É fácil ficar preso em uma rotina quando se trata de movimentos cardiovasculares caseiros. Existem polichinelos, burpees, corrida em uma esteira e... o que mais, exatamente?
Bem, existem mais opções do que você imagina, mas a maioria das variações cardiovasculares nada mais são do que simples ajustes dos exercícios experimentados e aprovados. Ao adicionar um equipamento ou ajustar a posição do seu corpo durante um jump jack, você pode envolver mais grupos musculares, aumentar sua frequência cardíaca e ver os resultados mais rapidamente.
1. Pise nos polichinelos
Se você tiver uma lesão na parte inferior do corpo ou se o salto agravar as articulações, o macaco de salto é uma excelente opção de baixo impacto. Ao balançar os braços acima da cabeça, dê um passo para fora lateralmente. Traga os braços e a perna de volta ao centro e repita no lado oposto.
2. Macacos de pressão de peito
Trabalhe a parte superior e inferior do corpo com o macaco de pressão para o peito. Enrole uma faixa de resistência em volta dos ombros, segurando-a em cada mão com as palmas voltadas para a frente. Com os pés juntos, pressione os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar em um mini agachamento. Enquanto pula suas pernas para fora, pressione as palmas das mãos para frente, estendendo a faixa de resistência em uma pressão no peito.
3. Macacos rápidos
O objetivo dos macacos rápidos é tornar seu corpo pequeno e compacto e, em seguida, mover-se o mais rápido possível enquanto executa o macaco. Comece com os pés juntos, quadris para trás e joelhos dobrados em um mini agachamento. Mantendo o torso reto, incline ligeiramente para a frente e junte os antebraços na frente do peito, com os cotovelos dobrados a 90 graus. Mantendo seu corpo abaixado, joelhos e cotovelos dobrados, pule suas pernas lateralmente enquanto você balança os braços para o lado. Traga-os de volta ao centro o mais rápido possível.
4. Macacos de pressão de ombro
Segure um haltere ou uma medicine ball perto do peito, pés juntos, joelhos levemente dobrados. Enquanto pula as pernas lateralmente, pressione o peso diretamente sobre a cabeça. Enquanto pula os pés juntos, traga o peso direto para a posição inicial.
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5. Macacos agachamento sapo
Comece com as pernas mais largas do que a largura dos ombros, os dedos dos pés virados para fora. Agache-se, pressionando os quadris para trás e dobrando os joelhos, tocando os dedos no chão entre os pés. Em um movimento explosivo, pule no ar, juntando os pés enquanto estende os braços e sobe sobre a cabeça, pousando na posição de “lápis”. Pule suas pernas para fora conforme você abaixa para o próximo agachamento.
6. Macacos cruzados
Comece cruzando o braço direito sobre o esquerdo, estendendo-o na frente do peito e cruzando a perna direita sobre a esquerda. Descruze os braços e as pernas saltando para fora lateralmente enquanto você abre os braços a partir dos ombros. Quando você trazer tudo de volta ao centro novamente, cruze o braço esquerdo sobre o braço direito e a perna esquerda sobre a perna direita. Continue alternando o braço e a perna que se cruzam na frente um do outro a cada dois saltos.
7. Macacos de vedação
Comece em uma formação de “estrela” com os braços estendidos a partir dos ombros e as pernas posicionadas mais afastadas do que a largura dos ombros. Pule suas pernas para o centro enquanto você balança os braços para dentro, batendo palmas na frente do peito.
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8. Macacos de esqui
Imagine esqui cross-country enquanto executa os macacos de esqui, mas, desta vez, seus braços e pernas balançam para a frente e para trás, em vez de lateralmente. Comece com os braços ao lado do corpo e os pés juntos. Pule no ar e aterrisse com a perna esquerda para a frente e a direita para trás, enquanto você balança simultaneamente o braço direito para a frente e o esquerdo para trás. Quando você pular no ar novamente, mude a posição de seus braços e pernas para que sua perna direita caia para frente enquanto você balança o braço esquerdo para frente e sua perna esquerda e o braço direito pousam na parte de trás posição.
9. Macacos oblíquos
É necessária alguma coordenação para acertar os macacos oblíquos. Comece com os pés juntos e os braços estendidos a partir dos ombros com os cotovelos dobrados em 90 graus, quase como se estivesse dando o sinal de toque. Puxe um joelho para cima, girando-o externamente a partir do quadril, enquanto torce o torso para o mesmo lado, como se tentasse encostar o cotovelo no joelho. Ao retornar seu pé ao chão, imediatamente mude de lado, saltando a perna oposta para cima e para fora enquanto tritura para o lado oposto.
10. Macacos Predator
Comece com os pés juntos e agache-se, pressionando os quadris para trás e dobrando os joelhos. Mantendo as costas retas, incline-se para a frente a partir do tronco e estenda os dedos em direção ao solo de cada lado dos pés. Mantendo seu torso em uma posição estável e os joelhos dobrados, pule bem as pernas lateralmente enquanto move os braços para cima e para fora lateralmente para os lados. Imagine apertar as omoplatas uma na outra enquanto estende os braços para trabalhar a parte posterior do corpo.
