outra”, diz ele.
Ferramentas do comércio
Você pode estar se perguntando se todo esse exercício exigirá que você vá a uma academia. Embora frequentar uma academia e usar máquinas de levantamento de peso seja certamente uma forma de tonificar a parte superior do corpo, também pode ser feito completamente em casa - mesmo enquanto você está assistindo televisão. Mas você precisará de algumas ferramentas.
Halteres
Schoenfeld recomenda que, no mínimo, as mulheres comprem um conjunto de halteres com vários pesos. Um conjunto de halteres de 2 a 10 libras deve começar. Para seu primeiro treino, ele recomenda escolher um peso que seja um pouco desafiador, mas não faça você se esforçar - sempre errando pelo lado da cautela. (Obtenha mais dicas sobre como comprar halteres aqui.)
Faixas de força
Para fazer uma variedade maior de exercícios, você também pode querer comprar um peso ajustável ou banco de treino e / ou uma faixa elástica de força. As bancadas de musculação custam a partir de US $ 50 e podem ser encontradas em lojas de descontos ou até mesmo em leilões online. Eles permitem que você deite-se na horizontal ou em ângulo, proporcionando uma ampla gama de movimentos do que deitado no chão. Faixas de força, que geralmente custam menos de US $ 10, são presos a um objeto fixo e funcionam como uma polia.
Mantendo seu ímpeto
Uma das partes mais difíceis do treino pode ser manter a motivação. Diferentes técnicas funcionam para diferentes mulheres. Para Donovan, um tratamento especial após um treino intenso resolve o problema. “Se é uma manhã difícil para começar, sou conhecida por me recompensar com um chá chai de baunilha no caminho para o trabalho”, diz ela.
Zumwalt encontra sua motivação em como ela se sente bem. “O condicionamento físico me faz sentir bem
eu mesmo e isso se traduz em me sentir bem em todas as minhas funções - sejam pessoais ou profissionais. ”
Schoenfeld diz que a chave para se manter motivado é ver resultados. Para fazer isso, ele sugere o estabelecimento de metas realistas e mensuráveis e a manutenção de uma prática consistente e adequada.
Aqui está uma parte superior do corpo de primeira
Não há dúvidas sobre isso: uma parte superior do corpo em forma é excelente em muitos aspectos. Portanto, comece a fazer da sua metade superior a sua cara-metade e aproveite os frutos do seu trabalho! Diz Donovan: “Para acenar pela primeira vez e não ter nenhuma flacidez solta vale a pena.”
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