Você nem sempre tem que se esforçar para um bom alongamento ou uma boa treino.
As vezes menos é mais. Caso em questão: aqui estão alguns simples, mas eficazes, ioga poses, que ajudam a mantê-lo em forma, mesmo quando você não está com disposição para um treino matador.
Parece bom demais para ser verdade, certo? Felizmente, não é. Na verdade, a ioga é conhecida por melhorar o condicionamento físico geral, promover a perda de peso, aliviar o estresse, aumentar energia e flexibilidade, melhora a imunidade e melhor intuição e relacionamentos, entre muitos outros coisas. E você nem precisa se envolver em formas vigorosas de ioga para colher esses benefícios. Nada mal para um alongamento simples, se você me perguntar.
Tudo o que realmente precisa é cerca de 15-30 minutos de ioga diariamente, ou uma prática de uma hora algumas vezes por semana, para notar as mudanças em sua mente, corpo e espírito.
Uma prática consistente de ioga muda sua mente e muda a maneira como você encara sua vida, seu corpo e seus hábitos alimentares - resultando assim na perda de peso e em uma mentalidade geral mais saudável. Yoga ensina você a valorizar seu corpo e enchê-lo com o melhor combustível e nutrientes possíveis.
E outra vantagem: você sempre tem a opção de adaptar sua prática de ioga para se adequar ao seu humor em qualquer dia, o que é especialmente útil quando você está cansado demais para se exercitar. Então, se você está procurando esticá-lo, mas não forçá-lo, tente fazer essas posturas de ioga, em ordem, e repetir quantas vezes quiser.
1. Cão voltado para baixo
Benefícios da pose: Alonga os ombros, isquiotibiais, panturrilhas, arcos dos pés e das mãos, além de fortalecer e tonificar os braços e as pernas.
Da postura da montanha (posição em pé), coloque as mãos no chão, dobrando os joelhos se necessário. Passe as mãos cerca de um metro à frente dos dedos dos pés. Empurrando as palmas das mãos, levante os quadris em direção ao céu e pressione os calcanhares para trás, tentando colocá-los no chão. Mantenha o olhar voltado para as pernas e continue pressionando o peito na direção das coxas para criar um bom encosto reto.
2. Warrior II
Benefícios da pose: Fortalece as pernas e abre os quadris.
Do cão voltado para baixo, passe o pé direito e coloque-o entre as mãos no topo do tapete, alinhando o calcanhar da frente com o dentro do pé de trás (os dedos da frente devem estar voltados para a frente da sala, enquanto o pé de trás está paralelo ao tapete de ioga, os dedos voltados para o lado). Mantendo uma flexão profunda no joelho da frente e certificando-se de que o joelho está diretamente alinhado com seu tornozelo, gire seus braços para cima enquanto levanta o peito da coxa, alcançando os braços em oposição instruções. Os quadris ficam voltados para a lateral da sala, enquanto seu olhar permanece por cima do ombro direito, em direção à frente da sala. Repita na perna oposta.
3. Pose de árvore
Benefícios da pose:Fortalece as coxas, panturrilhas, tornozelos e coluna, enquanto também alonga a virilha, parte interna das coxas, tórax e ombros.
Começando na postura da montanha, coloque as mãos em volta do joelho direito e traga-o em direção ao peito. A partir daqui, segure o tornozelo direito e descanse a parte interna do pé ao longo da parte interna da perna de apoio, acima do joelho na coxa ou abaixo do joelho ao longo da panturrilha. Traga suas mãos para uma posição de oração em seu coração ou levante-as em direção ao céu, criando ramos com seus braços. Segure por quatro a oito respirações.
Observação: evite apoiar o pé diretamente na rótula, pois isso pode causar lesões.
Para um desafio extra, segure o dedão do pé com os dedos médio e indicador e estenda a perna para o lado, esticando-a o máximo possível. Mantenha a perna de apoio esticada e estenda o braço oposto para o lado. Você também pode torcer a direção dessa postura, levando a perna estendida cruzando o corpo na direção oposta e trocando a pegada do pé com as mãos.
4. Plank / Chaturanga
Benefícios da pose:A postura da prancha aumenta o tônus dos deltóides, de toda a parede abdominal e do quadríceps. Chaturanga fortalece os braços e punhos, assim como o abdômen.
Do cão voltado para baixo, levante-se nas pontas dos pés e, rolando sobre eles, chegue a uma posição alta de flexão. Segure aqui por algumas respirações profundas, certificando-se de que seus pulsos estão diretamente alinhados sob seus ombros, os calcanhares estão levantados em direção ao céu e os quadris estão abaixados e alinhados com o resto do seu corpo. Mantenha o olhar alguns centímetros à frente das pontas dos dedos, criando uma linha reta com a cabeça, o pescoço e as costas. Em seguida, comece a abaixar lentamente seu corpo até o solo através de Chaturanga. Tente abaixar o corpo em uma linha reta, mantendo o olhar para a frente e os cotovelos voltados para os lados e apontando para trás.
Para um desafio extra, alterne levantar as pernas e segurar por cinco a oito respirações de cada lado. Você também pode manter uma perna levantada enquanto desce através de Chaturanga.
5. Prancha lateral
Benefícios da pose:Aumenta a força do braço, ombro e núcleo.
De uma prancha alta, levante ligeiramente os quadris e, em seguida, transfira o peso para uma das mãos enquanto rola todo o corpo aberto para o lado. Coloque seus quadris, joelhos e tornozelos verticalmente um em cima do outro. Seus ombros, quadris e tornozelos devem estar em uma linha reta. Se você achar difícil se equilibrar, tente colocar o pé de cima na frente do outro no chão. Estenda o braço de cima para cima, formando uma linha do pulso plantado até os dedos de cima.
Para um desafio extra, dobre a perna de cima em uma pose de Árvore e use o indicador e o dedo médio para segurar o dedão do pé, tentando estender a perna de cima em direção ao céu. Certifique-se de pressionar a perna e o pé de apoio, levantando os quadris o máximo possível.
6. Pose de corvo
Benefícios da pose:Aumenta a força de seus braços, parte interna das coxas e abdômen.
Agache-se com os pés quase tão largos quanto o tapete e os dedos voltados para os lados. Plante as palmas das mãos no chão sob seus ombros. Dobre os braços ligeiramente, mantendo os cotovelos apontando para as costas, e aperte os joelhos firmemente em torno dos cotovelos ou antebraços. Balance seu peso para a frente em suas mãos, ficando na ponta dos pés. Levante os pés do chão.
7. Pose de barco
Benefícios da pose:Fortalece o abdômen, bem como as costas, pescoço, quadríceps e isquiotibiais.
Sente-se no colchonete com os joelhos perto do peito e os pés plantados no chão. Mantendo o corpo quase na vertical, segure atrás dos joelhos e levante os pés para deixar as canelas paralelas ao solo. Solte as mãos e estique os braços para a frente.
Para um desafio extra, tente esticar as pernas e levantar os braços em direção ao céu.
Imagens: Karen Cox / SheKnows
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