Prepare-se para a temporada de trajes de banho com este treino com equipamento mínimo para fazer em qualquer lugar! Você terá uma bunda melhor em nenhum momento.
Você não precisa fazer levantamento de pernas o dia todo ou passar horas em uma academia apenas para obter a parte posterior que você sempre quis. Os exercícios de corpo inteiro darão a você um corpo mais equilibrado e bem arredondado e uma bunda melhor. E, como um bônus, quando você se concentra em toda a parte inferior do corpo, em vez de apenas em sua bunda, você queimará mais calorias em seu treino geral.
Então deixe suas desculpas em casa, pegue um saco de areia e prepare-se para a temporada de maiôs com este treino que com certeza lhe dará uma bunda firme e tonificada como nenhuma outra.
O melhor treino de movimento do traseiro
Repita cinco vezes:
- 50 joelhos altos
- 10 agachamentos com saco de areia
- 20 investidas ambulantes
- 10 saltos de agachamento
- 10 investidas laterais usando um saco de areia
Observação
Sem saco de areia? Basta encher uma mochila ou bolsa de lona com algumas coisas pesadas e começar. Ou apenas faça os exercícios sem sacos de areia.
1
Joelhos altos
Fique em pé com os pés na largura do quadril. Leve o joelho direito em direção ao peito e abaixe-o rapidamente até o chão, e então siga imediatamente com o joelho esquerdo. Continue alternando os joelhos, trabalhando o mais rápido possível.
2
Agachamento com saco de areia
Fique em pé com os pés na largura do quadril com um saco de areia ou uma mochila pesada sobre os ombros. Puxe os ombros para trás e envolva os abdominais e, em seguida, empurre a bunda e os quadris para trás como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantendo o peso sobre os calcanhares, desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão enquanto segura o saco de areia. Retorne à posição inicial e repita.
3
Investidas ambulantes
Comece em uma posição de estocada com os joelhos tocando ou quase tocando o chão. Sem parar, alterne as pernas enquanto se move para a frente, trazendo a perna oposta para a frente em uma posição de estocada. Continue alternando as pernas. Para um desafio adicional, segure algo pesado.
4
Saltos de agachamento
Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Abaixe-se em uma posição agachada com as coxas paralelas ao chão. Pule o mais explosivamente que puder. Aterrisse em uma posição agachada e repita.
5
Golpes laterais usando um saco de areia
Fique em pé enquanto segura um saco de areia sobre os ombros. Dobre um joelho paralelo ao chão enquanto traz a outra perna reta para o lado. Levante-se e repita no lado oposto.
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