Correndo tem sido associada à prevenção da osteoporose, diabetes e doenças cardíacas. Ele também queima mais calorias do que outras formas de exercício cardiovascular e é um impulsionador do humor genuíno. Então, como um corredor iniciante pode começar? SheKnows oferece algumas dicas de especialistas que o farão correr voltas ou milhas em nenhum momento.
Comece devagar e cresça
“Quando as pessoas decidem começar a correr, geralmente 'ficam grandes' - o que significa que correm pelo menos uma hora por dia durante cinco dias por semana”, explica a ávida corredora Lora Johnson.
“Em pouco tempo, eles se esgotam e param de correr”, diz ela, “[que] é um dos maiores erros que eu Vejo." Em vez disso, Johnson, que correu em oito maratonas e documenta suas aventuras de corrida em seu blog, Garota maluca correndosugere que os iniciantes comecem devagar, correndo de 10 a 15 minutos por dia, e se dêem dias de descanso. “Não se concentre em até onde você está indo”, diz ela, “concentre-se no movimento e a distância virá”.
Erica Ziel, mãe de três filhos e fundadora da Aptidão perfeita, recomenda que os corredores novatos incorporem intervalos de corrida / caminhada para ajudar a aumentar a resistência cardiovascular mais rapidamente. Por exemplo, caminhe rapidamente por dois minutos, corra por um minuto, ande rapidamente por dois minutos (o suficiente para sentir seu queda da frequência cardíaca com a corrida de um minuto), depois corra por um minuto (rápido o suficiente para realmente desafiar seu corpo) e repetir.
Encontre um círculo de apoio
Como um novo corredor, Johnson admite que pode ser intimidante encontrar um grupo local de corrida para se juntar. Mas ela acrescenta que uma das grandes coisas sobre a corrida é que “qualquer pessoa, não importa seu nível de habilidade, é bem-vinda”.
“Ter um círculo de apoio vai ajudá-lo a aprender os meandros do esporte”, diz ela, “e dar-lhe a motivação extra nos dias que são difíceis de sair pela porta”.
Desenvolva a técnica certa
Ziel diz para se concentrar em correr levemente em seus pés e usar sua bunda e músculos abdominais para movê-lo. Evite pular para cima e para baixo - em vez disso, sinta a energia do seu corpo enviando você para a frente.
Faça aquecimento com movimentos funcionais como agachamentos, estocadas e polichinelos. Depois que seu corpo estiver aquecido, você pode esticar levemente as pernas. E não se esqueça de alongar seus quadris, quadríceps, tendões e panturrilhas muito bem depois de sua corrida, não antes.
Mude sua superfície de corrida
“Esta é outra ótima maneira de descarregar seu corpo, mas ainda assim obter sua milhagem”, diz Jill Murphy, uma fisioterapeuta e treinadora atlética licenciada. Ela explica que o asfalto é mais macio do que as calçadas de cimento, a grama normalmente é mais macia do que o asfalto e o cascalho da ervilha e as trilhas de terra também são normalmente mais macias. “Tenha cuidado com as trilhas com muitos sulcos e colinas”, Murphy avisa, “se você não está acostumado com as colinas e tende a virar o tornozelo com facilidade”.
Varie sua rotina
“Treine cruzado”, diz Murphy, “para evitar que suas articulações sofram lesões por excesso de uso”. Adicione um pouco de ciclismo, patins, natação, remo e trabalho elíptico à sua rotina; qualquer coisa que não replique o ritmo da corrida servirá. O especialista em força e condicionamento diz que a maioria das lesões de corrida pode ser evitada "se seus músculos centrais e do quadril estiverem forte o suficiente para sustentar uma boa mecânica de corrida em sua coluna e extremidades inferiores em corridas de alta quilometragem e corridas. ”
Encontre o tênis de corrida adequado
“Encontrar o calçado adequado é uma das decisões mais importantes que você fará ao começar a correr”, diz Claire Wood, gerente sênior da linha de produtos de calçados da New Balance. “Todos os corredores são diferentes e ter os sapatos adequados é a base.”
Embora as opções de tênis de corrida possam ser opressivas, Wood diz que o critério mais importante é o tipo de tendência biomecânica que você tem como corredor. Biomecânica, ela explica, é o que seu corpo - seja quadril, joelhos, tornozelos ou pés - tende a fazer com o impacto. Woods diz que o problema biomecânico mais comum que pode ser corrigido com um tênis de corrida adequado é a pronação excessiva. Uma loja especializada em corrida pode ajudar a determinar isso facilmente por meio de uma análise de marcha em que eles olham para seus pés e observam você correr.
Dependendo de quanto você pronação (quando o pé rola naturalmente e o arco medial absorve o choque), você será aconselhado a selecionar um sapato para estabilidade leve, estabilidade moderada ou estabilidade de controle, que é o nível máximo de estabilidade.
Mais dicas para corredores
Melhores aplicativos para o iPhone: Aplicativos para corredores
Treino da parte superior do corpo para corredores
Tendência de ajuste: por que amamos correr
