Quase tudo fica melhor quando você faz isso com os amigos - e seu treino não é diferente. Exercitar-se com um amigo é uma ótima maneira de ficar responsável por sua malhação de suor enquanto se relaciona com sua melhor amiga.
A grande coisa sobre este treino de peso corporal para parceiros é que ele não requer absolutamente nenhum equipamento - pode ser feito a qualquer hora, em qualquer lugar, e é garantido que vai proporcionar uma boa dose de risos enquanto você trabalhar. Complete o treino completo três vezes para um circuito de fortalecimento muscular de bombeamento cardíaco.
1. Agachamento e flexão
- Assuma uma posição de flexão completa no chão, com os braços estendidos e com o núcleo tenso. Seu parceiro deve ficar atrás de você, as pernas ligeiramente mais largas do que a distância do quadril. Sua parceira se abaixa e agarra seus tornozelos, levantando seus pés do chão enquanto ela volta a se levantar, segurando seus pés juntos na altura do quadril.
- Enquanto sua parceira continua segurando seus pés, ela começa a fazer um agachamento pressionando os quadris para trás, com o peso nos calcanhares, enquanto abaixa a bunda em direção ao chão. Quando seus joelhos formam um ângulo de 90 graus, ela pressiona para ficar de pé. Você permanece em uma posição de flexão ao longo desta parte do exercício - com o núcleo engajado e os braços estendidos.
- Quando seu parceiro estiver de pé, faça uma flexão dobrando os cotovelos e abaixando o peito em direção ao chão. Retorne à posição de flexão total.
Continue realizando o exercício por um minuto, depois troque de função e repita.
2. Agachamento com pistola assistida
- Ambos os parceiros estão de frente um para o outro, a poucos metros de distância.
- Alcançando o corpo cruzado, segure o antebraço direito de seu parceiro com a mão direita. Desloque o peso para o pé direito e estenda o pé esquerdo. Seu parceiro deve fazer o mesmo.
- Usando um ao outro como apoio, vocês dois começam a realizar um agachamento com uma perna só. Mantenha a perna esquerda estendida à sua frente e pressione os quadris para trás, dobrando o joelho direito enquanto se abaixa em direção ao chão, mantendo o peito erguido.
- Quando ambos chegarem a um ponto de “travamento”, inverta o movimento e pressione voltar para começar.
Continue realizando o exercício por 30 segundos antes de mudar de lado.
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3. Flexão de resistência
- Comece em uma posição de flexão completa no chão, com os braços estendidos e as palmas das mãos plantadas abaixo dos ombros. Seu parceiro deve ficar ao seu lado antes de colocar as palmas das mãos levemente na parte superior das costas.
- Dobre os cotovelos e abaixe-se em direção ao solo. Quando os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus, comece a inverter o movimento para pressionar para trás para começar.
- À medida que você começa a se pressionar de novo, seu parceiro pressiona levemente a parte superior das costas, adicionando resistência à flexão. O objetivo não é impedir que você pressione para cima, mas tornar o exercício mais difícil.
Faça oito repetições e depois troque.
Nota: Isso pode ser feito a partir de uma posição de flexão modificada - de joelhos - também.
4. Prancha e ponte
- Sua parceira deve assumir uma posição de prancha completa, as palmas das mãos plantadas abaixo dos ombros, o núcleo tenso e seu corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Deite-se de costas, perpendicularmente ao seu parceiro, e levante as pernas, colocando-as totalmente estendidas para que suas panturrilhas fiquem nas costas do parceiro.
- Sua parceira mantém sua posição de prancha completa enquanto você envolve seu núcleo, glúteos e isquiotibiais para levantar seus quadris do chão até que seu corpo forme uma linha reta dos calcanhares aos ombros.
- Abaixe os quadris em direção ao solo e continue levantando e abaixando.
Continue o exercício por 60 segundos antes de mudar de posição.
Observação: se 60 segundos seguidos for muito difícil, execute cada exercício por 30 segundos, troque de posição e execute os dois exercícios uma segunda vez.
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5. Agachamento na parede e mergulho
- Encoste-se na parede, com as costas retas, os pés posicionados a cerca de trinta centímetros na frente da parede, separados pela distância do quadril. Dobre os joelhos e deslize as costas para baixo na parede, envolvendo os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e núcleo até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Mantenha essa posição.
- Sua parceira deve ficar na sua frente, de costas para você, antes de se agachar de forma que seus quadris fiquem bem na frente de seus joelhos.
- A partir daqui, sua parceira coloca as mãos em suas coxas, logo acima dos joelhos, usando-as como apoio. Ela coloca os pés na frente dela de forma que as pernas fiquem totalmente estendidas, os calcanhares no chão.
- Enquanto você agacha a parede, sua parceira dobra os cotovelos e abaixa os quadris em direção ao chão. Quando seus cotovelos formam um ângulo de 90 graus, ela se pressiona para trás para começar estendendo os cotovelos.
Continue por 60 segundos antes de mudar de posição.
Nota: Se você ou seu parceiro acharem os mergulhos muito desafiadores com as pernas totalmente estendidas, você pode realizar uma versão modificada com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. O exercício é executado conforme descrito.
6. Levantamento de perna de força
- Deite-se de costas no chão com as pernas totalmente estendidas.
- Faça com que sua parceira fique logo atrás de seus ombros para que você possa segurar seus tornozelos.
- Levante as pernas no ar, pressionando a região lombar contra o solo e envolvendo o núcleo.
- Mantendo o núcleo tenso, sua parceira se inclina para frente (quase como se estivesse fazendo um levantamento terra) e empurra suas pernas para longe dela, “jogando-as” no chão enquanto ela volta a ficar de pé.
- Enquanto seu parceiro “joga” suas pernas para baixo, envolva seu núcleo e resista ao lançamento, permitindo que suas pernas abaixem em direção ao solo, mas permanecendo no controle do movimento para que seus calcanhares nunca toquem.
- Deixe seus pés "penderem" acima do solo por um momento antes de envolver seu núcleo e erguer as pernas de volta no ar.
Faça 15 repetições antes de trocar de posição.
Fixar para mais tarde
Observação: converse com sua parceira sobre a força com que ela deve pressionar seus pés para longe de você. Se você está tendo dificuldade em manter o controle, peça a ela para relaxar. Se você estiver fazendo o exercício sem problemas, peça a ela para empurrar com mais força.
