Cinco exercícios em esteira de 20 minutos - SheKnows

Os exercícios de esteira padrão são tão maçantes: você entra, liga a máquina e vai até a hora de parar. Você pode muito bem ser um gerbil em uma roda. Não caia na armadilha da esteira! Experimente uma rotina rápida de 20 minutos que o manterá ativo, interessado e em forma.

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Ao adicionar intervalos, inclinações e exercícios de fortalecimento em seu treino na esteira, você vai voar por sua rotina de 20 minutos e ainda estar pronto para mais!

Não há melhor maneira de obter uma metade inferior tonificada do que correr consistentemente em uma inclinação. Este exercício fará suas pernas e pulmões queimarem conforme você aumenta seu condicionamento físico total.

Você precisará:

• Esteira

Treino:

1. 0: 00-5: 00: Comece a caminhar ou correr em um RPE 5, aumentando gradualmente a inclinação (sem aumentar sua velocidade), de modo que, ao final dos primeiros cinco minutos, você esteja em um RPE 6.
2. 5: 01-7: 00: Aumente sua velocidade mantendo a inclinação, trabalhando em um RPE 7.
3. 7: 01-9: 00: Aumente a inclinação e mantenha a velocidade, trabalhando em RPE 8.
4. 9: 01-12: 00: Reduza a velocidade, mas mantenha a inclinação, trabalhando em um RPE 7.
5. 12: 01-15: 00: Aumente a velocidade e, se puder, aumente a inclinação. Estes são os seus últimos três minutos de trabalho árduo, então empurre-os! Tente atingir um RPE 9.
6. 15: 01-20: 00: Reduza gradualmente a velocidade e, em seguida, reduza gradualmente a inclinação. No último minuto de sua rotina, você deve estar de volta a um RPE 4 ou 5.

Tabata é uma forma de treinamento intervalado de alta intensidade que dura apenas quatro minutos. As rotinas True Tabata incorporam oito rodadas de 20 segundos de trabalho seguidas por 10 segundos de descanso, tudo feito na maior intensidade possível. A beleza de incorporar Tabata a uma rotina de esteira de 20 minutos é que você obtém um treino matador compensado pelo aquecimento e resfriamento perfeitos.

Você precisará:

• Esteira
• Pular corda
• Conjunto de halteres

Treino:

1. 0: 00-8: 00: Caminhe ou corra na esteira, aumentando gradualmente sua velocidade para que você comece em um RPE 4 e termine em um RPE 6.
2. 8: 01-8: 20: Pule corda o mais rápido que puder.
3. 8: 21-8: 30: Descanso.
4. 8: 31-8: 50: Execute o maior número de saltos de agachamento que puder, o mais rápido que puder (mantendo a boa forma).
5. 8: 51-9: 00: descanso.
6. 9: 01-9: 20: Faça quantas flexões puder, o mais rápido que puder.
7. 9: 21-9: 30: Descanso.
8. 9: 31-9: 50: Execute quantas fileiras de pranchas você puder, o mais rápido que puder, alternando de um lado para o outro.
9. 9: 51-10: 00: descanso.
10. 10: 01-12: 00: Repita as etapas 2 a 9.
11. 12: 01-20: 00: Caminhe ou corra na esteira, trabalhando em um RPE 6.

Tutorial de exercícios de Tabata:

• Pular corda (imagem não mostrada): Use uma corda de pular de 9 ou 10 pés para fazer o máximo de saltos de 2 pés que você puder.
  

Salto de agachamento: Abaixe-se até um agachamento completo e, em seguida, exploda para cima ao girar os braços sobre a cabeça. Aterrisse com os joelhos ligeiramente flexionados, movendo-se para a direita em outro salto de agachamento.

Flexão: Use os trilhos laterais da esteira e faça uma flexão de punho amplo em ângulo. Lembrete: a esteira deve estar desligada!

Linha de prancha: Equilibre-se em uma posição de prancha enquanto segura um halter em cada mão. Mude seu peso ligeiramente para o lado e puxe um halter em direção ao seu torso. Volte ao chão e repita no lado oposto.

Você pode fazer mais do que apenas caminhar ou correr em uma esteira. Ao desacelerar a correia e realizar exercícios de esteira na máquina, você pode realmente aumentar sua agilidade e velocidade. Apenas certifique-se de se pendurar nos trilhos nas primeiras vezes que tentar esses movimentos.

Você precisará:

• Esteira

Treino:

1. 0: 00-5: 00: Caminhe ou corra na esteira, aumentando gradualmente sua velocidade de forma que você comece em 4 RPE e termine em 6.
2. 5: 01-5: 30: Diminua a velocidade da esteira até a velocidade mais baixa e faça joelhos altos o mais rápido possível.
3. 5: 31-6: 00: Execute chutes traseiros o mais rápido que puder, mantendo a velocidade da esteira em seu ritmo mais baixo.
4. 6: 01-6: 30: Faça investidas enquanto caminha na esteira na velocidade mais lenta ou quase lenta. Segure-se nas grades para manter o equilíbrio.
5. 6: 31-7: 00: Execute agachamentos laterais na esteira em sua velocidade mais lenta, certificando-se de manter os joelhos e os dedos dos pés alinhados.
6. 7: 01-7: 30: Caminhe ou corra para trás na esteira na velocidade mais lenta ou quase lenta.
7. 7: 31-12: 30: Caminhe ou corra na esteira, levando-se a um 8 RPE.
8. 12: 31-15: 00: Repita os passos 2 a 6, virando-se para o lado oposto ao realizar os agachamentos laterais de caminhada.
9. 15: 01-20: 00: Corra na esteira em um ritmo confortável, com o objetivo de 6 RPE.

Tutorial de exercícios de agilidade:

Joelhos altos: Puxe os joelhos o mais alto que puder, movendo-se o mais rápido que puder enquanto corre sem sair do lugar.

Chutes na bunda: Levante os joelhos na frente do corpo e puxe o pé até a bunda, em vez de estender o joelho sob os quadris enquanto chuta o pé para cima, na direção da bunda. É quase mais um exercício de joelho alto com um chute de bunda adicionado.

Estocada na esteira: Execute uma estocada curta enquanto a esteira se move lentamente. Certifique-se de manter o tronco ereto, ajudando a manter o equilíbrio usando as grades para se equilibrar.

Agachamento lateral de caminhada: O agachamento lateral de caminhada abrirá seus quadris e o forçará a usar a parte interna e externa das coxas enquanto trabalha em um novo plano de movimento. Tenha o cuidado de manter os joelhos e os dedos dos pés alinhados ao realizar cada agachamento, segurando as grades para se equilibrar. Esteja ciente de que os ângulos do seu corpo se moverão conforme a esteira gira, portanto, sempre pense na posição das suas articulações.

Caminhada ou corrida para trás: Mantendo a esteira em seu ritmo mais lento, dê meia-volta e caminhe ou corra para trás na esteira. Isso o forçará a envolver mais os isquiotibiais e pode até ajudar a aliviar a dor nas costas e nos joelhos com o tempo. Apenas tome cuidado e não tenha medo de segurar as grades laterais para se equilibrar.

A parte inferior do corpo recebe todo o amor enquanto se exercita em uma esteira, então faz sentido adicionar alguns exercícios de fortalecimento da parte superior do corpo a uma rotina de 20 minutos.

Você precisará:

• Esteira
• Conjunto de halteres

Treino:

1. 0: 00-4: 00: Caminhe ou corra em um ritmo confortável, aumentando gradualmente sua intensidade de um RPE 4 para um RPE 6.
2. 4: 01-5: 00: supino torácico com halteres.
3. 5: 01-6: 00: remada curvada com halteres.
4. 6: 01-7: 00: retrocesso de tríceps.
5. 7: 01-8: 00: corra na esteira em um RPE 8.
6. 8: 01-16: 00: Repita as etapas 2 a 5 mais duas vezes.
7. 16: 01-20: 00: Caminhe ou corra na esteira, diminuindo gradualmente seu RPE de 6 para 4.

Tutorial de exercícios:

Haltere torácico: Com a esteira desligada, use o deck como banco e faça um supino torácico com halteres. Comece com os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus e pressione os halteres para cima e em direção um ao outro, de modo que os braços fiquem estendidos diretamente acima do peito.

Linha de prancha: Comece em uma posição de flexão com um halter em cada mão. Desloque o peso ligeiramente para o lado e use os músculos das costas para puxar um braço para cima, puxando o haltere para o lado. Abaixe o haltere até o chão e repita no lado oposto. Mantenha as costas retas e retas durante todo o exercício.

Retrocesso de tríceps: Com a esteira desligada, use o cinto como banco, equilibrando a palma da mão e o joelho direitos na esteira, estendendo o pé esquerdo atrás de você para se equilibrar. Comece segurando um haltere na mão esquerda com o braço alinhado ao lado do corpo e o cotovelo em um ângulo de 90 graus. Mantenha o braço firme e estenda o cotovelo, pressionando o haltere para trás em direção ao quadril. Repita por 30 segundos em um lado antes de mudar para o lado oposto.

Para um treino que vai queimar calorias e deixá-lo exausto, experimente uma rotina de exercícios de corpo inteiro que incorpora intervalos de alta intensidade e exercícios de fortalecimento de corpo inteiro. Você usará a esteira para tudo, desde sprints a agachamentos divididos, conforme acelera nesta rotina.

Você precisará:

• Esteira
• Banda de resistência
• Bola medicinal ou haltere

Treino:

1. 0h00-3h00: caminhada ou corrida na esteira - aumente gradualmente o nível de intensidade de 4 para 6 RPE.
2. 3: 01-3: 30: Agachamento dividido com o pé direito na esteira, segurando uma medicine ball ou haltere.
3. 3: 31-4: 30: Linha da faixa de resistência.
4. 4: 31-5: 00: Agachamento dividido com o pé esquerdo na esteira, segurando uma medicine ball ou haltere.
5. 5: 01-6: 00: caminhada ou corrida na esteira em RPE 7.
6. 6: 01-7: 00: caminhada ou corrida na esteira em RPE 8.
7. 7: 01-7: 30: Estocada com uma perna, pé direito na esteira.
8. 7: 31-8: 00: estocada com uma perna, pé esquerdo na esteira.
9. 8: 01-9: 00: bicicleta V-sit na esteira.
10. 9: 01-10: 00: caminhada ou corrida na esteira em RPE 8.
11. 10: 01-11: 00: caminhada ou corrida na esteira em RPE 7.
12. 11: 01-12: 00: Flexão de esteira.
13. 12: 01-12: 30: Pressão de ombro de banda de resistência.
14. 12: 31-13: 00: Extensão aérea de tríceps da banda de resistência.
15. 13: 01-14: 00: caminhada ou corrida na esteira em RPE 9.
16. 14: 01-15: 00: caminhada ou corrida na esteira em RPE 5.
17. 15: 01-15: 30: Ponte unipodal, pé esquerdo na esteira.
18. 15: 31-16: 00: Ponte unipodal, pé direito na esteira.
19. 16: 01-17: 00: Linha de banda de resistência.
20. 17: 01-20: 00: caminhada ou corrida na esteira - comece em RPE 7 e diminua gradualmente a intensidade para RPE 4.

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