Agora que seu pacote de alegria está aqui, é hora de descompactar seu corpo pré-bebê e realizar seu emagrecimento pós-bebê.
Alôôôô, mamãe sexy!
Agora que seu pacote de alegria está aqui, é hora de descompactar seu corpo pré-bebê e realizar seu emagrecimento pós-bebê.
A boa notícia é você posso pegue seu corpo de volta! A notícia ainda melhor é que você não precisa se matar para fazer isso. Dê a si mesmo tempo e um pouco de perdão e facilite o seu caminho de volta à boa forma.
Mês 1: molhe os pés
Depois de receber seu pacote de alegria e ser liberado pelo médico para voltar aos exercícios, você está pronto para se livrar da barriga do bebê. Não frustre seus esforços tentando demais, cedo demais. Molhe os pés e trabalhe até um cronograma de exercícios mais difícil.
Cardio: Coloque seu bebê no carrinho e comece a andar! Procure ir às ruas pelo menos quatro dias por semana para uma caminhada ou corrida de 30-45 minutos. Se o tempo não permitir, ou você simplesmente não gosta muito de andar, confira o Netflix para streaming de vídeos de treino pós-bebê - eles têm muito por onde escolher!
Mês 2: Aumente o volume
Agora que você encontrou seu ritmo de condicionamento físico, é hora de aumentar o volume de sua programação de exercícios. Durante suas caminhadas ou corridas, comece a adicionar treinamento intervalado para que você se esforce bastante por um minuto e, em seguida, reduza sua intensidade para um ritmo moderado no minuto seguinte. Realize esses intervalos ao longo de sua rotina.
Duas vezes por semana, adicione um circuito de treinamento de força à sua programação. Por mais de nove meses, seu centro de gravidade foi alterado pela gravidez, parto e amamentação. O treinamento de força irá ajudá-lo a encontrar seu equilíbrio enquanto você reafirma e tonifica suas zonas problemáticas. Nossa rotina preferida é cheia de movimentos básicos e compostos e, o melhor de tudo, tem apenas 15 minutos de duração!
Rotina de exercícios:
- Agachamento de cálice (60 segundos)
- Estocada em marcha com rosca direta para bíceps (60 segundos)
- Prancha com extensão do quadril (60 segundos)
- Push-up para remar (60 segundos)
- Picador de madeira (30 segundos de cada lado)
Repita a sequência três vezes.
Cálice agachamento
- Segure um haltere ou kettlebell com as duas mãos na altura do peito.
- Com os pés ligeiramente mais largos que a largura do quadril e com os dedos dos pés ligeiramente inclinados para fora, incline os quadris para trás e agache-se.
- Na parte inferior do agachamento, os cotovelos devem ser posicionados na parte interna dos joelhos.
- Volte para a posição em pé e continue o exercício.
Funciona: toda a parte inferior do corpo
Estocada em marcha com rosca direta de bíceps
- Segurando um haltere em cada mão, dê um passo à frente com um pé, plantando o calcanhar no chão.
- Ao dobrar os joelhos, abaixando o corpo em direção ao chão para uma estocada, dobre os cotovelos e enrole os halteres na direção dos ombros.
- Na parte inferior da estocada, os cotovelos devem estar ao lado do corpo, os halteres nos ombros.
- Pressione-se de volta para ficar de pé enquanto abaixa os halteres de volta à posição inicial.
- Dê um passo à frente com a perna oposta e continue o exercício.
Trabalhos: toda a parte inferior do corpo e bíceps
Prancha com extensão de quadril
- Comece em uma posição de prancha, equilibrando-se nos dedos dos pés e antebraços, o corpo formando uma linha reta.
- Levante um pé do chão e aperte sua bunda enquanto estende o quadril para trás, pressionando o pé em direção ao teto.
- Volte ao início e repita no lado oposto.
Trabalhos: core, tórax e glúteos
Push-up para a linha com halteres
- Comece em uma posição de flexão, segurando um halter em cada mão.
- Dobre os cotovelos e abaixe-se até o chão em uma flexão.
- Pressione para cima e volte ao início.
- Desloque o peso ligeiramente para o lado e puxe um halter em direção ao peito, tensionando os músculos das costas.
- Retorne o haltere para o chão e repita no lado oposto, continuando a sequência de flexão, remada, flexão, remada.
Trabalhos: core, tórax e costas
Helicóptero de madeira
- Segure um haltere com as duas mãos e comece em uma posição de agachamento amplo com o haltere posicionado na parte externa de um joelho. Suas costas devem estar retas, seu torso torcido (não dobrado) para um lado.
- Em um movimento fluido, balance o haltere para cima e ao longo do corpo, mantendo os braços retos e o núcleo tenso, girando seus quadris enquanto você executa o movimento, de modo que seus quadris, tórax e cabeça fiquem voltados para a mesma direção no topo do balanço.
- Inverta o movimento e volte ao início antes de continuar o exercício.
Trabalho:Núcleo, toda a parte inferior do corpo e ombros
Mês 3: Mova-se, mamãe!
Você recuperou sua linha de base para exercícios aeróbicos e força, então agora é hora de começar a ver grandes resultados! Aproveite o próximo mês para realmente se esforçar. Acrescente 10 minutos extras de treinamento cardiovascular ou de força a cada treino ou, alternativamente, adicione um dia extra. Além disso, misture sua rotina de exercícios executando os mesmos exercícios em uma ordem diferente ou desacelerando sua rotina. Por exemplo, se você normalmente leva dois segundos para se mover para baixo em um agachamento e dois segundos para voltar a ficar em pé, diminua a velocidade de modo que leve quatro ou cinco segundos para passar para o agachamento e quatro ou cinco segundos para voltar ao de pé. Este tipo de treinamento superlento realmente desafiará seus músculos e os forçará a continuar a responder e crescer com o passar das semanas.
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