Lembra-se dos bons e velhos dias em que você podia ir ao playground para um pouco de holandês duplo com seus amigos? Você riria, cantaria algumas rimas sobre como a Cinderela estava vestida de amarelo, então voltaria para dentro sentindo-se alegre e um pouco exausto. O exercício nunca foi tão divertido.
Embora você possa não ter acesso a uma série de colegas de classe para ajudá-lo a balançar e cantar através de uma rotina de exercícios difícil, você posso ainda pegue uma corda de pular por menos de US $ 20 e organize seu próprio treino.
Não vai ser fácil. Pular corda é um trabalho árduo, queima quase tantas calorias por minuto quanto correr. Mas isso é um ótimo treino e pode ser incrivelmente divertido. Comece dominando o salto básico de 60 centímetros e o trote básico, depois tente os exercícios mais desafiadores descritos a seguir.
Os movimentos básicos
Salto de dois pés: Fique em pé com os pés juntos, joelhos e quadris ligeiramente dobrados com a corda de pular posicionada atrás de seus pés enquanto segura uma alça em cada mão. Balance a corda atrás de você para que ela gire sobre sua cabeça e na frente de seu corpo. Pule no ar - você não precisa pular alto - conforme a corda se aproxima de seus pés, passando por baixo de você. Continue balançando a corda, pulando uma vez a cada volta.
Imagem: Becci Burkhart / SheKnows
Jog: Comece na mesma posição básica com os pés juntos, joelhos e quadris ligeiramente dobrados e a corda de pular atrás dos pés. Ao balançar a corda atrás de você e sobre sua cabeça, levante o pé direito como se estivesse começando a correr, e conforme a corda se torce na sua frente e se aproxima do seu pé esquerdo pé, pule-o no ar, mudando a posição do pé de modo que seu pé direito toque assim que a corda passar sob ele e seu pé esquerdo se levante para o ar. A cada volta da corda, você continuará esta ação de jogging, trocando qual pé está em contato com o solo.
Imagem: Becci Burkhart / SheKnows
O circuito de pular corda de 10 minutos
Após o aquecimento, realizar cada exercício por 30 segundos, seguido por um descanso de 30 segundos. Repita o circuito três vezes para um treino de 30 minutos.
Se realizar apenas 30 segundos de cada exercício começar a parecer fácil, aumente o tempo de trabalho e diminua o tempo de descanso para tornar o treino mais difícil. Assim, por exemplo, você pode aumentar seu tempo de trabalho para 45 segundos, enquanto diminui seu tempo de descanso para 15 segundos. Cada circuito ainda dura apenas 10 minutos, mas com períodos de intervalo aumentados e períodos de descanso diminuídos, o desafio aumenta substancialmente.
Vamos começar:
Imagem: Becci Burkhart / SheKnows
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Comece com um salto básico, girando a corda sob os dois pés conforme você pula no ar, mas a cada volta da corda, torça seu quadris e pernas para um lado, depois para o outro, de modo que seus pés, joelhos e quadris se afastem de sua linha média toda vez que tocarem o chão.
Comece com os pés juntos e, ao girar a corda sob ambos os pés, salte bem as pernas lateralmente, aterrissando com os pés abertos como se fizesse polichinelos. Com o próximo giro da corda, traga os pés de volta ao centro, cruzando o pé direito na frente do esquerdo antes de tocar o chão com as pernas cruzadas. Continue esta ação cruzada cruzada, alternando a perna da frente em cada cruz de modo que, da próxima vez que cruzar as pernas, o pé esquerdo cruze o pé direito.
Imagem: Becci Burkhart / SheKnows
É exatamente o que parece: suas pernas executam uma ação de tesoura contínua a cada volta da corda de pular. Comece com os pés juntos e, ao girar a corda sob seus pés pela primeira vez, pule pernas para cima e tesoura-as de modo que o pé direito fique na frente do corpo e o pé esquerdo atrás. No próximo salto, alterne a posição das pernas, tesourando-as de forma que o pé esquerdo fique na frente do corpo e o pé direito atrás.
Imagem: Becci Burkhart / SheKnows
Este é um dos exercícios de pular corda mais desafiadores para dominar, mas quando você começa, é muito divertido. Você executará um salto de 60 centímetros ao longo do movimento, mantendo um ritmo de salto constante.
Comece com um ritmo de salto mais lento do que o normal para pegar o jeito do exercício de braço. Depois de realizar um salto estável, você adicionará o cruzamento. Conforme a corda gira sob seus pés, depois sobre sua cabeça, você cruzará os braços na frente do corpo para que seus braços fiquem cruzados na próxima vez que pular a corda. Então, assim que você pular a corda com os braços cruzados, você descruzará rapidamente os braços, retornando à posição normal do braço para o próximo salto. Continue a ação cruzada para que seus braços fiquem em uma posição diferente cada vez que você desobstruir a corda.
Imagem: Becci Burkhart / SheKnows
Saltos para trás são estranhos no início, mas o movimento em si é muito básico. É apenas o mesmo salto de 60 centímetros que você já dominou. O desafio vem com a direção do giro da corda. Em vez de começar com a corda atrás de seus pés e girá-la atrás de você, então sobre sua cabeça para que passe sob seus pés começando na ponta do pé, você começará com a corda na frente de seus pés, girando a corda na direção oposta para que ela gire primeiro na sua frente, depois sobre sua cabeça, passando por baixo de seus pés começando em seus salto. Como você não pode ver a corda quando ela se aproxima de seus pés, é mais difícil dominar o tempo correto. Para pegar o jeito, diminua o ritmo e pule um pouco mais alto a cada salto. Conforme você se acostuma com o movimento, você se tornará mais rápido e eficiente.
Imagem: Becci Burkhart / SheKnows
Pernas de Jack são basicamente apenas polichinelos executados com uma corda de pular. Comece com os pés juntos e, ao girar a corda, pule com os dois pés no ar, espalhando-os bem à medida que a corda passa sob seus pés, para que pousem em uma postura lateral dividida. Imediatamente pule-os de volta no ar, puxando-os para o centro para que na próxima vez que tocarem, eles estejam posicionados juntos.
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Imagem: Becci Burkhart / SheKnows
Os saltos de uma perna são exatamente iguais aos de duas pernas, mas são realizados em uma única perna. Isso requer equilíbrio e coordenação extras (bem como forte força da panturrilha), então, ao invés de pular pelo intervalo completo de 30 segundos em um perna única, tente realizar cinco saltos em uma perna, depois cinco saltos na outra perna, trocando as pernas a cada cinco saltos durante o intervalo.
Seja extremamente cuidadoso ao proteger os joelhos ao fazer saltos com uma perna. Mantenha os saltos o mais baixo possível e pouse levemente na planta do pé com o joelho e o quadril ligeiramente flexionados. Mantenha o joelho alinhado com os dedos dos pés.
Imagem: Becci Burkhart / SheKnows
Os lúpulos laterais podem parecer simples, mas na verdade são bastante difícil. O movimento é direto o suficiente - você está apenas executando um salto de duas pernas ao longo do exercício - mas o desafio vem com a altura extra exigida de cada salto para realizar o movimento lateral.
Comece com os pés juntos e a corda atrás de você. Ao girar a corda e pular no ar, pule com os pés o mais para a direita que puder confortavelmente, mantendo o tronco relativamente fixo no espaço para que o movimento se concentre na parte inferior do corpo. Assim que as pontas dos pés tocarem o chão, pule novamente no ar e pule o mais para a esquerda que puder confortavelmente. Continue esse movimento de salto lateral durante o exercício.
Imagem: Becci Burkhart / SheKnows
Os chutes traseiros vão parecer um pouco relaxados depois de fazer saltos laterais. Comece com uma corrida básica, mas toda vez que você levanta uma perna do chão, dobre o joelho e chute o pé para trás como se estivesse tentando chutar a própria bunda. Alterne os pés a cada giro da corda.
