A ideia de 20 minutos em uma esteira pode fazer você gemer, mas não precisa ser assim! Transforme seu treino na esteira em uma rotina de corpo inteiro que queima calorias, adicionando sessões intermitentes de treinamento de força.
Mesmo a mulher mais ocupada e em movimento pode tirar 20 minutos de seu dia para se exercitar. Com essa rotina, basta ter acesso a uma esteira, uma faixa de resistência e uma medicine ball ou haltere. Durante os segmentos de caminhada ou corrida, você usará a escala de Taxa de Percepção de Esforço (RPE) para medir seu nível de intensidade. Apenas tenha em mente que um RPE de um é equivalente a ficar parado, enquanto um RPE de 10 é um sprint completo.
Rotina de esteira de 20 minutos
Ao correr ou caminhar, defina a inclinação da esteira para um mínimo de um para imitar a sensação de correr ao ar livre. Este treino inclui 12 minutos no total de caminhada ou corrida e 8 minutos no total de exercícios de treinamento de força de corpo inteiro.
- 0h00-3h00: caminhada ou corrida na esteira - aumente gradualmente seu nível de intensidade de 4 para 6 RPE
- 3: 01-3: 30: agachamento dividido com o pé direito na esteira, segurando uma medicine ball ou haltere
- 3: 31-4: 30: Linha de banda de resistência
- 4: 31-5: 00: agachamento dividido com o pé esquerdo na esteira, segurando uma medicine ball ou haltere
- 5: 01-6: 00: caminhada ou corrida na esteira em RPE 7
- 6: 01-7: 00: caminhada ou corrida na esteira em RPE 8
- 7: 01-7: 30: estocada com uma perna, pé direito na esteira
- 7: 31-8: 00: estocada com uma perna, pé esquerdo na esteira
- 8: 01-9: 00: bicicleta V-sit na esteira
- 9: 01-10: 00: caminhada ou corrida na esteira em RPE 8
- 10: 01-11: 00: caminhada ou corrida na esteira em RPE 7
- 11: 01-12: 00: flexão de esteira
- 12: 01-12: 30: Faixa de resistência para ombro
- 12: 31-13: 00: Extensão aérea de tríceps da banda de resistência
- 13: 01-14: 00: caminhada ou corrida na esteira em RPE 9
- 14: 01-15: 00: caminhada ou corrida na esteira em RPE 5
- 15: 01-15: 30: Ponte de uma perna, pé esquerdo na esteira
- 15: 31-16: 00: ponte de uma perna, pé direito na esteira
- 16: 01-17: 00: Linha de banda de resistência
- 17:00 - 20:00: caminhada ou corrida em esteira - comece em RPE 7 e diminua gradualmente a intensidade para RPE 4
Gorjeta: A esteira se moverá, mesmo se a esteira estiver desligada, portanto, use os apoios para os pés ao longo das laterais da esteira como pontos de equilíbrio sempre que possível.
Exercícios
Entre intervalos de caminhada ou corrida, desligue a esteira e faça esses exercícios, usando a esteira como uma ferramenta de condicionamento físico.
Agachamento dividido
Plante um pé no chão e coloque cuidadosamente o outro pé na esteira, mantendo a maior parte do seu peso sobre o pé que está plantado no chão. Segurando uma medicine ball ou haltere na frente de seu peito, execute um agachamento. Troque de lado após 30 segundos.
Linha de banda de resistência
Enrole uma faixa de resistência em torno do guidão da esteira e segure as alças em cada mão. Fique em direção à parte de trás da esteira com os pés plantados nas grades laterais e puxe a faixa de resistência para o seu corpo em um movimento de fileira, focalizando a origem do movimento em suas costas.
Estocada de uma perna
Fique atrás da esteira, de costas para a máquina. Coloque um pé na borda da grade lateral, com o outro pé plantado no chão. Execute uma série de investidas nesta posição antes de mudar de lado.
Bicicleta V-sit
Este exercício desafiará seu núcleo. Sente-se na borda posterior da esteira com o corpo em formação de V. Mantendo o tronco ligeiramente inclinado para trás, estenda uma perna completamente, traga-a de volta ao corpo e, em seguida, estenda a perna oposta. Continue alternando durante o exercício.
Flexão de esteira
Plante as mãos na grade externa dos pés da esteira, com as pernas estendidas para trás. Faça uma série de flexões nesta posição. Abaixe os joelhos no chão para realizar uma flexão modificada, se necessário.
Tensão de ombro de banda de resistência
Com a faixa de resistência enrolada em volta do guidão da esteira, plante os pés nos trilhos externos e segure as alças da faixa de resistência em cada mão, trazendo-os até a altura dos ombros. Pressione a faixa acima da cabeça para executar cada repetição.
Extensão aérea de tríceps da banda de resistência
Com a faixa de resistência enrolada em torno do guidão da esteira, plante seus pés no trilhos externos e segure as alças da faixa de resistência em cada mão, estendendo os braços totalmente sobre o cabeça. Abaixe a faixa de resistência diretamente atrás da cabeça, mantendo os cotovelos próximos às orelhas antes de estender os braços de volta à posição inicial.
Ponte de uma perna
Deite-se no chão atrás da esteira, plantando um de seus pés em um dos trilhos externos da esteira, estendendo totalmente a outra perna. Levante os quadris do chão, pressionando-os até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros. Abaixe os quadris em direção ao solo e repita durante o exercício antes de mudar de lado.
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Créditos das fotos: Lance Williams, Meninas Desportivas
