O inverno está chegando. Ou, dependendo de onde você mora, talvez já esteja aqui. Brrr!
É realmente fácil trocar o suor por surfar no sofá quando os dias ficam mais curtos e frios. Mas a queda das temperaturas não deve impedir você de se espremer para correr ou fazer Snowga. Na verdade, os treinos em climas frios podem queimar mais calorias em comparação com aqueles feitos no aquecedor climas.
Assim como exercitar em tempo quente, treinar no frio pode ser perfeitamente seguro, desde que faça os ajustes necessários no guarda-roupa e no aquecimento, além de hidratar e abastecer com eficiência. Se você deseja fazer seu treino ao ar livre, veja como fazê-lo com segurança.
Abastecer + Hidratar
Pelo menos de uma hora a 30 minutos antes do treino, é importante abastecer o seu corpo - especialmente quando se exercita no tempo frio.
“Treinar ou fazer atividades em climas frios pode exigir mais e queimar mais calorias do que em temperaturas mais altas”, diz Johry Batt, chefe de atletismo,
E não se esqueça de se hidratar!
“Você pode não sentir sede, mas a desidratação durante o tempo frio pode facilmente passar despercebida”, diz Batt. “A desidratação durante o tempo frio traz o mesmo risco que durante o exercício no calor, mas você pode não sentir tanta sede como no tempo mais quente, então certifique-se de tomar bastante água durante o seu treino."
Vista-se de acordo com o clima
“Sempre verifique o tempo antes de se exercitar ao ar livre e arrume uma camada!” disse Carrie Tollefson, Rock ‘n’ Roll Marathon Series Embaixador de Coaching. “Ter o equipamento adequado é essencial e, embora a extravagância possa ser cara, os itens vão durar para sempre e você ficará feliz por ter feito isso.”
Tollefson recomenda: a boa capa de chuva isso não apenas bloqueará a neve, chuva e granizo para mantê-lo seco, mas também bloqueará o vento e o frio; engrenagem forrada de lã (pense: leggings, tops) para mantê-lo aquecido; e luvas, não luvas. “Quanto mais frio o tempo, mais perto seus dedos querem estar juntos”, diz ela. “Um par forrado de lã é ótimo, e o meu tem uma camada externa separada que posso tirar se ficar quente.”
Aquecimento antes de sair
O aquecimento antes de sair no frio é essencial para fazer o sangue fluir e aquecer seu corpo também para evitar lesões. Maria Delgado, PT e Formadora Certificada em Blink Fitness, recomenda fazer um aquecimento dinâmico antes de sair para o ar livre.
De acordo com Delgado, alguns aquecimentos que você pode tentar são:
Círculos do braço - Estenda os braços para os lados, palmas para baixo, na altura dos ombros. Comece fazendo círculos (direção para frente) gradualmente tornando-os maiores até completar 10 círculos. Em seguida, repita os círculos, mas na direção inversa (círculos para trás) complete mais 10.
Balanços para cima / para baixo do braço - Fique em pé com os pés na largura dos ombros e balance os braços em uníssono para cima e para baixo. Complete 10 balanços.
Caminhadas até o joelho - Ao começar a andar, levante o joelho direito na direção do peito, abaixe o pé direito e levante o joelho esquerdo bem na direção do peito. Continue caminhando alternando e levantando os joelhos o mais alto que puder.
Pernas - Fique em pé com as pernas esticadas e os braços pendurados ao longo do corpo. Chute uma perna esticada à sua frente enquanto a alcança com a mão oposta. Retorne a perna à posição inicial e depois troque de lado.
Caminhadas de agachamento - Comece em pé com os pés na largura dos ombros. Proteja seu núcleo e mantenha os pés no chão. Fique em uma posição agachada e fique abaixado enquanto caminha de lado. Dê um passo com o pé direito seguido pelo pé esquerdo permanecendo agachado, continue dando um passo para o lado direito até completar cinco agachamentos. Em seguida, repita para o lado esquerdo com mais cinco passos de agachamento.
Escolha o treino certo
Nem todo treino é feito da mesma forma, especialmente para climas mais frios.
“A maioria dos treinos é perfeitamente segura para fazer ao ar livre no tempo frio. A chave aqui é o quão preparado você está ”, diz Keegan Draper, especialista em fitness da Mente corpo e NASM CPT. “HIIT, ioga, corrida e caminhada são ótimos, mas você precisa estar ciente das condições para se preparar. O que acho mais importante quando malho no tempo frio é que tenho um desempenho absolutamente melhor e tenho uma experiência melhor quando estou fazendo um treino que gosto de fazer. O tempo frio já será um impedimento suficiente para treinar, então não acrescente a isso escolhendo exercícios que você não gosta de fazer. ”
Cuidado com o congelamento
Frostbite é outro perigo ao trabalhar em temperaturas frias. A congelação pode fazer com que a pele, os nervos e os tecidos congelem e causar danos permanentes ao corpo, que podem ocorrer na pele exposta em menos de trinta minutos.
“Nossos corpos são incríveis em regular uma temperatura corporal constante durante o exercício, mas certifique-se de aumentar seu defesa contra o frio, pois os exercícios em climas frios podem colocar seu corpo em risco de hipotermia ”, diz Batt. “A exposição prolongada ao frio pode sobrecarregar o mecanismo de autorregulação do nosso corpo.”
Se estiver muito frio ao ar livre e você ainda quiser se exercitar, experimente algo dentro de casa para variar e mude as coisas! Seu corpo te agradecerá.
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