É tentador usar o tempo do parquinho como uma oportunidade para ficar em dia com as últimas fofocas de fofocas de celebridades, mas você realmente deveria se levantar daquele banco do parque e colocar seu traseiro em forma. Enquanto seus filhos correm pelo trepa-trepa como macacos selvagens, use o equipamento como seu próprio centro de fitness pessoal (e gratuito!).
SheKnows é Treinamento para a nossa primeira meia maratona no P.F. Maratona Rock ‘n’ Roll de Chang no Arizona e 1/2 maratona em janeiro. Uma grande luta para a maioria de nós é encontrar tempo para treinar. Esta rotina irá ajudá-lo a quebrar um suor enquanto brinca com as crianças!
Slides, balanços e barras de macaco podem parecer brincadeira de criança, mas com um pouco de imaginação, eles podem ser usados para criar um treino incrível de corpo inteiro. Cada playground é um pouco diferente, então você pode precisar avaliar a situação para chegar a um plano de jogo, mas aqui estão apenas algumas idéias para transformar seu tempo de jogo em tempo de ginástica.
Saltos de caixa
Quem precisa de uma caixa pliométrica? Basta encontrar um degrau elevado ou um banco de parque e começar a pular! Lembre-se de manter os pés afastados na largura do quadril e aterrissar cada salto com “joelhos macios” para ajudar a prevenir lesões. Visa toda a parte inferior do corpo: glúteos, isquiotibiais, quadris, quadris e panturrilhas.
Sugestão de treino: Execute duas séries de 10 a 12 saltos.
Aumento da panturrilha
Use um degrau, escada ou meio-fio para elevar a panturrilha. A elevação permite aumentar a amplitude de movimento, aprimorando o exercício. Apenas certifique-se de não usar a parte superior do corpo para ajudar a puxá-lo para cima enquanto o coloca na ponta dos pés. Use as mãos apenas para se equilibrar. Tem como alvo seus bezerros.
Sugestão de treino: Faça três séries de 15 elevações da panturrilha.
Estocada suspensa
Pule a aula de TRX e opte por um swing! Os balanços são como o treinador de suspensão original, forçando você a se concentrar no equilíbrio e na estabilidade enquanto executa os movimentos tradicionais. Para executar uma estocada suspensa, comece se equilibrando em um pé, colocando a parte superior do pé oposto no assento de um balanço. Estenda a perna de trás atrás de você enquanto se abaixa em direção ao solo para uma estocada. Quando o joelho da frente formar um ângulo de 90 graus, volte ao início. Tem como alvo toda a parte inferior do corpo e núcleo.
Sugestão de treino: execute duas séries de 10 a 12 estocadas em cada lado.
Mergulho tríceps
Os parques infantis estão cheios de grades e puxadores! Localize uma barra na qual você possa apoiar as duas mãos, a uma altura que permita começar com os quadris formando um ângulo de 90 graus, como se você estivesse sentado em uma cadeira. Mantendo a parte inferior do corpo estável, dobre os cotovelos e comece a abaixar os quadris em direção ao solo. Quando os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus, inverta o movimento e volte ao início. Tem como alvo seus tríceps.
Sugestão de treino: Faça duas séries de 10 a 12 mergulhos.
Prancha de suspensão
Se você acha que uma prancha tradicional é difícil, experimente uma prancha suspensa! Ao equilibrar a parte superior do corpo em um balanço, você terá que envolver totalmente os ombros, tórax, quadris e núcleo enquanto trabalha para manter o corpo firme e reto. Como alternativa, descanse as mãos no chão, com os pés no assento do balanço. Tem como alvo seu peito, ombros e núcleo.
Sugestão de treino: execute duas pranchas de 30 segundos.
Prancha de deslocamento lateral
Se o seu playground tem degraus ou vagens de alturas variadas, use-os para fazer uma prancha móvel lateral. Como uma prancha padrão, a prancha móvel desafiará seu núcleo, mas também o forçará a envolver a parte superior e inferior do corpo de forma mais completa. Apenas tome cuidado e certifique-se de plantar as mãos firmemente em cada vagem antes de passar pelos degraus - você não quer escorregar! Tem como alvo seu peito, ombros, quadris e núcleo.
Sugestão de treino: trabalhe para cima e para baixo nas vagens cinco vezes sem descansar.
Pull-up assistido
Todas essas barras e alças também podem ser usadas para trabalhar os músculos das costas. Basta encontrar uma barra que lhe permita apoiar os calcanhares no chão com o corpo inclinado. Comece com os braços totalmente estendidos e, em seguida, puxe-se até a barra. Abaixe-se para iniciar e continuar o exercício. Tem como alvo suas costas e bíceps.
Sugestão de treino: Faça duas séries de 10 a 12 flexões.
Ei, corredores!
SheKnows está treinando para nossa primeira meia maratona! Adicione a corrida aos seus treinos semanais e junte-se a nós em janeiro no P.F. Meia Maratona de Rock ‘n’ Roll de Chang no Arizona. Registro aqui.
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